Глютамин или bcaa что лучше
Что лучше ВСАА аминокислоты или Глютамин?
Что лучше ВСАА аминокислоты или Глютамин
Многие люди занимающиеся в тренажерных залах иногда рано или поздно задавали себе вопрос – «Что лучше ВСАА аминокислоты или Глютамин?». Аминокислоты ВСАА так как и глютамин имеют некоторые сходства по своей «работе», так и значимости. Но существуют некоторые разбежности, которые мы попробуем вам показать.
Аминосостав
ВСАА аминокислоты состоят из 3 – аминокислот с боковыми цепями, а именно: анаболическая аминокислота лейцин, изолейцин и валин. Мышечная ткань состоит до 30% из БСАА аминокислот.
Глютамин – только одна аминокислота, из которой на 60% состоят мышечные ткани.
Заменимость
ВСАА аминокислоты являются незаменимыми, поэтому должны поступить в организм с продуктами питания или с другими добавками.
Основные функции
ВСАА:
— Увеличивают энергетический потенциал;
— Поддержка мышечного роста;
— Увеличивают силовые показатели;
— Прекурсор для синтеза глютамина;
— Стимулирует выработку инсулина;
— Сжигает жир за счет экспрессии лептина.
Глютамин:
— Восстановитель после нагрузки;
— Стимулирует работу мозга;
— Принимает участие в синтезе мышечного белка;
— Укрепляет иммунитет;
— Источник энергии на ряду с глюкозой;
— Поддерживает здоровье пищеварительной системы;
— Ускоряет процессы восстановления.
Гормоны
Интересный факт был недавно открыт, ВСАА аминокислоты могут усиливать секрецию гормона роста, как и голодание. Кроме того, ВСАА аминокислоты увеличивают выброс таких гормонов как: тестостерон, GH, и IGF-1 и даже инсулин. Глютамин также увеличивает выработку гормона роста, ежедневный прием по 5 грамм глютамина увеличивает выработку гормона роста в 4 раза (до 400%).
Употребление
ВСАА аминокислоты рекомендовано употреблять до тренировки, для увеличения энергетического потенциала, и после тренировки для ускорения анаболических процессов.
Глютамин рекомендовано употреблять после нагрузок как физических так и умственных, а также перед сном. Употребление глютамина перед сном, положительно влияет на выработку гормона роста, так как известно максимальный пик синтеза ГР припадает на ночное время.
Дозировка
Рекомендованная разовая дозировка БСАА 4-5 грамм, в 2-3 приема.
Глютамин рекомендовано употреблять по 5 грамм на порцию, от такой дозировки и отталкиваются многие производители спортивного питания.
Таблица. Сравнение ВСАА аминокислот и Глютамина
Вывод: очень трудно сделать выбор, что лучше всаа или глютамин, так как данные аминокислоты имеют очень много общего. Но для спортивного прогресса вам не обойтись как от ВСАА аминокислот, так и от глютамина, поэтому рекомендуем выбирать для себя препараты, где содержатся как ВСАА так и глютамин, и успех вам гарантирован!
BCAA или глютамин: что лучше?
Что поможет вам достичь ваших целей? Об этом наша статья.
Существует множество различных спортивных добавок, и иногда бывает сложно разобраться, для чего каждая из них нужна. В данной статье мы объясним разницу между BCAA и глютамином.
Обе эти добавки широко используются спортсменами для ускорения восстановления и повышения выносливости. И они активно поступают с пищей или вырабатываются организмом естественным образом каждый день.
Однако, когда вы усиленно тренируетесь, запасов организма может не хватить. Вот в этом случае нужны добавки. Итак, перейдем к делу.
Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, не синтезируются организмом. Кроме того, они скорее анаболические, а не катаболические.
Проще говоря, BCAA поддерживают рост мышечной массы и предотвращают мышечное истощение. Именно такой эффект нужен во время тренировок.
Заменимые аминокислоты, теоретически, не нужно получать с пищей, поскольку организм вполне способен вырабатывать их.
Но это не всегда помогает спортсменам. Мы вернемся к этому позже.
Итак, BCAA помогают восстанавливать мышцы, поддерживать мышечную массу и даже наращивать ее.
Но в связи с такой большой распространенностью также возникает большой расход. В конце концов, если ваш организм вырабатывает глютамин естественным образом, то он явно нужен организму, верно?
Глютамин не входит в состав BCAA, но также способствует росту и восстановлению мышц
Мы не будем вдаваться в подробности, как именно глютамин помогает иммунной системе, или как он помогает пациентам с ожогами быстрее восстанавливаться. Но мы остановимся подробнее на таких эффектах, как уменьшение болезненных ощущений в мышцах, их росте и повышении выносливости.
Снижение болезненности мышц. Несколько исследований показали, что прием 5 и более граммов глютамина до или после тренировки снижает интенсивность отсроченной болезненности мышц.
Влияние на рост мышц. Хоть глютамин и необходим для роста мышц, это не единственный способ, как он помогает набрать мышечную массу. Глютамин легко превращается в энергию. Благодаря этому уменьшается расход ВСАА и меньше разрушаются мышечные ткани, которые тоже могут преобразовываться в энергию. Это позволяет сохранить как мышцы, так и запасы ВСАА, которые способствуют росту мышц.
Повышение выносливости. Как было сказано выше, глютамин способствует росту мышц. Проще говоря, глютамин может быстро преобразоваться в глюкозу, которая подпитывает мышцы.
Стоит ли принимать глютамин?
Но легче сказать, чем сделать.
И все-таки, стоит ли покупать добавки глютамина?
Наш совет такой: если вы думаете, что вам нужно больше глютамина, чем вы получаете с пищей, то вам, вероятно, также потребуется больше BCAA. Поэтому имеет смысл рассмотреть комбинированные добавки глютамина с BCAA.
Как принимать аминокислоты: BCAA, аргинин, глютамин.
Аминокислоты – это составные части белков. Это элементы, из которых строятся белковые молекулы всего нашего тела. Как же правильно принимать аминокислоты, такие как BCAA, аргинин и глютамин?
Дополнительный приём чистых аминокислот заметно ускоряет восстановительные процессы в организме, положительно влияет на здоровье и улучшает многие функции тела.
Аминокислоты подавляют катаболизм, ускоряют обмен веществ, стимулируют сжигание жира, помогают поддерживать мышечную массу при интенсивных жиросжигающих тренировках, улучшают работу организма в целом.
Способствуют выработке гормона лептина, способствующему сжиганию жиров. Повышают выработку инсулина (углеводное окно).
Норма приёма аминокислот – от 20 до 40 г в сутки.
Чем приём аминокислот отличается от приёма протеина?
Принято считать, что аминокислоты работают лучше при тренинге на рельеф (снижение уровня подкожного жира). Для увеличения мышечной массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты в течение дня.
Разновидности аминокислот в магазинах
Комплексные
Препараты включают практически все аминокислоты.
Делятся на свободные и гидролизованные. Второй вариант ускоряет усвоение аминокислот.
Это комплекс из трёх аминокислот – лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты в общей массе составляют более трети от всех аминокислот в мышцах.
Отдельные аминокислоты
Эти препараты содержат отдельные аминокислоты, имеющие большое значение сами по себе. Например, глютамин, аргинин.
Форма препаратов аминокислот
В целом все формы идентичны по эффективности, но аминокислоты в виде порошка дешевле всего.
Как принимать аминокислоты?
До и после тренировки по 10-15 граммов, растворяя в воде, молоке или добавляя в протеиновый коктейль.
Утренний приём, сразу после пробуждения, может включать 5 г аминокислот со стаканом чистой воды.
Аминокислоты BCAA можно пить прямо во время тренировки, скажем, 10-15 граммов, размешивая в воде, которую пьёте на тренировке. Это особенно полезно при жиросжигающих тренировках на фоне низкокалорийного питания, от которых быстро теряются мышцы.
Во время сушки (работы на рельеф) стоит принимать аминокислоты по 4 раза в день по 5-10 г.
Качество аминокислот и как его проверить
Препарат должен иметь горчинку. Аминокислоты горьковаты на вкус.
Препарат должен очень хорошо растворяться в воде.
Соответствие написанного на упаковке (цвет, вкус) тому, что содержится в ней.
Как уже упоминалось, это смесь из трёх аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.
Эта смесь вообще считается очень полезной для здоровья и физического развития. Не имеет никаких побочных эффектов.
Аминокислоты, входящие в состав BCAA:
Предохраняют мышцы от катаболического разрушения
Увеличивают сухую мышечную массу
Снижают процент жира в теле
Повышают силовые показатели
Стимулируют выработку инсулина (а это очень важный анаболический гормон)
Аргинин
Является донором оксида азота (известного своей гормональной активностью в мышцах). Аргинин играет важную роль при делении мышечных клеток, в восстановительных процессах после тренировок, при заживлении травм, удалении продуктов распада из мышц, усиливает иммунитет, стимулирует выработку гормона роста, улучшает эректильную функцию.
Приём аргинина позволяет увеличить интенсивность тренировок и усилить прилив крови в мышцы (пампинг) во время тренировки.
Приём аргинина
Трижды в сутки. Перед тренировкой (улучшает накачку мышц кровью), после тренировки (улучшает восстановление), на ночь (усиливает секрецию гормона роста). Дозировка – не более 9 г в сутки. Начинать приём с 1 г в сутки и постепенно увеличивать до 9 г в сутки. Можно ежедневно увеличивать приём на 0,5-1 г.
Следует принимать добавку курсами с перерывами (см. инструкцию к препарату).
Глютамин
Стимулирует увеличение секреции гормона роста (в разы). Полезно принимать на ночь.
Укрепляет иммунитет.
Ускоряет восстановление после тренировок.
Оказывает антикатаболическое действие.
Принимают глютамин по 4-8 г в сутки после тренировки и перед сном.
Лучшие препараты аминокислот
AMINO GOLD (Ultimate Nutrition)
SUPER AMINO 2222 (Optimum Nutrition)
AMINO 2500 (PERFORMANCE )
SUPER AMINO 4800 (Dymatize)
Лучшие препараты с BCAA
INTRA FUEL (SAN) Препарат имеет очень хороший вкус.
BCAA 12,000 POWDER (Ultimate Nutrition)
XTEND (Scivation)
Рекомендуемые препараты с аргинином
L-Arginine (SciFit)
L-Arginine Power (Ultimate Nutrition)
L-Arginine (Twinlab)
Глютамин или bcaa: что лучше и как принимать вместе
Принимать спортивные добавки необходимо обдуманно, и особенно внимательными нужно быть при употреблении комплексных БАДов и тем более при самостоятельном смешивании добавок разного типа. В этой статье речь пойдет об одном из популярных вариантов применения BCAA – с глутамином. Давайте разберемся, за что отвечает каждая из этих биодобавок, что лучше: БЦАА или глютамин – и можно ли принимать их вместе?
Что такое BCAA?
BCAA – это комплекс из 3 незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они являются составными частями практически любого белкового соединения в нашем организме. При этом БЦАА не вырабатываются в нашем организме из других аминокислот – именно поэтому они называются незаменимыми. Если вместе с едой спортсмен получает недостаточно незаменимых аминокислот, то организм не сможет восстанавливать мышцы и, следовательно, не будет увеличиваться мышечная масса.
Помимо этого, лейцин, изолейцин и валин могут использоваться в качестве источников энергии – организм сам выбирает, какая функция в конкретный момент времени будет приоритетной. И последний вариант использования BCAA организмом человека – в качестве сигнальных молекул. Аминокислоты регулируют процессы синтеза и распада белков, размножения клеток и биосинтеза инсулина.
Таким образом, BCAA являются:
незаменимым строительным материалом для мышечной ткани;
дополнительным источником энергии;
сигнальными молекулами, регулирующими синтез белков и клеточный рост.
Что такое глютамин?
Глютамин (глутамин) также является аминокислотой, из которой строятся белки. Более того, он считается одним из основных элементов мышечной ткани человека.
В отличие от BCAA глутамин не считается незаменимой аминокислотой. Это означает, что в нормальных условиях организм может вырабатывать его самостоятельно, расходуя другие питательные вещества, поступающие с едой. Однако регулярные интенсивные тренировки многократно повышают потребность в этой аминокислоте, поэтому профессиональным спортсменам собственной выработки глютамина критически не хватает.
При этом глутамин также выполняет множество дополнительных функций:
обезвреживает аммиак, подавляет производство кортизола – «гормона стресса»;
участвует в биосинтезе других аминокислот, углеводов, фолиевой кислоты, некоторых гормонов;
осуществляет нейромедиаторную функцию;
при избытке может быть окислен и запасен в виде АТФ – источника энергии;
помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок.
Что лучше: глютамин или БЦАА?
Итак, обе биодобавки – это аминокислоты, из которых строятся мышечные белки нашего организма. Но что в чем же заключаются различия между этими веществами?
Вырабатываются ли в организме?
Могут поступать только с пищей
Может вырабатываться в организме
Строительный материал для мышц
Используются ли в качестве источника энергии?
При недостатке энергии
При избытке глютамина
Являются ли нейромедиаторами (сигнальными молекулами)?
Да, регулируют синтез белков, клеточный рост и секрецию инсулина
Да, регулирует выброс кортизола и гормона роста
Защищают мышцы от разрушения, участвуют в синтезе других веществ
Обе пищевые добавки принимаются спортсменами всего мира на протяжении десятилетий и уже зарекомендовали себя как действенные средства для увеличения мышечной массы. Ответить на вопрос: «Что лучше: глютамин или BCAA?» – просто невозможно, так как обе аминокислоты жизненно необходимы любому спортсмену. Заменить одну из них второй никак не выйдет, поэтому в последние годы все активнее поднимается другой вопрос: «Можно ли пить BCAA с глютамином совместно?».
Как пить BCAA и глютамин вместе?
Эти аминокислоты прекрасно сочетаются друг с другом: их можно пить даже одновременно – никакого негативного эффекта не будет. Из-за этого существуют даже комплексные добавки – производители сами создают препараты, совмещающие глютамин с лейцином, изолейцином и валином.
Если Вы приобрели комплексный БАД, то нужно просто следовать инструкцию по применению. Наиболее распространенные схемы приема добавки: до и/или после тренировки, а в нетренировочные дни – после пробуждения, за пол часа до завтрака. Некоторые дополнительно принимают по одной дозе аминокислот перед сном. При длительных тренировках BCAA вместе с глютамином пьют прямо между упражнениями, хотя именно в таких случаях можно принимать только BCAA – эффект будет примерно одинаковым.
Но многие задаются вопросом, как пить BCAA с глютамином из разных упаковок. Здесь также нет ничего сложного. Обе биодобавки можно принимать одновременно, так как их схемы приема практически совпадают. Перед тренировкой предпочтение можно отдать BCAA, а после занятий и в нетренировочные дни лучше принимать обе аминокислоты.
Важно! Глутамин считается нестабильным веществом, теряющим свои свойства при разведении в воде. Если Вы используете порошковую форму биодобавки, то принимать ее необходимо сразу после приготовления.
Что выбрать: BCAA с глютамином или без?
Если перед Вами стоит выбор, какую биодобавку выбрать: обычные BCAA или комплексный вариант, содержащий не только лейцин, изолейцин и валин, но и глютамин, то предпочтение лучше отдать второму варианту. Зачастую именно комплексные БАДы оказывают наилучший эффект на спортсменов, так как довольно сложно узнать наверняка, какой именно аминокислоты в организме недостаточно. Единственный минус BCAA с глютамином – цена: за комплексную добавку придется заплатить немного больше, чем за обычные BCAA или обычный глютамин.
Если же Вы решили приобрести 2 раздельные биодобавки, то нужно тщательно следить за дозировкой. В день спортсменам достаточно по 0,3–0,4 грамма глютамина на 1 кг собственного веса. Это около 26 грамм для человека весом 75 кг (не стоит пить более 10 грамм за один прием). Дозировка BCAA рассчитывается немного сложнее: на 1 килограмм массы тела требуется 0,033 грамма лейцина, который составляет половину дозировки BCAA (2:1:1). Таким образом, в сумме необходимо принимать около 0,066 грамма BCAA на 1 кг массы тела. Для человека весом 75 кг это около 5 грамм в сутки.
Важно! Правило «чем больше, тем лучше» с биодобавками не работает! Нельзя заменять полноценные приемы пищи биологически активными добавками. Для получения результата важны регулярность приема препаратов и качество тренировок.
Что лучше глютамин или bcaa?
Предлагаем вашему вниманию статью на тему: «Что лучше глютамин или bcaa?» от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам. Все вопросы можно задать в комментариях или на странице контактов.
Аминокислоты — третий по популярности вид спортивного питания после протеина и гейнера. Чтобы действительно ощутить положительный эффект и не жалеть о потраченных средствах, к применению этих пищевых добавок нужно подойти очень серьезно. В этой статье детально расскажем, что такое аминокислоты в свободной форме, как и для чего их использовать.
Что такое аминокислоты
В организм аминокислоты поступают из белковой пищи, она отличается по аминокислотному составу. Именно поэтому нужно разнообразить рацион, а не сидеть на одной куриной грудке. Из двадцати необходимых аминокислот организм может синтезировать сам лишь двенадцать, причем четыре — в незначительных количествах. Таким образом имеем восемь полностью заменимых аминокислот, восемь незаменимых (обязательно должны поступать из продуктов питания) и четыре — условно незаменимые (организм их может синтезировать, но этого мало для эффективного функционирования).
Любой белковый продукт в ЖКТ распадается до базовых аминокислот, из которых организм строит свои ткани. К слову, в сывороточном протеине есть все 20 аминокислот, причем незаменимые присутствуют в большом количестве. Именно поэтому данный продукт называют полноценным по аминокислотному составу. Аналогично полноценным является и яичный белок. А вот соевый протеин хоть и содержит все двадцать аминокислот, но часть незаменимых лишь в незначительных количествах, чего мало для покрытия всех потребностей организма.
Вывод — аминокислоты являются сырьем для белковых «кирпичиков», из которых построены практически все ткани в теле человека и животных. Организм использует это сырье для собственного роста, восстановления, укрепления, выработки гормонов, ферментов и антител.
Виды и формы аминокислот в составе спортивного питания
Основное преимущество самостоятельного употребления аминокислот в составе спортивного питания по сравнению с протеином — более высокая скорость усвоения. Кроме того, есть ряд положительных эффектов от приема относительно высоких дозировок отдельных аминокислот в сравнении с тем количеством, которое можно получить из порции протеина или мясного стейка.
Тем не менее, стоит четко понимать, что все необходимые аминокислоты можно получить как из продуктов питания, так и из сывороточного протеина. Но если есть возможность и желание, то почему бы не воспользоваться достижениями современной индустрии фитнеса и спорта.
Поговорим подробнее о видах и форме аминокислот.
С формой выпуска все просто — доступны такие:
• порошковая (со вкусом и без);
• таблетированная или в капсулах;
Все три, по сути, являются одним и тем же продуктом, разницы в их эффективности нет, а вот в стоимости — есть, причем значительная.
Наиболее выгодна в финансовом плане порошковая форма аминокислот. Таблетированная или капсульная — это тот же порошок, но прессованный или же в желатиновой оболочке. То есть удобнее брать с собой и принимать в дороге.
Жидкая форма — аналогично, с той лишь разницей, что помимо аминокислот содержит простые углеводы (включая сахар) — для вкуса. Кроме того, в основе жидких аминокислотных комплексов лежит гидролизированный коллаген с бедным для мышц аминокислотным составом. Он больше подходит для восстановления суставов и связок. Это наиболее дорогой продукт, который подойдет не беспокоящимся о диете любителям пить вкусные напитки во время тренировки для поддержки суставно-связочного аппарата.
Виды аминокислот:
• Аминокислоты в свободной форме. По сути, чистые аминокислоты, которые не требуют переваривания и всасываются в ЖКТ в течение 10 минут. Бывают в виде комплексов (смесь нескольких аминокислот) или по отдельности (глютамин, аргинин, триптофан, карнитин и т.д.).
• Аминокислоты в гидролизированной форме. Зачастую представляют собой гидролизированный сывороточный протеин в таблетированной или капсульной форме, но бывают и аминокислотные комплексы с увеличенным количеством тех или иных аминокислот. Быстро усваиваются.
• BCAA или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые являются основой для построения мышц. Также выступают в качестве источника энергии во время высокоинтенсивных тренировок при недостатке углеводов, обладают выраженным антикатаболическим эффектом (предотвращают разрушение мышц при дефиците калорий).
Что касается приема аминокислот в целом, то имеет смысл их использовать лишь непосредственно перед, во время и сразу после тренировки. Усваиваются быстро, а значит, быстро попадут в кровь и будут доступны для нужд испытывающего тренировочный стресс организма.
Но аминокислоты бывают разные, эффект от их использования тоже. Давайте поговорим об этом более детально.
Как эффективно использовать BCAA
Кто-то их боготворит, кто-то называет «обманом века», но истина, как всегда, где-то посередине.
BCAA являются столь же распространенным видом спортивного питания как протеин и гейнер, причем не зря. Положительный эффект от их использования действительно есть.
В частности, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки и незначительных травм (микроразрывы волокон). Могут выступать в качестве энергетического субстрата при очень интенсивной нагрузке и истощении мышечного гликогена. Именно так и выражается их антикатаболический эффект. Организм вместо того, чтобы использовать собственные мышцы в качестве источника энергии (разрушает их до аминокислот при интенсивной нагрузке), берет для этих целей поступившие в кровь BCAA.
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями являются субстратом и стимулятором для синтеза мышечного белка, прекурсором для других аминокислот (особенно аланина и глютамина) и обладают небольшим жиросжигающим эффектом.
Это в теории, на практике же не стоит рассчитывать на чудо. Да, восстанавливаешься чуть быстрее (меньше крепатура и быстрее проходит), на тренировке больше энергии, но сами по себе мышцы от приема BCAA не вырастут. Сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, дополненное разумным тренингом всегда на первом месте.
Прием BCAA
Имеет смысл использовать их до, во время и/или после тренировки. Дозировка — не более 15 г за раз, что связано со скоростью усвоения аминокислот в крови. В тонком кишечнике за раз усваивается не более 5 г одной аминокислоты. В BCAA их три, вот и выходит разовая дозировка в 15 г.
Кроме того, обращайте внимание на соотношение лейцина, изолейцина и валина. Классический вариант 2:1:1 — он наиболее эффективен в плане усвоения. Еще есть 4:1:1 и 8:1:1, но в этих случаях лейцин в высокой концентрации будет конкурировать с собратьями за транспортную систему, что только ухудшит общую усвояемость продукта. Да, лейцин считается главной аминокислотой в тройке, но какой смысл в ее большой концентрации, если она не усвоится?
Если принимать BCAA до тренировки, то за 10–15 минут. Во время силовой тренировки — размешать с водой и пить по паре-тройке небольших глотков делать между подходами. По окончанию можно принимать BCAA сразу же, даже не дойдя до душа. Если планируете пить еще и протеин, тогда не раньше, чем через 10 минут после BCAA.
Как эффективно использовать глютамин
В отличие от BCAA, глютамин синтезируется в организме, но при активной физической нагрузке и несбалансированном питании синтезируемых запасов не хватает. В таком случае недостаток компенсируется за счет мышц, 50% всего глютамина хранится именно в них.
Эта аминокислота используется во многих происходящих внутри организма процессах. Например, отвечает за нейтрализацию и вывод аммиака (он непрерывно образуется во всех органах и клетках как результат биохимических реакций). Кроме того, глютамин нормализует работу пищеварительной и иммунной систем, способствует синтезу белка и выработке гормона роста.
Если принимать глютамин непосредственно до и после тренировки, он в основном пойдет на энергетические нужды. Но для тренировки хватает и других более дешевых источников энергии и аминокислот (углеводы, протеин). Соответственно, для оптимального эффекта стоит принимать добавку утром натощак и вечером перед сном. В первом случае улучшаем работу ЖКТ и усиливаем иммунитет, во втором — повышаем выработку гормона роста.
Что касается шкурного вопроса, то, как и в случае с BCAA, глютамин стоит брать по остаточному принципу. При сбалансированном рационе спортпит не нужен. Не удается добрать необходимое количество белка (2–2,5 г на кг веса тела) — стоит приобрести протеин. Есть лишние деньги — добавьте BCAA. Хочется еще чего-то для большей эффективности и пользы, тогда можно и глютамин купить.
Как эффективно использовать аргинин
Одна из тех аминокислот, которая в чистом виде при достаточной дозировке дает ряд приятных эффектов. То есть, легко обойтись без нее, но можно попробовать.
Это частично-заменимая аминокислота, которая у взрослого и здорового человека вырабатывается в достаточном количестве. Является одним из ключевых метаболитов в процессах азотистого обмена (донор и переносчик азота), то есть регулирует тонус сосудов артериального русла, отвечая за артериальное давление и общее состояние сосудов. Аргинин выводит конечный азот (продукт распада отработанных белков), положительно влияет на функцию печени, до 60% увеличивает выработку гормона роста и обладает выраженным психотропным эффектом (улучшает настроение).
Эту аминокислоту в свободной форме хорошо употреблять за 30–40 минут до тренировки в количестве 5 г. Аргинин усиливает кровенаполнение мышц (так называемый эффект пампинга) и отлично работает вместе с кофеином. Не зря же его используют в составе многих предтренировочных комплексов. Можно и самому сделать простенький:
• 5 г аргинина + чашка натурального кофе или 200 мг аптечного кофеин-бензоат натрия.
Для увеличения выработки гормона роста аргинин принимается непосредственно перед сном (4–5 г или чайная ложка без горки).
Как эффективно использовать L-карнитин
Эту аминокислоту очень любят девушки за ее якобы жиросжигающие свойства. Вокруг нее сформировалось много мифов, которые стоит развеять ради банальной экономии денег. Зачастую люди покупают упомянутую спортивную добавку, но не получают никакого эффекта именно из-за поверхностного изучения вопроса.
Первое и самое важное: L-карнитин — не жиросжигатель, хотя и способствует избавлению от жира, но лишь косвенно и в строго определенных условиях. Это транспортный агент жирных кислот в митохондриальный матрикс. Говоря проще, доставляет по кровяному руслу высвободившиеся их жировых клеток (адипоцитов) жирные кислоты в митохондрии, где те используются в качестве энергии для работы мышц.
Как видите, уже нарисовался ряд условий для эффективной работы L-карнитина. Нужны жирные кислоты, которые высвобождаются из адипоцитов под действием таких гормонов как адреналин и норадреналин. Те в свою очередь выделяются на тренировочный стресс при работе с отягощениями. Но это анаэробная нагрузка, при которой используются не жирные кислоты, а более мощные источники энергии — АТФ, креатинфосфат и гликоген. Для утилизации жирных кислот из кровяного русла (в этом процессе и участвует L-карнитин, как транспорт), необходима аэробная работа — бег, велотренажер, орбитрек при частоте пульса в пределах 120–150 ударов в минуту (чтобы человек не задыхался в процессе, но и не был расслаблен).
Подытожим написанное выше. Для действенного применения L-карнитина требуется работа с отягощениями и разумная кардионагрузка. Более того, добавка эффективна лишь при условии, что у человека нормальный уровень жира в организме, а не его избыток. Для мужчин это 15%, для женщин — 20%. Тучным людям нет смысла использовать добавку на первых порах, пока они не приведут себя в порядок с помощью сбалансированного питания и физической нагрузки.
Не менее важен режим питания и небольшой дефицит калорий, когда человек потребляет меньше, чем расходует. Только в этом случае жир будет браться из собственных запасов, а не из поступившей в избытке пищи. А еще L-карнитин синтезируется организмом, плюс поступает в него из мясных и молочных продуктов.
Таким образом, добавка будет полезна находящимся на диете людям, активно занимающимся спортом (работа с отягощениями + кардио) и уже приведшим себя в нормальную форму, но желающим ее улучшить.
Для эффективной работы L-карнитина рекомендуется следующая схема приема:
• В не тренировочный день: 1000 и 1500 мг утром натощак и перед сном женщинам и мужчинам соответственно.
Аминокислоты и спорт на выносливость
Выше мы рассказали о действии аминокислот при наращивании мышечной массы или избавлении от лишнего жира. А как же бег, велосипедный спорт и другой спорт на выносливость?
Не секрет, что помимо профи даже любители велосипедисты и бегуны активно применяют спортивные добавки. Не только изотоники, углеводные батончики и гели, но также аминокислоты. Давайте разберемся, стоит ли овчинка выделки, и что действительно имеет смысл использовать в упомянутых видах спорта.
Наиболее популярные аминокислоты у любителей бега и велоспорта — BCAA. Основная причина использования:
• защита мышц во время интервального бега и заездов;
• быстрое восстановление мышц.
На первый взгляд логика есть в обоих случаях. Так, во время планомерного бега или езды на велосипеде при ЧСС в среднем до 150 ударов в минуту организм использует в основном жир для получения энергии. Но как только начинается ускорение и пульс подскакивает под 170–200 ударов в минуту, тело переключается на более мощный источник энергии — АТФ и креатинфосфат, которые восстанавливаются из запасенного в мышцах гликогена или же глюкозы в крови. Если не хватает глюкозы и запасы гликогена подошли к концу, тогда в ход пускаются аминокислоты. В первую очередь из пула в крови, потом из мышц.
Вот тут и будут в тему BCAA — в кровь они попадают буквально за 10 минут и питают тело при интенсивных нагрузках и истощении основных источников энергии. Мышцы, на 35% состоящие их BCAA, в сохранности. Ура!
С другой стороны, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями в свободной форме — это дорогое удовольствие. Простые углеводы, из которых состоят энергетические батончики и гели, намного дешевле, а в кровь поступают с той же скоростью, что и BCAA. При этом в качестве источника энергии при интенсивной нагрузке они равноценны. Исключение составляют бодибилдеры на жесткой диете, сильно ограничивающие прием углеводов. Но мы ведь не о них говорим. Так какой смысл «жечь» дорогие аминокислоты, если их можно заменить дешевой глюкозой? Нет смысла.
К слову, полноценный аминокислотный пул в крови можно создать с помощью протеина, и вы получите 20 аминокислот, включая BCAA, а не лишь три аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Достаточно за 30–60 минут до беговой тренировки или велосипедного заезда выпить порцию-полторы сывороточного протеина. Через час после этого концентрация аминокислот в крови достигнет максимума и продержится на таком уровне два часа.
Для эффективного восстановления мышц после забега протеин тоже будет выгоднее. Повторимся, в порции качественного сывороточного протеина уже есть около 5 г BCAA, плюс 17 других аминокислот, необходимых для полноценного восстановления. Процессы эти не моментальные, длятся от суток и более, соответственно, быстрое всасывание BCAA в ЖКТ большого значения не имеет.
Самый важный элемент эффективного восстановления мышц — достаточное количество белка, поступающего в организм с пищей (и добавками). Для занимающегося спортом мужчины это 2–2,5 г на кг веса тела в сутки. Для женщины — 1,5–2 г на кг веса тела. Когда питание не налажено и белка потребляется мало, никакие аминокислоты не помогут, так как тело их пустит в первую очередь на восстановление жизненно важных органов, а не мышц. Подробнее об этом мы писали в статье о протеине.
Тем не менее, если деньги не проблема и рацион хорошо сбалансирован, то аминокислоты могут стать приятным дополнением к тренировочному процессу. Но это никак не волшебное средство, которое магическим образом сбережет во время интервальных нагрузок и восстановит после них ваши мышцы.
специально для Rozetka.com.ua
При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.
Протеин
Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.
Гейнер
Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.
Креатин
Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.
Аминокислоты
Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.
BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.
Глютамин
Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.
Витамины, минералы
Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.
Жиросжигатели
Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.
L-карнитин
В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.
Предтренировочные комплексы
Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.
L-аргинин или оксид азота
Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.
Продукты для суставов и связок
Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.
Для того чтобы быть не только спортивным и сильным, но и здоровым человеком, необходимо обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и микронутриентами.[1]
Среди имеющихся различных препаратов, заполонивших полки аптек и магазинов спортивного питания, а также элементов, которые мы получаем из пищи, не последнюю роль играет глютамин – кислота условно незаменимая, которая входит в состав белка.
Строительный материал организма
В чем разница между глютамином и глутаминовой кислотой?
Иногда потребители сбиваются с толку, принимая глутаминовую кислоту сродни идентичной глютамину. Это далеко не так.
Глутаминовая кислота также входит в состав белка, но ее функции распространяются в основном на процессы развития головного мозга и кислотно-щелочного баланса. Еще для лечения ряда нервных и мышечно-дистрофических заболеваний.
Еще одной отличительной чертой данной аминокислоты является характерный «мясной привкус», который выделяют в пищевую добавку для усиления или придания вкуса мяса некоторым продуктам питания.
| Видео (кликните для воспроизведения). |
Глютамин же в первую очередь является индикатором, по уровню свойств которого определяют синдром перетренированности у спортсменов и соответственно предотвращают его.
Глютамин в достаточно больших количествах используется для поддержания отменного функционирования внутренних органов. Также для похудения путем уменьшения подкожного жира, принимает участие в транспортировке азота, выведении аммиака.
Еще он выступает как сырье для глутатиона – эндогенного антиоксиданта, непосредственно участвующего в нейтрализации свободных радикалов и широко используемого в различных метаболических и биохимических реакциях.
Польза и вред глютамина
Глютамин и его побочные эффекты
Глютамин считается безвредным для здоровья и практически не вызывает побочных эффектов, хотя бы в связи с тем, что попадает в организм помимо спортивного питания с различными продуктами животного и растительного происхождения.
Для новичка прием глютамина в размере более 15 г за один раз, может вызвать раздражение кишечника или тошноту. Поэтому, перед тем как начать пить глютамин, ознакомьтесь с инструкцией. Старайтесь придерживаться поступательного увеличения дозирования данной добавки, чтобы иметь положительное воздействие препарата на организм.
Ознакомиться более подробно с аминокислотой аргинин, ее ролью и схемой приема в спорте можно в статье «Аргинин — польза и вред, инструкция по применению».
Выбираем препарат правильно
Выбор глютамина будет зависеть от различных факторов, среди которых – форма выпуска, содержание действующего вещества в добавке, наличие витаминного комплекса, других вспомогательных полезных веществ и т. д.
Дозировка глютамина и как принимать
Инструкция по применению глютамина в основном заключается в том, что одна порция не должна превышать порог усвояемости вещества – 10 г. Рекомендуемая норма потребления обычно колеблется в районе 10-25 г в сутки в зависимости от веса – это приблизительно 0,3 г препарата на 1 кг собственного веса.
Чтобы поддержать иммунную систему, достаточно будет принимать глютамин в размере до 10 г. Можно пить глютамин как в капсулах, так и в порошке, предварительно растворив его в небольшом количестве воды комнатной температуры. Для увеличения объёмов мышечной массы достаточно около 25 г вещества.
Лучше всего принимать глютамин, когда закончили тренировку и вечером перед сном, можно также за 30 мин. до еды утром или перед спортивной нагрузкой.
Действие глютамина совместно с другими препаратами спортивного питания
Электролиты – отличным сочетанием является глютамин в комбинации с электролитами, особенно натрием, позволяющим существенно увеличивать объем клеток. Это качество по достоинству оценят как 
спортсмены, работающие на выносливость, так и представители силовых дисциплин, поскольку клеточная гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии.
Глюкоза – истощение ее запасов негативно влияет на усвоение глютамина. Придерживаясь низкоуглеводной диеты, следует включить в рацион гликопротеин N-ацетилглюкозамин (NAG). Он доступен в виде пищевых добавок и может способствовать как усвоению глютамина, так и оказывать стимулирующее действие на восстановление, рост и жизнедеятельность клеток.
ВСАА – современные комплексы ВСАА с глютамином являются эффективными жиросжигателями. Они принимают участие в выработке лептина, что способствует уничтожению лишних подкожных жировых отложений, снижению аппетита, ускорению метаболизма и процессов липолиза. Также способствует формированию дополнительных иммунных клеток крови.
Протеин – рекомендуется принимать через 30 мин. после глютамина, считается, что именно столько времени необходимо для его усвоения.
Глютамин – отзывы спортсменов
Применяю глютамин в чистом виде около месяца, не скажу, что сильно укрепил иммунитет, наверное, больше времени нужно. А вот восстанавливаюсь после физических занятий быстрее, да и сама тренировка проходит легче, несмотря на увеличенную нагрузку.
Кроме того, зная в каких продуктах содержится глютамин (говядина, яйца, жирный творог, твердый сыр, соя), дополнительно активно подпитываю организм, составляя соответствующее меню.
Я был профессиональным спортсменом, сейчас просто поддерживаю спортивную форму и глютамин является самой любимой добавкой.
Она демократична по цене, я стараюсь принимать фактически каждый день утром за 15 минут до еды.
Обычная порция составляет 4 г, которые я запиваю холодной водой. Отдаю предпочтение препарату именно в капсулах.
Я считаю, что с их помощью усваивается наибольшее количество глютамина и соответственно быстрее ощущается его действие на организм и общий эффект.
В бодибилдинге я около 20 лет, глютамин употребляю последние 2 года и за это время ни разу даже не почувствовал, что болезнь пытается в меня проникнуть. Никакой головной боли, першения в горле или соплей, кроме того, я избавился от мышечной боли почти на 90%.
Принимаю добавку до и после тренировки, а также на ночь около 7 г препарата за раз. Сочетаю потребление глютамина с креатином – это очень помогло мне повысить силовые результаты и нарастить около 5 килограмм мышечной массы.
Видеорекомендации приема глютамина
Перед тем как решиться на приобретение очередного препарата для достижения поставленных целей, логично будет разузнать, что он из себя представляет. А так же как принимать глютамин в порошке или в капсулах, как он действует и, самое главное, какие дает итоговые результаты.
Считается, что нужно прислушиваться не только к мнению специалистов, но и практикующих спортсменов, иногда именно их рекомендации бывают ценнее всего и выступают основной движущей силой в принятии решений.
Предлагаем вашему вниманию видео по практическому применению глютамина:
Глютамин, вне всякого сомнения, является одной из важных и крайне необходимых добавок спортивного питания, которая поможет не только развить силу, но и в разы улучшить здоровье. Именно он, несмотря на противоречия, – самый надежный помощник для спортсмена на пути достижения им поставленных результатов.
А вам приходилось использовать глютамин? Подошла ли вам эта спортивная добавка? Какой эффект вы получили, принимая этот препарат? Напишите об этом в комментариях, поделитесь своими мыслями и общими впечатлениями!
Для того чтобы быть не только спортивным и сильным, но и здоровым человеком, необходимо обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и микронутриентами.[1]
Среди имеющихся различных препаратов, заполонивших полки аптек и магазинов спортивного питания, а также элементов, которые мы получаем из пищи, не последнюю роль играет глютамин – кислота условно незаменимая, которая входит в состав белка.
Строительный материал организма
В чем разница между глютамином и глутаминовой кислотой?
Иногда потребители сбиваются с толку, принимая глутаминовую кислоту сродни идентичной глютамину. Это далеко не так.
Глутаминовая кислота также входит в состав белка, но ее функции распространяются в основном на процессы развития головного мозга и кислотно-щелочного баланса. Еще для лечения ряда нервных и мышечно-дистрофических заболеваний.
Еще одной отличительной чертой данной аминокислоты является характерный «мясной привкус», который выделяют в пищевую добавку для усиления или придания вкуса мяса некоторым продуктам питания.
Глютамин же в первую очередь является индикатором, по уровню свойств которого определяют синдром перетренированности у спортсменов и соответственно предотвращают его.
Глютамин в достаточно больших количествах используется для поддержания отменного функционирования внутренних органов. Также для похудения путем уменьшения подкожного жира, принимает участие в транспортировке азота, выведении аммиака.
Еще он выступает как сырье для глутатиона – эндогенного антиоксиданта, непосредственно участвующего в нейтрализации свободных радикалов и широко используемого в различных метаболических и биохимических реакциях.
Польза и вред глютамина
Глютамин и его побочные эффекты
Глютамин считается безвредным для здоровья и практически не вызывает побочных эффектов, хотя бы в связи с тем, что попадает в организм помимо спортивного питания с различными продуктами животного и растительного происхождения.
Для новичка прием глютамина в размере более 15 г за один раз, может вызвать раздражение кишечника или тошноту. Поэтому, перед тем как начать пить глютамин, ознакомьтесь с инструкцией. Старайтесь придерживаться поступательного увеличения дозирования данной добавки, чтобы иметь положительное воздействие препарата на организм.
Ознакомиться более подробно с аминокислотой аргинин, ее ролью и схемой приема в спорте можно в статье «Аргинин — польза и вред, инструкция по применению».
Выбираем препарат правильно
Выбор глютамина будет зависеть от различных факторов, среди которых – форма выпуска, содержание действующего вещества в добавке, наличие витаминного комплекса, других вспомогательных полезных веществ и т. д.
Дозировка глютамина и как принимать
Инструкция по применению глютамина в основном заключается в том, что одна порция не должна превышать порог усвояемости вещества – 10 г. Рекомендуемая норма потребления обычно колеблется в районе 10-25 г в сутки в зависимости от веса – это приблизительно 0,3 г препарата на 1 кг собственного веса.
Чтобы поддержать иммунную систему, достаточно будет принимать глютамин в размере до 10 г. Можно пить глютамин как в капсулах, так и в порошке, предварительно растворив его в небольшом количестве воды комнатной температуры. Для увеличения объёмов мышечной массы достаточно около 25 г вещества.
Лучше всего принимать глютамин, когда закончили тренировку и вечером перед сном, можно также за 30 мин. до еды утром или перед спортивной нагрузкой.
Действие глютамина совместно с другими препаратами спортивного питания
Электролиты – отличным сочетанием является глютамин в комбинации с электролитами, особенно натрием, позволяющим существенно увеличивать объем клеток. Это качество по достоинству оценят как
спортсмены, работающие на выносливость, так и представители силовых дисциплин, поскольку клеточная гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии.
Глюкоза – истощение ее запасов негативно влияет на усвоение глютамина. Придерживаясь низкоуглеводной диеты, следует включить в рацион гликопротеин N-ацетилглюкозамин (NAG). Он доступен в виде пищевых добавок и может способствовать как усвоению глютамина, так и оказывать стимулирующее действие на восстановление, рост и жизнедеятельность клеток.
ВСАА – современные комплексы ВСАА с глютамином являются эффективными жиросжигателями. Они принимают участие в выработке лептина, что способствует уничтожению лишних подкожных жировых отложений, снижению аппетита, ускорению метаболизма и процессов липолиза. Также способствует формированию дополнительных иммунных клеток крови.
Протеин – рекомендуется принимать через 30 мин. после глютамина, считается, что именно столько времени необходимо для его усвоения.
Глютамин – отзывы спортсменов
Применяю глютамин в чистом виде около месяца, не скажу, что сильно укрепил иммунитет, наверное, больше времени нужно. А вот восстанавливаюсь после физических занятий быстрее, да и сама тренировка проходит легче, несмотря на увеличенную нагрузку.
Кроме того, зная в каких продуктах содержится глютамин (говядина, яйца, жирный творог, твердый сыр, соя), дополнительно активно подпитываю организм, составляя соответствующее меню.
Я был профессиональным спортсменом, сейчас просто поддерживаю спортивную форму и глютамин является самой любимой добавкой.
Она демократична по цене, я стараюсь принимать фактически каждый день утром за 15 минут до еды.
Обычная порция составляет 4 г, которые я запиваю холодной водой. Отдаю предпочтение препарату именно в капсулах.
Я считаю, что с их помощью усваивается наибольшее количество глютамина и соответственно быстрее ощущается его действие на организм и общий эффект.
В бодибилдинге я около 20 лет, глютамин употребляю последние 2 года и за это время ни разу даже не почувствовал, что болезнь пытается в меня проникнуть. Никакой головной боли, першения в горле или соплей, кроме того, я избавился от мышечной боли почти на 90%.
Принимаю добавку до и после тренировки, а также на ночь около 7 г препарата за раз. Сочетаю потребление глютамина с креатином – это очень помогло мне повысить силовые результаты и нарастить около 5 килограмм мышечной массы.
Видеорекомендации приема глютамина
Перед тем как решиться на приобретение очередного препарата для достижения поставленных целей, логично будет разузнать, что он из себя представляет. А так же как принимать глютамин в порошке или в капсулах, как он действует и, самое главное, какие дает итоговые результаты.
Считается, что нужно прислушиваться не только к мнению специалистов, но и практикующих спортсменов, иногда именно их рекомендации бывают ценнее всего и выступают основной движущей силой в принятии решений.
Предлагаем вашему вниманию видео по практическому применению глютамина:
Глютамин, вне всякого сомнения, является одной из важных и крайне необходимых добавок спортивного питания, которая поможет не только развить силу, но и в разы улучшить здоровье. Именно он, несмотря на противоречия, – самый надежный помощник для спортсмена на пути достижения им поставленных результатов.
А вам приходилось использовать глютамин? Подошла ли вам эта спортивная добавка? Какой эффект вы получили, принимая этот препарат? Напишите об этом в комментариях, поделитесь своими мыслями и общими впечатлениями!
Для того чтобы быть не только спортивным и сильным, но и здоровым человеком, необходимо обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и микронутриентами.[1]
Среди имеющихся различных препаратов, заполонивших полки аптек и магазинов спортивного питания, а также элементов, которые мы получаем из пищи, не последнюю роль играет глютамин – кислота условно незаменимая, которая входит в состав белка.
Строительный материал организма
В чем разница между глютамином и глутаминовой кислотой?
Иногда потребители сбиваются с толку, принимая глутаминовую кислоту сродни идентичной глютамину. Это далеко не так.
Глутаминовая кислота также входит в состав белка, но ее функции распространяются в основном на процессы развития головного мозга и кислотно-щелочного баланса. Еще для лечения ряда нервных и мышечно-дистрофических заболеваний.
Еще одной отличительной чертой данной аминокислоты является характерный «мясной привкус», который выделяют в пищевую добавку для усиления или придания вкуса мяса некоторым продуктам питания.
Глютамин же в первую очередь является индикатором, по уровню свойств которого определяют синдром перетренированности у спортсменов и соответственно предотвращают его.
Глютамин в достаточно больших количествах используется для поддержания отменного функционирования внутренних органов. Также для похудения путем уменьшения подкожного жира, принимает участие в транспортировке азота, выведении аммиака.
Еще он выступает как сырье для глутатиона – эндогенного антиоксиданта, непосредственно участвующего в нейтрализации свободных радикалов и широко используемого в различных метаболических и биохимических реакциях.
Польза и вред глютамина
Глютамин и его побочные эффекты
Глютамин считается безвредным для здоровья и практически не вызывает побочных эффектов, хотя бы в связи с тем, что попадает в организм помимо спортивного питания с различными продуктами животного и растительного происхождения.
Для новичка прием глютамина в размере более 15 г за один раз, может вызвать раздражение кишечника или тошноту. Поэтому, перед тем как начать пить глютамин, ознакомьтесь с инструкцией. Старайтесь придерживаться поступательного увеличения дозирования данной добавки, чтобы иметь положительное воздействие препарата на организм.
Ознакомиться более подробно с аминокислотой аргинин, ее ролью и схемой приема в спорте можно в статье «Аргинин — польза и вред, инструкция по применению».
Выбираем препарат правильно
Выбор глютамина будет зависеть от различных факторов, среди которых – форма выпуска, содержание действующего вещества в добавке, наличие витаминного комплекса, других вспомогательных полезных веществ и т. д.
Дозировка глютамина и как принимать
Инструкция по применению глютамина в основном заключается в том, что одна порция не должна превышать порог усвояемости вещества – 10 г. Рекомендуемая норма потребления обычно колеблется в районе 10-25 г в сутки в зависимости от веса – это приблизительно 0,3 г препарата на 1 кг собственного веса.
Чтобы поддержать иммунную систему, достаточно будет принимать глютамин в размере до 10 г. Можно пить глютамин как в капсулах, так и в порошке, предварительно растворив его в небольшом количестве воды комнатной температуры. Для увеличения объёмов мышечной массы достаточно около 25 г вещества.
Лучше всего принимать глютамин, когда закончили тренировку и вечером перед сном, можно также за 30 мин. до еды утром или перед спортивной нагрузкой.
Действие глютамина совместно с другими препаратами спортивного питания
Электролиты – отличным сочетанием является глютамин в комбинации с электролитами, особенно натрием, позволяющим существенно увеличивать объем клеток. Это качество по достоинству оценят как
спортсмены, работающие на выносливость, так и представители силовых дисциплин, поскольку клеточная гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии.
Глюкоза – истощение ее запасов негативно влияет на усвоение глютамина. Придерживаясь низкоуглеводной диеты, следует включить в рацион гликопротеин N-ацетилглюкозамин (NAG). Он доступен в виде пищевых добавок и может способствовать как усвоению глютамина, так и оказывать стимулирующее действие на восстановление, рост и жизнедеятельность клеток.
ВСАА – современные комплексы ВСАА с глютамином являются эффективными жиросжигателями. Они принимают участие в выработке лептина, что способствует уничтожению лишних подкожных жировых отложений, снижению аппетита, ускорению метаболизма и процессов липолиза. Также способствует формированию дополнительных иммунных клеток крови.
Протеин – рекомендуется принимать через 30 мин. после глютамина, считается, что именно столько времени необходимо для его усвоения.
Глютамин – отзывы спортсменов
Применяю глютамин в чистом виде около месяца, не скажу, что сильно укрепил иммунитет, наверное, больше времени нужно. А вот восстанавливаюсь после физических занятий быстрее, да и сама тренировка проходит легче, несмотря на увеличенную нагрузку.
Кроме того, зная в каких продуктах содержится глютамин (говядина, яйца, жирный творог, твердый сыр, соя), дополнительно активно подпитываю организм, составляя соответствующее меню.
Я был профессиональным спортсменом, сейчас просто поддерживаю спортивную форму и глютамин является самой любимой добавкой.
Она демократична по цене, я стараюсь принимать фактически каждый день утром за 15 минут до еды.
Обычная порция составляет 4 г, которые я запиваю холодной водой. Отдаю предпочтение препарату именно в капсулах.
Я считаю, что с их помощью усваивается наибольшее количество глютамина и соответственно быстрее ощущается его действие на организм и общий эффект.
В бодибилдинге я около 20 лет, глютамин употребляю последние 2 года и за это время ни разу даже не почувствовал, что болезнь пытается в меня проникнуть. Никакой головной боли, першения в горле или соплей, кроме того, я избавился от мышечной боли почти на 90%.
Принимаю добавку до и после тренировки, а также на ночь около 7 г препарата за раз. Сочетаю потребление глютамина с креатином – это очень помогло мне повысить силовые результаты и нарастить около 5 килограмм мышечной массы.
Видеорекомендации приема глютамина
Перед тем как решиться на приобретение очередного препарата для достижения поставленных целей, логично будет разузнать, что он из себя представляет. А так же как принимать глютамин в порошке или в капсулах, как он действует и, самое главное, какие дает итоговые результаты.
Считается, что нужно прислушиваться не только к мнению специалистов, но и практикующих спортсменов, иногда именно их рекомендации бывают ценнее всего и выступают основной движущей силой в принятии решений.
Предлагаем вашему вниманию видео по практическому применению глютамина:
Глютамин, вне всякого сомнения, является одной из важных и крайне необходимых добавок спортивного питания, которая поможет не только развить силу, но и в разы улучшить здоровье. Именно он, несмотря на противоречия, – самый надежный помощник для спортсмена на пути достижения им поставленных результатов.
А вам приходилось использовать глютамин? Подошла ли вам эта спортивная добавка? Какой эффект вы получили, принимая этот препарат? Напишите об этом в комментариях, поделитесь своими мыслями и общими впечатлениями!