Гарвардская тарелка что это
Принцип гарвардской тарелки: как похудеть без подсчета калорий?
Давайте сначала рассмотрим, зачем нужен этот принцип
Для хорошей работы всего организма важно получать все нужные нутриенты. И во многом это зависит не только от качества питания, но и от нормальной работы ЖКТ. Питаясь одним белком или резко урезая углеводы, мы устраиваем шок своему кишечнику. Многие нужные вещества просто “пролетают”, не усваиваясь в организме.
В чем заключается принцип тарелки здорового питания?
На каждый прием пищи заполняем эту тарелку следующим образом:
Теперь рассмотрим подробнее каждую часть
Овощи
Белки
Это стройматериалы для наших мышц. Они нужны, даже если вы не наращиваете мышечную массу.
Здесь можно разместить мясо (лучше белое), рыбу и морепродукты, яйца и творог. Вегетарианцы могут смело размещать бобовые и соевые продукты.
Углеводы
Разместите на этой части тарелки различные крупы в готовом виде (гречка, рис, булгур), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб или картофель (вареный или печеный).
Личный опыт
Во время подготовки статьи я питалась по этому принципу чуть меньше недели (а именно, с понедельника по пятницу). На завтрак я ела привычные бутерброды с кофе. А вот обеды и ужины организовывала по принципу “тарелки”. В промежутках иногда были перекусы в виде кисломолочки и фруктов.
А что же с самочувствием?
Да всё отлично! Вы замечали, что иногда вечером накатывает такое чувство, что немедленно хочется съесть что-то конкретное, или вообще “хочется чего-то, но не знаю, чего”? Так вот в питании по принципу “тарелки” такого чувства не возникает. Чувства голода в течение дня тоже нет. Можно сделать вывод, что организм получил все нужные нутриенты и микроэлементы.
Соблюдая эту «диету» ещё неделю, я заметила, что исчезает и тяга к сладкому.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
“Гарвардская” Тарелка здорового питания
Все современные рекомендации на основе науки – на одной схематической тарелке. В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания себе на холодильник, чтобы они отложились поглубже. (И лучше – сразу купите магнит на холодильник с этой тарелкой).
Пирамиды здорового питания
То ли египетские постройки заложили основу мышления, то ли оно всегда так было устроено, но правила питания обычно всегда изображали в виде пирамиды.
Вот как выглядят рекомендации “минздравов” разных стран мира по правильному питанию в одной картинке.
Бельгия:
Ирландия:
Рекомендации (от основания – к редкости):
Швейцария:
Основные рекомендации все те же: в основе – вода без добавления сахаров, много овощей и фруктов, также много – “длинных углеводов” – круп, хлеба, пасты, картофеля, чуть меньше – “молочки”, мяса, рыбы, поменьше жиров и ограничить сладости.
Аналогичные “пирамиды” здорового питания есть и в Африке, Китае и многих других странах мира.
Тарелка здорового питания
В Великобритании традиционно изображали правильный рацион в виде круга-тарелки. На наш взгляд, это намного нагляднее показывает, что и в каких пропорциях(!) должно быть в вашем обычном приеме пищи:
Рекомендации (по часовой стрелке, начиная с зеленого сектора):
Как вы могли заметить, и в случае “пирамид” и в случае тарелки, по большому счёту официальные рекомендации по здоровому питанию для разных стран мира очень похожи:
“Гарвардская” Тарелка здорового питания
Британские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили все эти рекомендации в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, повторяет указанные выше рекомендации и расставляет приоритеты и пропорции – из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион.
Правила питания простые:
1/4 тарелки: полезные белки.
Отдавайте предпочтение: рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам (но тут важное дополнение от Зожника – орехи весьма калорийны, кроме того в них содержится фитиновая кислота – их надо употреблять в меру).
Ограничьте: сыр, красное мясо.
Избегайте: переработанных мясопродуктов – сосиски, колбаса, бекон, карбонад, ветчина и т.д.
1/4 тарелки: сложные углеводы / цельнозерновые
Отдавайте предпочтение: любым крупам – овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.
Ограничьте: продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.
Избегайте: сладкие напитки (газировку, лимонады и т.п.)
1/2 тарелки: овощи + фрукты
Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты.
Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, яблоки, морковь, зелень, лук.
Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное и другие. Зожник от себя добавляет: желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3).
Избегайте: частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные транс-жиры.
*Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”
Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1-2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.
В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь. И мы хотим вам в этом помочь.
Магнит “Тарелка здорового питания”
Зожник взял за основу приведенные выше рекомендации из разных стран мира и составил перечень рекомендуемых продуктов и их соотношения на одном рисунке тарелки. Например, мы добавили в здоровый “белок” яйца – по современным научным рекомендациям можно не бояться добавлять их в рацион. Кроме того, мы расширили перечень овощей и примеры цельнозерновых и в целом показали, с помощью каких продуктов можно составить себе здоровый рацион в России.
Весьма активные подписчики инстаграма @zozhnik_ru предложили издать это в виде магнита на холодильник. Что мы и сделали:
Магнит “Тарелка здорового питания”, размеры 21 х 21 см.
Купить его можно в Ozon’е за 390 рублей (21х21 см) или за 199 руб. (12х12 см)
И еще – это отличный подарок на Новый год себе или близким!
Есть версия в виде круга (где масла в пропорции помещены внутрь круга, а не находятся снаружи):
Смотрите также на Зожнике:
Tарелка Здорового Питания (Russian)
Тарелка Здорового Питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для ланча. Прикрепите копию на холодильник для ежедневного напоминания о здоровом, сбалансированном питании.
Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.
Цельные и неочищенные зерновые –цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.
Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.
Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.
Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.
Мы даем разрешение использовать изображение Тарелки здоровоBго питания в соответствии со следующими сроками и условиями:
Translation assistance provided by Alen Agaronov and Katsiaryna Bykov
Terms of Use
The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.
A monthly update filled with nutrition news and tips from Harvard experts—all designed to help you eat healthier. Sign up here.
Explore the downloadable guide with tips and strategies for healthy eating and healthy living.
Система питания «Здоровая тарелка»
Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения уложили на одну схематическую здоровую тарелку все современные научные рекомендации, относительно питания человека без заболеваний.
Тарелка здорового питания – это пособие сбалансированного питания для ежедневного приема пищи, разработанное в 2014-м году. В Гарварде рекомендуют купить магнит с такой тарелкой и закрепить его на холодильнике, чтобы как можно глубже в сознание проникли указанные правила питания.
Что представляет собой тарелка здорового питания
Тарелка здорового питания – это круговая диаграмма. Тарелка (или же круг) – это суточный рацион питания взрослого человека.
Круговая диаграмма делится условной линией пополам. Одна половина заполняется ягодами, овощами и фруктами. Вторая половина диаграммы делится пополам еще раз и в равных частях заполняется белками и углеводами.
Правила питания «Гарвардской» тарелки здорового питания
Гарвардская тарелка здорового питания соединяет в себе разнообразные рекомендации по питанию и расставляет соотношения и приоритеты вашего рациона. Если вы хотите научиться кормить семью здоровой пищей, выстраивать сбалансированный рацион, приглашаю вас в свою школу правильного питания.
Основные принципы здорового питания:
1. Полезные белки – ¼ тарелки.
Рекомендуется употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть куриные или перепелиные.
Отдавайте предпочтение морской рыбе, в ней содержится важная Омега-3, которой нет в речной. Не обязательно использовать дорогую рыбу, достаточно будет сельди или скумбрии 2-3 раза в неделю.
2. Сложные углеводы – ¼ тарелки.
Цельнозерновым злакам следует отдать около 50% от общего количества углеводов, потребленных за день. Используйте различные виды муки (гречневую, кукурузную, овсяную и др) для приготовления привычных блюд – блинов, пиццы, пирогов.
Употребляйте ежедневно небольшое количество орехов и семян, как дополнение к салатам.
3. Овощи и фрукты – ½ тарелки.
Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат сахар и их употребляется меньше.
Предпочтение отдается некрахмалистым овощам:
Доказано, что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300 грамм) в день риск появления целого ряда заболеваний значительно уменьшается. Увеличивайте порцию овощей и еще более понижайте риск заболеваний.
Фруктов следует есть в 2 раза меньше (примерно 150 грамм) из-за их природной калорийности. Идеально использовать их для перекуса или в качестве десерта.
4. Жиры
Растительные масла используются в умеренном количестве, выбираем нерафинированные, холодного отжима. Авокадо, орехи, семена – также относится к жирам.
В тарелке здорового питания рекомендуется употреблять несколько порций молочных продуктов. Как врач-диетолог могу сказать, что взрослому человеку нет необходимости употреблять молоко в чистом виде. Лучше употреблять кисломолочную продукцию без добавленного сахара и минимальной жирности, а также сыры.
Употреблять воду рекомендуется, ориентируясь на чувство жажды. Чай, кофе, соки и др. засчитываются в общий объем потребляемой за день жидкости.
Рекомендации по приготовлению продуктов для питания по методу тарелки
Овощи и фрукты рекомендуется употреблять в сыром виде, а остальные продукты – варить, запекать или готовить на гриле. Жарка продуктов не имеет ничего общего со здоровым питание и её следует минимизировать в процессах приготовления. В случае, когда жарка необходима – используются масла с высокой температурой горения (например, кокосовое).
При приготовлении бобовых – следует замочить их на 4-5 часов, чтобы избавиться от вредного вещества, содержащегося в их оболочке (фитин).
Количество соли и сахара сводится к минимуму, около 5 граммов соли, добавленного сахара, включая тот, что добавляется в продукты – не более 10% от общей калорийности рациона.
Главные постулаты тарелки здорового питания
Тарелка здорового питания создавалась с целью мотивации человека задуматься о своем рационе и сознательно его планировать. Изменения в вашем рационе могут быть постепенными, но главное – они останутся надолго в вашей жизни.
Главное, что следует запомнить о методе тарелки здорового питания – отдавайте приоритет качеству своего питания.
Исследования показывают, что при помощи гарвардской тарелки здорового питания – рацион людей становится лучше. Уклон на качество питания более эффективен и при снижении, и при наборе веса. В зависимости от потребностей варьируется диаметр здоровой тарелки от 20 до 25 см.
От себя скажу, что это нормальная система питания для здоровых людей. Тех, кому нужны индивидуальные очные или онлайн консультации диетолога, кто выстраивает режим питания в связи с заболеванием — приглашаю к себе на прием.
Правило тарелки: как выглядит тарелка здорового питания
Благодаря здоровому и рациональному питанию, отличному от диет, можно снизить и сохранить вес без вреда для здоровья. Чтобы не считать калории ежедневно перед каждым приёмом пищи, можно воспользоваться тарелкой здорового питания. Так называемое правило тарелки помогает соблюдать здоровый рацион без взвешивания еды.
Правило тарелки (другие названия — Гарвардская тарелка, тарелка здорового питания, тарелка правильного питания) позволяет грамотно и легко контролировать количество съеденной пищи и соотношение белков, жиров и углеводов. Практические все рекомендации по похудению включают в себя схематическую тарелку. Это не сложное руководство к употреблению пищи, основанное на знаниях науки о правильном, здоровом и сбалансированном питании.
Правило тарелки (правило здоровой тарелки) идеально подойдет для тех, кто не любит считать калории или у кого на это просто нет времени. Она подойдет для тех, кто не любит взвешивать продукты или вести дневник питания. Гарвардская тарелка поможет привести организм в лучший вид без мучений и различных сложных методик. Здоровая тарелка также позволяет соблюдать правильное количество не только употребленных калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, это не идеальный способ подсчета, однако именно он позволяет максимально правильно употреблять пищу. Плюс поможет сэкономить огромное количество времени, а возможно даже и нервы.
В последнее время диетологами замечено влияние ежедневного подсчета калорий на развитие расстройств пищевого поведения (РПП). Мания высчитывать ровно 1500 калорий, считать каждый кусочек съеденной еды, боязнь перебрать по норме калорий — влияют на психоэмоциональное состояние. Порой человека расстраивает, что он не уложился в норму, съел что-то калорийное. Со временем это приводит к стрессовым состояниям. Любой постоянный и жесткий контроль (подсчет калорий, ежедневное взвешивание, регулярные занятия спортом, которые не приносят удовольствия) способствует развитию РПП. А в этом случае из круга «диета-контроль-снижение веса-срыв-набор веса» одному выйти становится очень сложно. Именно поэтому правило тарелки становится более популярным на марафонах или в программах похудения.