Гибкость что это в физкультуре

14.03.202315.03.2023 admin 0 Comments

Гибкость что это в физкультуре

Гибкость в физкультуре. Что это такое, определение, виды, нормативы

Способность тела совершать растягивающие движения с большой амплитудой называется гибкостью. Для развития такого физического качества разработано множество тренировочных комплексов и изолированных упражнений. В физкультуре это свойство определяется суммарной подвижностью всех суставов, связок и сухожилий.

От чего зависит гибкость?

Растягивающая способность тела ограничивается мышечными волокнами и показателем их эластичности. Гибкость зависит от нескольких влияющих факторов. Ее ограничивают мускулы-антагонисты и их напряженное состояние. При выполнении растягивающих упражнений мышцы максимально расслабляют для уменьшения сопротивления. Гибкость в физкультуре – это величина переменная. На спортивный показатель оказывают влияние постоянные факторы и условия занятий. В промежутке от 12:00 до 17:00 подвижность суставов, связок и сухожилий выше, чем в другое время суток.

Значение имеет температура воздуха. Чем холоднее, тем меньше гибкость. Ее существенно повышает проведение разминки. Гибкость зависит от температуры тела. После разогрева в сауне, бане или солярии подвижность суставов увеличивается. На растягивающую способность влияет текущее функциональное состояние организма. При утомлении гибкость снижается. Это происходит из-за затруднения полного расслабления мускульных структур и падения тонуса биологических тканей, противодействующих растяжению.

К влияющим факторам относятся гендерная принадлежность, наследственность и особенности анатомического строения тела. Изначальные данные у девушек для развития гибкости лучше, чем у мужчин. Женщинам легче достичь быстрого прогресса при повышении подвижности суставов.

Виды гибкости и их значения для детей

Способность тела к растяжению и увеличению амплитуды движений конечностей активно развивается в возрасте 7-14 лет. К 17 годам гибкость стабилизируется. Тренировки, направленные на развитие этого физического качества, улучшают внешний вид и состояние здоровья. Естественным способом гибкость возрастает до 14-15 лет. Прогрессивная динамика неравномерна и определяется типом задействованных в движениях суставов.

Различают следующие виды гибкости:

У детей гибкость развивается самопроизвольно. Растягивающаяся способность тазобедренного сустава достигает максимального показателя в 8-13 лет. Затем процесс стабилизируется, а с 16 лет существенно замедляется. Для дальнейшего развития применяют специальные упражнения на растяжку. У мальчиков и девочек заметно отличается темп развития гибкости суставных сочленений позвоночного столба. Это обусловлено разницей в анатомическом строении тела и физиологических особенностях.

У мальчиков пик прироста подвижности приходится на 2 возрастные фазы – 7-11 и 14-15 лет. У девочек наибольший прогресс наблюдается в 7-8 и 10-14 лет. Затем темпы развития снижаются до полной стабилизации. Небольшие суставы быстрее прогрессируют, чем крупные. Развить гибкость позволяют специализированные тренировочные программы. У представительниц женского пола от природы подвижность суставов на 10% выше. В пожилом возрасте различия стираются и гибкость уравнивается. Ниже представлены разновидности этого физического качества.

Активная

Обозначает максимальную амплитуду подвижности определенного сустава. Активную гибкость проверяют путем прижимания спины к гимнастической стенке. В таком положении поднимают одну ногу на максимально возможную высоту и как можно дольше удерживают ее. Упражнение выполняется исключительно с использованием собственной мышечной силы без применения посторонней помощи или спортивного инвентаря.

Показатель этого вида гибкости позволяет составить представление о растягивающей способности антагонистических мускулов бедер и поясничной зоны. Они выполняют разнонаправленные усилия. Упражнение характеризует силовые свойства протагонистических мышц, работающих в одном векторе напряжения. Аналогичное представление об активной гибкости создают раскачивания в полушпагате, выполняемые за счет собственных мускульных усилий.

Пассивная

Гибкость в физкультуре – это понятие, которое отражает растягивающую способность суставов, связок и сухожилий. Пассивная разновидность предусматривает совершение амплитудных движений в условиях внешнего воздействия.

Оно создается:

При тесте на пассивную гибкость становятся спиной к гимнастической стенке. Поднятую на максимальную высоту нижнюю конечность поддерживают руками. Амплитуда движения суставных сочленений ограничивается растяжимостью рядом расположенных мышечных волокон и соединительных тканей. Высокая растягивающая способность тела в таком положении свидетельствует о развитой пассивной гибкости. Амплитуда движений всегда ниже, чем при проверке активной эластичности суставов. Разницу между полученными значениями именуют резервом гибкости.

Общая

Характеризует суммарную подвижность всех суставов тела. Высокий уровень общей гибкости необходим танцорам, гимнастам, акробатам. Хорошо развитое физическое качество позволяет совершать сложные пируэты, опасные движения и трюки с недоступной неподготовленному человеку амплитудой.

Специальная

Определяет степень максимальной подвижности определенного сустава или группы сочленений. Специальная гибкость важна в некоторых видах спортивной деятельности и боевых единоборств. Хорошо развитая физическая характеристика обеспечивает успешное выполнение технических приемов в затрудненных условиях. Она помогает бойцам осуществлять защитные и атакующие действие, избегая травмирования суставов, разрыва связок, растяжения сухожилий.

Специальная гибкость позволяет располагать широким техническим арсеналом приемов. Выполнение заданного действия с максимальной амплитудой обеспечивает его эффективность и результативность. Специальная гибкость крайне необходима при проведении удара ногой в голову стоя на опорной конечности или в прыжке. В последнем случае одновременно задействуется большее число суставов, мышц и связок. Основная нагрузка приходится при проведении такого боевого приема на тазобедренную зону.

В зависимости от спортивной дисциплины упор делается на определенную группу суставов. Если при захвате стопы во время спарринга специальная гибкость защищающего бойца выше, чем атакующего, значительно увеличиваются шансы на сохранение равновесия и проведение поражающего контрвыпада.

Анатомическая

Характеризует пределы растягивающей возможности для каждого сустава, мышцы и связки тела, их суммарную эластичность. Такая гибкость определяется анатомическими, биохимическими и физиологическими особенностями организма. В повседневной жизнедеятельности и бытовых условиях она проявляется редко. Анатомическая гибкость приобретает актуальность в определенных спортивных дисциплинах. При выполнении специальных упражнений, проведении сложных приемов и трюков ее показатель способен достигать 95% и больше.

Анатомическая гибкость имеет постоянное значение для организма. Она определяется структурным строением суставных сумок, формой мышц и связок. На показатель влияет состав соединительных тканей. Ранее считалось, что они сложены из биохимических инертных молекул. Доказано, что в соединительных тканях протекают активные физиологические процессы, которые существенно влияют на анатомическую гибкость тела. Такие волокна обладают адаптивными способностями.

Они могут структурно изменяться за счет увеличения числа и повышения качественных характеристик эластичных тканей. Превышение анатомических возможностей гибкости тела опасно и приводит к травмам.

Избыточная

Потеря суставами по причине чрезмерной подвижности анатомической стабильности. Резко возрастает риск вывихов. Избыточная эластичность мышечных структур – достижение ими максимальной длины с продолжающимся растяжением, которое приводит к разрыву мускульных волокон. Гибкость в физкультуре – это показатель подвижности отдельных частей или всего тела. Чрезмерное мышечное напряжение называют одним из ведущих факторов спортивного травматизма.

При достижении предельной растянутости мускульных волокон тренировки нужно прекратить, а интенсивность физической деятельности уменьшить.

Качество гибкости

Параметры подвижности элементов скелетных структур мускульных тканей зависят от строения суставных сочленений, уровня эластичности связок, двигательной силы мышц. Имеют значение анатомические характеристики костных выступов.

Формы суставов:

Геометрическая конфигурация

Строение и функционирование

Наиболее подвижные составы с бесконечным множеством осей вращения. Для удобства классификации принято выделять 3 воображаемые взаимно перпендикулярные линии, которые пролегают через геометрический центр шаровидного сочленения. Такие суставы выполняют разгибающие/сгибающие, поворотные и круговые движения.

Отличаются поперечной и переднезадней осями вращения. К таким суставам относится лучевое сочленение запястья, задействованное в сгибающе-разгибающих, отводяще-приводящих и вращательных движениях кисти.

Цилиндрическая и блоковидная

Сочленения располагают единственной осью вращения и участвуют только в разгибательно-сгибающих движениях. К такому типу суставов причисляются колени и голеностопы.

Движется вперед-назад и раскачиваются. В человеческом теле такие суставы имеются только в основании большого пальца и называются запястно-пястными.

Не имеют четко определенных осей вращения. Анатомическая конструкция лишена головок и впадин. Плоские поверхности свободно скользят относительно друг друга в пределах эластичности связывающих тканей.

Самый большой показатель анатомической гибкости имеют суставы шаровидного типа. Наиболее низким значением этого физического качества природой наделены седловидная, плоская и блоковое сочленение. Подвижность прямо пропорциональна длине и изгибу поверхностей суставной сумки. Из мягких тканей человеческого организма самой большой растягивающейся способностью обладают мышечные волокна, которые могут увеличиваться в длине на 30-50% от исходного размера.

Намного менее эластичен связочный аппарат и сухожилия. Повышение температуры тела обеспечивает прилив крови, что увеличивает гибкость. Именно поэтому после разминочного разогрева эффективность упражнений на растяжку возрастает. Результат сохраняется весь период ускоренной циркуляции крови.

Нормативы гибкости для школьников

В качестве педагогических тестов для оценки степени подвижности суставов на уроках физкультуры используются контрольные упражнения. Министерством образования РФ утверждены нормативы отдельно для мальчиков и девочек разных классов. Тест на определение гибкости позвоночника у детей 11-14 лет предусматривает наклоны вперед, сидя с ногами врозь. Оценкам «5» девочкам выставляется при касании пола грудью. Достижение поверхности подбородком соответствует оценке «4». За касание лбом ставится «3».

Мальчики:

Общую гибкость школьников определяют с использованием скакалки. Через спортинвентарь прыгают 30 сек. Норматив для мальчиков на оценку «5» 40 раз, на «4» – 35, на «3» – 30. Девочек 11-14 лет – 60, 50, 40 раз соответственно.

Виды спорта и гибкость

Высокие требования к гибкости атлетов предъявляются в сложнокоординированных спортивных дисциплинах.

К ним относятся:

Ловкость востребована в боевых единоборствах, различных видах борьбы, игровых видах спорта. В физкультуре она важна при занятиях фитнесом и йогой. Это качество тела позволяет достичь хороших результатов, укрепить здоровье и сформировать безупречную фигуру. Без надлежащей ловкости невозможно добиться успеха в футболе, баскетболе, гандболе. Такие дисциплины предусматривают постоянное совершенствование функций двигательного анализатора и улучшение координационных возможностей тела.

Укрепляются мышечно-суставные структуры, улучшаются кожные ощущения и осанка. Гибкость в спорте необходима для совершенствования ориентировочных реакций, способности удерживать равновесие при сложных и быстрых перемещениях в пространстве, особенно в условиях ограниченной или отсутствующей опоры. Акробатические и гимнастические упражнения стимулируют работу опорно-двигательного аппарата. Тренировочный эффект заключается в увеличении суставной и связочной эластичности.

Гибкость в физкультуре.

Эти физические характеристики позволяют выполнять спортивные движения с большей амплитудой. В каждом виде спорта имеют значение разные виды гибкости. В художественной гимнастике высокие требования предъявляются к пространственно-временной дифференцировке силовых показателей при выполнении приемов с атрибутикой в условии ограниченного зрительного контроля. Прыжки с трамплина на лыжах требуют от спортсмена хорошей функциональности вестибулярного анализатора.

При сравнительно низких энергетических затратах для этого вида спорта характерны высокие эмоциональные нагрузки, что при недостаточной подготовленности может привести к снижению общей работоспособности.

Правила безопасности при развитии гибкости

При выполнении координационных упражнений болевых ощущений быть не должно. Они свидетельствуют о достижении максимального предела эластичности и возможности получения травмы.

В ходе тренировочного процесса необходимо соблюдать следующие требования техники безопасности:

Психологические напряжение, плохое самочувствие, физическая усталость ухудшают спортивные результаты, негативно отражаются на подвижности суставов и способны привести к повреждениям.

Методы развития гибкости у детей на уроках физкультуры, упражнения

При школьных занятиях необходимо в течение 10-15 мин. выполнять разминочный комплекс. Ученикам дают кардио-нагрузки для улучшения кровообращения и подготовки тела к выполнению основного комплекса.

Полезны:

Гибкость в физкультуре – это физическое качество, развитие которого требует качественной предварительной подготовки тела и функциональных систем организма. Разминка снижает вероятность получения травмы и обеспечивает прилив крови к мышечным тканям, связочному аппарату, суставным сумкам. На школьных уроках физкультуры используется несколько методик развития гибкости. Они утверждены министерством образования, считаются безопасными и полезными для детей. Часто уроки проводят в игровой форме.

Волейбол и футбол, другие занятия с мячом существенно улучшают гибкость и развивают координированность тела.

Метод многократного растягивания

Предусматривает повышение мышечной и суставной эластичности путем большого количества повторений. Амплитуду движений постепенно увеличивают. У неподготовленных школьников она минимальна. После 8-12 повторов ее доводят до предела с соблюдением требований техники безопасности. Количество циклов меняется в зависимости от специфики движений, напряженности и направленности растягивающих движений. Упражнения высокой интенсивности выполняют в быстром темпе.

Многократность повторений рассчитывают в зависимости от анатомических характеристик разрабатываемого сустава и ожидаемого результата. Пассивные парные движения выполняют в более медленном ритме при аналогичной дозировке физической нагрузки. Для повышения гибкости позвоночного столба у школьников требуется сделать 90-100 растягивающих упражнений равными циклами. Для плечевого сустава достаточно 50-60, а тазобедренного – 60-70.

Метод статического растягивания

В основу тренировочного процесса положена зависимость уровня эластичности биологических тканей от длительности выполнения упражнения. Перед занятием нужно максимально расслабиться и статически растягивать суставы в течение заданного временного промежутка. Тренировочную позицию сохраняют на протяжении 10-60 сек. в зависимости от уровня подготовки. Статические комплексы выполняют в одиночном или парном режиме. Для такого метода повышения гибкости наиболее эффективны приемы Хатха-йоги.

Их выполняют отдельными сериями в качестве разминки или в заключительной части занятий. Статическое растягивание наилучший результат дает при ежедневном занятии на протяжении 30-60 мин. Такие комплексы существенно увеличивают эластичность сухожилий, мышечных и связочных волокон, которыми ограничиваются пределы подвижности суставных сочленений. Наиболее популярно упражнение «Горка», рекомендованное к применению на школьных уроках физкультуры.

Вариант статической асаны Хатха-йоги повышает эластичность мускульных групп спины и позвоночного столба. Исходное положение – с упором на ладони и стопы, называемое планкой. Медленно приподнимают тазобедренный сустав, направляя грудную клетку к поверхности пола. Колени нужно удерживать выпрямленными, копчик тянуть вверх, создавая предельное напряжение в целевых мышцах. Время выполнения упражнения – от 30 сек до 3 мин.

Метод активно-статического растягивания

Комбинированный способ повышения максимальной амплитуды движения, предусматривающий синхронное напряжение антагонистических мускулов. Направлен на точечное увеличение эластичности определенной мышцы. Методика применяется на школьных уроках и в детских гимнастических секциях. Гибкость в физкультуре – это качество тела, которое хорошо поддается совершенствованию путем активно-статического растягивания ограничивающих подвижность суставов мускульных волокон.

В зависимости от целевой мышечной группы применяются различные комплексы упражнений. Оно из них – наклоны вперед с удержанием равновесия и замиранием на несколько секунд в конечной точке тренировочного движения.

Прием создает статическое напряжение на мышцы:

Упражнение отличается легкостью выполнения и высокой эффективностью, поскольку вовлекает в работу большое число мускульных групп. После наклона вперед нужно удерживать тело в неподвижности 15-20 сек. Стопы смыкают, ладони размещают на голенях. Коленные суставы во время выполнения наклона туловища сгибать запрещено.

Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц

Синхронно сокращают и растягивают антагонистические мышцы для увеличения эластичности целевой группы. Особенно метод полезен девочкам, занимающимся художественной гимнастикой. В этом виде спорта требуются хорошие пространственно-координационные способности и высокие показатели активной гибкости. Применяют легкие приподнимания из позы лотоса, что создает чередующиеся нагрузки на мышцы тазобедренной и поясничной зон. При опускании происходит расслабление целевых мускулов.

Сидя на ягодицах, максимально разводят согнутые в коленях ноги, стремясь коснуться ими поверхности пола. Из такого положения немного приподнимаются с помощью рук и в верхней точке амплитуды замирают на 3-5 сек. Для освоения шпагатной техники используют глубокие выпады, которые характеризуются периодами максимального мышечного напряжения и полного расслабления. Стоя одну ногу выдвигают вперед и сгибают в колене. Сустав задней конечности располагают на одной линии с пяткой передней.

Упражнение выполняют в статике или добавляют легкие пружинистые движения. Выпады делают путем сильного сгибания коленей. Ягодицы должны максимально провисать и тянуться к полу.

Изометрический метод развития гибкости

Суть техники заключается в подъеме ног до максимально высокого положения и установки их на опору с давлением вниз. Таким способом создается необходимое для растягивания мышц изометрическое напряжение. Упражнение выполняют в течение 20 сек. Мышечное напряжение не только растягивает волокна, но и предохраняет их от повреждения при развитии гибкости. При регулярных занятиях на уроках физкультуры или самостоятельно вырабатывается специфический рефлекс в мускулах.

Это ускоряет прогресс и снижает вероятность получения травмы при преодолении имеющегося предела подвижности.

Источник

Гибкость: понятие и ее основные характеристики

Гибкость влияет на работу всего организма, придает движениям быстроту и изящество. Ее можно развить при помощи специальных упражнений. Главное — начать с правильного возраста, пока момент не упущен.

Виды гибкости

Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.

Активная гибкость

Активная гибкость — максимальная амплитуда движений, при работе того или иного сустава. Чтобы проверить, насколько развита эта способность, необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Из положения стоя следует поднять ногу как можно выше и удерживать ее в таком положении.

Проверка должна производиться без посторонней помощи, можно рассчитывать лишь на собственную силу. Показатели активной гибкости дают представление о растяжимости мышц-антагонистов, выполняющих тягу в противоположные стороны. Также они характеризуют силу мышц-протагонистов, которые работают в одном направлении.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость — максимальная амплитуда движений, совершаемых человеком с применением внешнего воздействия. Это могут быть снаряды, отягощения или помощь партнера. Для проверки показателей пассивной гибкости необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Сохраняя положение стоя, нужно как можно выше поднять ногу, поддерживая ее руками.

Движения суставов ограничиваются степенью растяжимости мышечной и соединительной ткани. Высокая пассивная гибкость обеспечивает хорошую подвижность суставов. При этом амплитуда пассивных движений всегда больше амплитуды активных. Разница между этими показателями называется резервом гибкости.

Общая гибкость

Общая гибкость представляет собой степень подвижности всех суставов в теле человека. Она позволяет совершать движения с наибольшей амплитудой.

Специальная гибкость

Специальная гибкость определяет предельную подвижность конкретных суставов. Этот показатель учитывают при составлении требований к тому или иному виду спортивной деятельности.

Анатомическая гибкость

Второе название этого вида физической гибкости — предельно возможная. Она определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость — состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву.

Когда желаемая степень гибкости достигнута и сохраняется в течение недели, следует ненадолго приостановить интенсивные упражнения. Гибкость немного снизится, но ее будет легко восстановить до нужного уровня. Лучше подождать несколько дней, чем выйти из строя на пару месяцев из-за травмы.

Значение гибкости

В повседневной жизнедеятельности человека наибольшую роль играет подвижность позвоночника, плеч и тазобедренной части. От степени развития этой способности зависит эффективность овладения техникой спортивных упражнений. А упражнения, направленные на улучшение гибкости, укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Также благодаря им совершенствуется координация работы нервно-мышечного аппарата. Как результат — снижение риска возникновения травм и растяжений.

Плохое качество гибкости становится помехой при попытке овладеть техникой выполнения спортивных упражнений. Прогресс в развитии других физических способностей ухудшается. Занятия отнимают больше времени, чем следует, мышцы постоянно напряжены. Из-за этого быстрота и сила вскоре исчезают, уступая место усталости. Часто именно недостаточная гибкость становится причиной травм опорно-двигательной системы.

Качество гибкости

Подвижность скелетно-мышечной системы зависит от нескольких факторов:

Форма суставов может быть:

Шаровидные суставы (тазобедренные, плечевые) обладают максимальной анатомической гибкостью тела. Седловидные, плоские и блоковидные суставы от природы подвижны меньше всего. Анатомическая подвижность прямо пропорционально зависит от длины и кривизны суставных поверхностей.

Из всех мягких тканей костно-мышечной системы наибольшей растяжимостью обладают мышцы. Их длина может увеличиться на 30-50% от первоначальной. Связки и сухожилия куда менее эластичные. Но эластичные способности мягких тканей увеличиваются благодаря высокой температуре, обеспечивающей приток крови к ним.

Поэтому так важно делать разогревающую разминку перед упражнениями на растяжку. Эффект будет продолжаться, пока кровообращение ускорено. После охлаждения максимально возможная амплитуда движений уменьшается.

Гибкость у детей

Большую гибкость можно развивать естественным путем до 14-15 лет. Динамика развития неравномерна и зависит от типа задействованных суставов. Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-8 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе, а с 16 лет прогресс заметно замедляется.

Подвижность суставов позвоночника и темпы ее естественного прироста у мужчин и женщин отличаются. У девочек в 7-8, 10-11 и 12-14 лет происходит быстрое развитие этой способности. Мальчики переживают естественный прирост подвижности в 7-11 и 14-15 лет. По наступлении 15 лет у мальчиков и 14 лет у девочек наблюдается стабилизация и снижение гибкости позвоночника.

Мелкие суставы отличаются более быстрым развитием подвижности. Применение специальных упражнений помогают приумножить гибкость и сохранить ее на высоком уровне. Если пренебрегать ими, то с наступлением юношеского возраста подвижность всех суставов начнет ухудшаться.

При этом у женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.

Виды спорта и гибкость

Для развития гибкости спортсмену нужно соблюдать регулярность упражнений и поддерживать одну и ту же частоту занятий.

Подвижность суставов помогают улучшить следующие виды спорта:

Каждая из этих методик имеет свои преимущества. В основе гимнастики лежит гибкость, поэтому работе над этой способностью гимнасты посвящают огромную часть времени. Стретчинг — это комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку.

Занятия акробатикой помогают не только усовершенствовать силу гибкости, но и укрепить мышцы. Йога предусматривает развитие умения поддерживать баланс. Одновременно с прорабатыванием гибкости и выносливости оттачивается правильное дыхание, наполняющее кровь кислородом.

С точки зрения физкультуры гибкость классифицируется точно так же, как и в спорте. Но целью занятий становится растяжка всего тела, от спины до нижних конечностей.

Как развить гибкость

Первый и необходимый этап развития гибкости — выполнение спортсменом разогревающих упражнений в течение 10-15 минут. Идеальным вариантом считается кардионагрузка.

Спортсмену будут полезны прыжки со скакалкой, ходьба на месте, бег, приседания. Они повысят тонус тела и обеспечат приток крови к мышцам. После этого можно переходить непосредственно к упражнениям на гибкость.

Методы развития гибкости

Всего существует два главных способа развития гибкости. Первый — метод многократного растягивания, второй — метод статического растяжения, который имеет несколько вариаций. Выбор способа зависит от того, какая гибкость должна быть натренирована.