можно плавать кролем а можно так
Техника плавания кролем! 10 элементов идеального гребка в кроле!
Как правильно плавать кролем?
Межсезонье – идеальное время для того, чтобы поработать над своей техникой. Вне зависимости от того, планируете ли вы сделать небольшой перерыв после длительного и сложного сезона или же уже во всю тренируетесь, готовясь к следующему, вы определенно захотите поработать над ниже перечисленными элементами – ведь в списке представлен перечень советов, которые помогут вам прибавить в технике плавания кролем, сделав ваше плавание более эффективным.
Соглашусь, что даже лучшие в мире тренеры на вряд ли смогут составить единый исчерпывающий список указаний по технике, гарантирующих вам безоговорочный успех, но 10 нижеперечисленных советов включают в себя все базовые элементы, которые всегда необходимо держать в голове, плавая вольным стилем (или как его еще называют в народе – кролем). При определенной доле старания и, возможно, с парой советов опытного инструктора или коллеги пловца, выполнение 10 данных советов позволит вам знать на зубок все основные хитрости техники идеального кроля. Не исключаю, что вы уже владеете парой из них, или же вы, возможно, только учитесь правильно плавать. В любом случае, нет лучшего момента заняться своей техникой, чем прямо сейчас. Я советую вам брать по одному техническому элементу в неделю и уделять ему максимум своего внимания на каждой тренировке. Изучив один технический элемент, переходите к следующему, но не забывайте о ранее изученном. Таким образом, за десять недель вы не только добьетесь значительного улучшения собственной техники плавания, но и постепенно перестанете постоянно думать о том, как вы плывете, так как вся база будет нарабатываться постепенно в течение нескольких месяцев, доводясь до автоматизма. Вместо того, чтобы перегружать себя сразу тысячей разных мелочей и аспектов, вы будете последовательно работать над своей технической базой, раз за разом добавляя все новые и новые её части.
1. Положение головы в плавании кролем.
Положение тела в воде, является чуть ли не самым важным аспектом эффективного плавания; а от положения головы, как раз и зависит, как именно лежит ваше тело в воде. Смотрите прямо, так чтобы край плавательной шапочки был чуть ниже поверхности воды. Шея и верхние мышцы спины должны быть расслаблены, придавая телу максимально вытянутое положение, параллельно дну бассейна; сама голова при этом должна быть наклонена вперёд под углом не более 45 градусов. Если вы слишком сильно «прижмете» голову к груди, вы создадите дополнительное сопротивление воды и двигаться станет намного сложнее. Эта ошибка, также кардинально изменит положение всего тела, утопив туловище и провалив бёдра. Соответственно, если вы поднимите голову слишком высоко, голова опять станет создавать дополнительное сопротивление, а мышцы шеи и верхней части спины вскоре будут испытывать перенапряжение, вызывая дополнительную усталость и дискомфорт.
2. При плавании кролем тянитесь вперёд.
Во время каждого своего гребка, старайтесь вытягивать руку вперёд на максимальную длину. Многие неопытные пловцы начинают захват, вкладывая руку в воду прямо у себя перед головой. Так делать не нужно! Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваша рука касалась воды на расстоянии примерно 30-40 см от головы, а затем протягивалась ещё примерно на 10-15 см за счёт выпрямления плеча. Это короткое движение с участием плечевого сустава (представьте, что вы стоите и пытаетесь дотянуться до высокого потолка) поможет сделать ваш гребок более длинным и плавным, а также добиться максимально эффективного захвата воды.
3. Вращение корпуса при плавании кролем.
Вращение корпуса тесно взаимосвязано с механикой последовательного движения вперёд; поочередно вращая корпус вокруг оси, вы способствуете выносу плеча вперёд в конце каждого гребка. Когда ваша правая рука полностью разгибается, вытягиваясь вперёд (а левая рука уже почти вышла из-под воды, начиная следующий гребок), тело должно повернуться вправо. Это означает, что вся правая сторона вашего туловища должна быть полностью погружена в воду и смотреть на дно бассейна, в то время как вся левая сторона должна быть полностью обращена к потолку. Со следующим гребком, ваше туловище поворачивается влево, изменяя своё положение на 120 градусов. Представьте себе курицу гриль, вращающуюся на шпаге не по кругу, а туда-сюда, именно так должно работать ваше туловище во время каждого нового гребка.
4. «Восьмерки».
5. Доводите гребок до конца.
Когда ваша рука заканчивает рисовать под водой восьмерку, она должна вытягиваться вдоль туловища позади вас; так, чтобы большой палец находился напротив ягодицы по линии плавок. Ближе к завершению гребка, многие пловцы также начинают сгибать локоть и выносить руку из воды, не доводя гребковое движение до конца. Так делать не нужно! Укорачивая гребок, пловец не только начинает двигаться медленнее, но и тратит впустую большой объём полезной энергии, совершая больше гребков на бассейн (по сути буксуя на месте).
6. Спринтерская, порхающая работа ног при плавании кролем.
Выполнение ударов ногами крайне энергозатратно, в особенности, относительно последних отрезков дистанции заплыва (особенно длинных). Правильная и мощная работа ногами имеет большое значение в спринте, но вне зависимости от вашей специализации, технику ударов просто необходимо знать и выполнять правильно – так как это одна из основ эффективного и быстрого плавания. Слишком часто, пловцы сами создают сопротивление воды, работая ногами неправильно и снижая собственную скорость в разы. Порхающая ударная работа ног – это быстрые, мощные движения обеими ногами вверх-вниз. По возможности старайтесь создавать как можно меньше пены, для этого держите ноги под поверхностью воды (не слишком глубоко). Ноги должны изменять положение в зависимости от наклона туловища при осевом вращении. Будьте осторожны и не позволяйте ногам болтаться в разные стороны по мере вращения туловища. Держите ноги вместе, на одной линии со всем телом и не позволяйте им выходить за горизонтальную линию плеч и головы (представьте, что вы плывете сквозь отверстие в автомобильной покрышке, держите ноги вместе так близко, чтобы не коснуться внутренних краев отверстия).
7. Стайерская перекрестная работа ног при плавании кролем.
Стайерская ударная работа ногами отличается от спринтерской тем, что направлена, скорее, не на развитие высокой скорости движения, а на поддержание выбранного ритма. В заплывах от полукилометра и более, лучше всего использовать перекрётсные удары ногами, при которых вы скрещиваете лодыжки каждый гребок (или через гребок). Перекрёстные удары выходят у некоторых пловцов сами собой, другим же они даются очень сложно. Попробуйте обе техники и посмотрите на собственные ощущения. Помните, что перекрёстные удары ногами менее энергозатратны и очень полезны на длинных и сверхдлинных дистанциях, но почти совсем не способствуют быстрому набору скорости.
8. Положение головы во время вдоха при плавании кролем.
Поворачивая голову для осуществления вдоха, убедитесь в том, что её наклон не превышает 90 градусов. Ошибка многих пловцов заключается в том, что они поворачивают голову под углом более 100 градусов, показывая над поверхностью воды почти всё лицо (оба глаза). Вам нужно научиться держать голову параллельно поверхности воды так, чтобы один глаз был над поверхностью, а другой под ней. Необходимость более глубокого поворота головы отсутствует; к тому же он потребует от вас намного больше усилий и повысит сопротивление воды, дестабилизируя положение туловища. Также ни в коем случае не поднимайте голову вперёд, как делают некоторые новички. Единственный случай, когда так стоит делать – это ватерпольный кроль, частично применяемый в заплывах на открытой воде для ориентирования в пространстве. Во всех иных случаях, ваше плавание будет похоже на езду на автомобиле с прицепленным к бамперу якорем)
9. Модели дыхания при плавании кролем.
Конечно же, лучше всего вдыхать на обе стороны (билатеральное дыхание). Оно не мешает делать гребок и помогает поддерживать сбалансированное положение тела. Пловцы, вдыхающие только на одну сторону рискуют развить у себя вредную привычку, выполняя неровные заваленные в одну сторону гребки, к тому же во время соревнований билатеральное дыхание помогает следить за соперниками по обе стороны от вас. На открытой воде билатеральное дыхание позволит плыть прямо; вдыхая на одну сторону вы будете плыть по дуге, скашивая траекторию движения влево или вправо. Заставьте себя вдыхать на обе стороны. Это даст вам сплошные преимущества!
10. Старты и финиши при плавании кролем.
Большинство спортсменов пренебрегает важностью старта и финиша. Даже отталкиваясь от бортика для выполнения очередного повторения, старайтесь держать максимально обтекаемое положение тела, соединив вытянутые руки над головой в форме буквы V. Завершайте каждое повторение несколькими мощными гребками, ускоряясь к бортику, а не останавливаясь, дрейфуя по инерции подняв голову над поверхностью. Будьте перфекционистами во всём, обращайте внимание на каждое свое движение. Помните, что мы учимся с каждым повторением, и если вы халатно стартуете и финишируете на тренировке, всё это рано или поздно перенесётся и на соревнования. Помимо всего прочего, помните, что, чем более обтекаемым будет положение вашего тела при отталкивании от бортика, тем больше вы скользите и тем меньше вам придется плыть!
Плавание кролем: в чем секрет популярности стиля?
Плавание кролем подходит любому человеку, независимо от возраста и физических навыков. Этот стиль обожают профессионалы, за возможность развивать высокую скорость. А пловцы любители с удовольствием его практикуют для тренировки мышц, общего укрепления здоровья, похудения.
Кроль или водный стиль – это самый скоростной вид плавания, требующий от атлета высоких энергетических затрат. Научиться ему не сложно, гораздо труднее развить выносливость и силу, требуемые для длительных заплывов.
В этой статье мы объясним, как правильно плавать кролем в бассейне или на открытой воде. Вы освоите корректную технику движений руками и ногами, научитесь дышать, делать развороты, избегать типичных ошибок. Также мы расскажем, как долго не уставать, чтобы без усилий преодолевать длинные дистанции.
Что такое плавание кролем и какие у него есть виды
Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.
Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.
Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.
Разберем основные разновидности кроля:
Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.
Польза и вред
Как мы уже написали выше, методика плавания кролем требует огромных энергетических затрат. Именно поэтому она крайне эффективна для похудения. Еще, такое плавание позволяет качественно прокачать навык выносливости, что полезно во многих спортивных дисциплинах. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застои в области малого таза. Таким образом, польза для мужчин от плавания кролем – благотворное воздействие на потенцию, а для женщин – на репродуктивную функцию.
Плавание кролем позволяет укрепить весь мышечный рельеф, при этом, оно не нагружает суставы и позвоночник. Оно показано людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам, пожилым. Разумеется, с адекватной нагрузкой.
В противном случае, здоровью можно и навредить. Если у вас имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой, лучше выберите менее интенсивные виды плавания вместо кроля на животе. Например, брас или водный стиль на спине.
Обратите внимание, у плавания совсем мало противопоказаний, но, если вы не будете правильно следовать технике, никакой пользы от такого спорта не будет. Вы перегрузите позвоночник, зададите сердцу чрезмерную кардионагрузку, зря потратите энергию при минимуме полезного действия. Наша статья поможет вам избежать классических ошибок при плавании кролем – читайте ее внимательно и тогда про потенциальный вред можно будет забыть.
Техника
Техника выполнения стиля плавания кролем состоит из 3 подразделов:
Также, в этом блоке мы расскажем, как в плавании кролем выполняют разворот.
Итак, давайте уже перейдем к технике плавания кролем пошагово и начнем с исходного положения:
Тело выпрямлено в струнку, руки вытянуты вперед, ноги прямые, расслаблены, лицо погружено в бассейн. Принять исходную позицию можно, оттолкнувшись от бортика бассейна ногами по направлению вперед или совершив прыжок в воду.
Движения рук
Из исходного положения первое движение совершается так:
Помните, значение движения ног и рук при плавании кролем не равнозначны. Первые, в основном, отвечают за балансировку туловища в водном пространстве, в то время как последние являются основной движущей силой.
Движения ног
Продолжим разбираться, как правильно плавать кролем, перейдем к технике движения ногами.
Нижние конечности не сильно влияют на скорость пловца, зато они помогают телу сохранять равновесие и нужное положение в воде. Работа ног при плавании кролем осуществляется в вертикальной плоскости – они движутся попеременно вверх-вниз.
На полный цикл движений руками следует выполнить нужное количество махов ногами, в зависимости от вида кроля. Чаще всего – 6, 2 или 4.
Все эти ошибки приводят к напрасному напряжению, не увеличивая ни скорость, ни выносливость атлета.
Техника дыхания
Итак, мы разобрали основную схему, демонстрирующую, как правильно плавать кролем. Однако, помимо анатомии движений, огромную роль в технике играет дыхание. Именно от его корректной постановки зависит выносливость спортсмена или способность долго не уставать.
Итак, давайте вспомним, как работают ноги и руки при плавании кролем. Теперь попробуем связать все это с дыханием. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень воды проходит примерно через лоб.
Положение тела во всех фазах плавания остается горизонтальным. Однако, оно постоянно вращается вокруг себя вправо и влево, совершая поступательные движения плечами вперед.
Разворот
Техника поворота в плавании кролем включает два способа:
Кувырок в воде при плавании кролем осуществляется так:
Маятник делают следующим образом:
Как не уставать?
Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:
Среди пловцов есть такая поговорка – «Брасс – это ноги, кроль – это руки», и мы не можем не согласиться с ее справедливостью. В водном стиле плавания руки действительно выполняют 80% всей работы. Научиться этому плаванию совсем не сложно, даже легче, чем вышеупомянутому брассу. Другое дело, что многие пловцы «не любят трудиться» и отказываются от слишком энергозатратного стиля в пользу более расслабленной «лягушки». Мы же рекомендуем уделять обоим видам плавания одинаковое внимание. Так вы сможете задать организму более комплексную, а значит, и полезную нагрузку.
Плавание после 30 лет или почему вам не надо идти в бассейн
Почему большинству не стоит идти в бассейн? На самом деле, конечно, стоит, но зная, как большинство это будет делать, я бы сказал, что лучше не ходить, меньше вреда будет.
На основе своего опыта хочу рассказать, как делать не надо, если нет задачи себя травмировать и навсегда отбить желание плавать.
Вариант, что вы бывший пловец я не рассматриваю, такой человек сам все знает или более менее представляет.
Итак, вам 30 лет, а может и 40, вы раньше не плавали или только в школе пару раз и сами или по чьему-то совету решили начать, а то болит спина, устаете быстро и вобще пора поправить здоровье.
Что вы делаете в первую очередь? Скорее всего идете и плаваете.
Плавание это высокотехничный, сложнокоординированный вид спорта в чужой для человека стихии, это гораздо сложнее наземных видов спорта.
Запомните, если хотите хоть какой-то результат, то без тренера вам делать в воде нечего и вот почему:
Вот так плавать кролем очень трудно и очень бестолково, лобовое сопротивление огромно.
Почему не брас? Потому, что абсолютное большинство плавает брасом не опуская голову, для этого шею нужно выгнуть очень сильно назад и вы опять пережимаете межпозвоночные диски и ухудшаете свое состояние.
Именно так брасом плавает 99% бабушек, 90% женщин и 80% мужчин. И именно так плавать нельзя.
Зачем еще нужен тренер?
Почти все поголовно считают, что нужно просто плавать и все само начнет получаться.
Само ничего не начнет получаться, вы закрепите неверные двигательные навыки и в лучшем случае просто не травмируетесь в будущем и будете криво плавать.
» Я плаваю, это уже что-то». Нет, так это не работает. Можете поразминать мизинец 30 секунд и сказать, что это конечно не как в качалку сходить, но уже больше чем ничего. Смешно, да? Нужна система, нужен план тренировок, поставленные цели и методы их достижения. Без опытного тренера вы не сможете поставить целей и понять, как их добиваться от занятия к занятию.
Очень обидно смотреть на людей, которые плавают через день с завидным упорством, видно, что они хотят что-то достичь, но делая одно и тоже движение брасом с головой над водой они не двигаются никуда и в один момент навсегда покидают бассейн, разочаровавшись в нем.
Если вы хотите уменьшить протрузию, например, то проплывая брасом в спокойном темпе 1400 метров за 45 минут 2 раза в неделю вы не получите ничего. Это просто недостаточное время нахождения в воде. Почему плавание так полезно? Оно разгружает суставы за счет действия выталкивающей силы воды, получается какое-то подобие невесомости. Так вот, мало находиться в воде достаточное время, нужно находиться в ней и в правильной позе.
Можно конечно лежать на спине и побалтывать ногами, но это довольно скучно, вряд ли хоть кто-то сможет этим заниматься даже пару недель.
А как находиться в воде долго и с пользой? Техника плавания и раскрученная дыхалка. А без тренировок, причем разнообразных: на скорость, на технику, на гипоксию, ни первого, ни второго вы не получите.
Или вы хотите похудеть. Для этого нужно проплывать весьма солидные объемы, без техники и дыхалки вы никак этого не сделаете, а сжигая 250ккал за 45 мину, проплыв 500 метров, вы не похудеете, потому, что жор после бассейна огого какой. Если после бега может наоборот не хотеться есть, то после плавания вас ничто не остановит.
Вертикальный брасс. Ничего не развивает, зато отлично раздражает окружающих.
К вопросу о скуке. Плавание одним стилем очень и очень скучное занятие, нужно обладать большой силой воли, чтобы из раза в раз делать одно и тоже в одном и том же бассейне. Я очень завидую терпеливости таких людей.
Многие думают, что теренер нужен постоянно, а это дорого. Это так, только если у вас большие спортивные планы.
Вы не поплывете 1 км из 20 минут, конечно, вряд ли сможете проплыть 3 км и скорее всего будете плыть 50 метров за 40 секунд в лучшем случае.
Отсутствие разминки. Почему-то люди думают, что если они плавают не быстро и не спортивно, то можно прыгать с бортика сразу после выхода из душа.
Очень странно наблюдать перед началом очередного сеанса пол дюжины стоящих ничего не делая людей, в ожидании объявления нового сеанса. Это время можно потратить с пользой.
Базовая растяжка делается ровно 3 минуты и предотвращает множество травм. А если добавить разминку с круговыми махами руками и т.п., то это еще 2 минуты и вы полностью разогреты. Да, это не 20-30 минут растяжки и разминки, которые стоит делать, но 5-ти минут вполне достаточно, чтобы не получить нелепых травм. И выглядите вы при этом не глупо, а вполне профессионально.
Таким образом к чему можно свести весь этот пассаж:
тренер убережет вас от ошибок и научит более-менее технично плавать, чтобы вы могли решать свои прикладные задачи, такие как лечить спину, больше двигаться, развить дыхалку, укрепить мышцы, улучшить свое здоровье, а не получить парочку травм.
Андрей Волков: «Плавание осанку не исправляет»
Юля поговорила со своим тренером по плаванию в I Love Swimming Андреем Волковым о том, реально ли научиться плавать кролем за месяц и исправит ли кроль кривую спину.
Андрей Волков в школе плавания I Love Swimming — почти с самого начала. Мастер спорта по плаванию, победитель чемпионатов СССР в прошлом, финишер гонок по триатлону серии Ironman в настоящем, победитель соревнований по плаванию Masters. Этим летом, несмотря ни на что, в очередной раз переплыл с учениками Босфор. Но гораздо чаще, чем на Босфоре, его можно встретить ранним утром и вечером в бассейнах Москвы, где он терпеливо учит кролю новичков — по методике Total Immersion.
Почему Total Immersion
— Особенность школы плавания I Love Swimming — методика обучению кролю Total Immersion. Но пройдя два курса, я не до конца поняла, в чем же тут фишка?
— Total Immersion — это методика обучения плаванию взрослых людей, тех, кто не занимался этим с детства. Она хороша тем, что позволяет достаточно легко начать плавать, без особых физических усилий.
Отличие от классической методики в сроках — дети учатся плавать с 7-8 лет и это занимает лет десять. Если взрослый человек решит научиться таким же образом, это будет долгий процесс. Да и методика с детьми применяется другая — они легче чисто психологически запоминают и воспринимают какие-то упражнения, и легче учатся вообще. И гибкость у них другая, она позволяет им выполнять упражнения с большой амплитудой — гребки, пронос руки, движения ног, все, что очень важно в плавании, дается детям легче.
— Но ILS не единственная школа плавания для взрослых, на соседних с вами дорожках тому же учат. В чем же отличие?
— Между другими школами принципиальных отличий нет. Но все же их методика обычно рассчитана на более длительный срок. Мы с Total Immersion пытаемся (и в большинстве случаев успешно) научить людей плыть кролем за 12 занятий, который упакованы в месяц. У других школ срок дольше.
Можно сказать так: Total Immersion подходит для взрослых людей, которые решили заняться плаванием уже в зрелом возрасте, не имея детского опыта. Они смогут в результате плавать, скажем, не быстро, но достаточно долго и без больших физических усилий, не имея каких-то особых спортивных данных или предрасположенно сти.
— Что такого особенного в этом методе, что он позволяет начать плавать через месяц?
— Метод хорош тем, что состоит из этапов. На первый взгляд, ученикам может показаться, что мы занимаемся несколько странными вещами — то есть мы не плывем с первого-второго занятия, а выполняем разные упражнения — обучаемся отдельным элементам, из которых потом складывается общая картинка. Нельзя пропустить какой-нибудь этап, потому что если что-то выпадет, потом наверстать будет достаточно проблематично.
— А в классическом обучении нет такого?
— Нет, там все по-другому. Во-первых, масштаб времени совершенно разный, если там мы говорим о годах, то здесь речь идет о месяцах. Во-вторых, там освоение идет постепенно. Дети уже начинают плавать, а потом по ходу им корректируют какие-то элементы техники. В Total Immersion совершенно по-другому, здесь сразу из элементов собирается целое. Разница в самом подходе.
На самом деле, методик обучения плаванию существует множество. А метод полного погружения Total Immersion, придуманный Терри Лафлином — один из. Изучив его плюсы и минусы (минусы там тоже, конечно, есть), мы поняли, что он больше подходит большинству людей. Это подтверждается уже многолетним опытом.
— Хорошо, а минусы какие у Total Immersion?
— Если методику Total Immersion показать тренеру по плаванию высшей категории, который занимается со спортсменами а-ля призерами чемпионата России, мира, Европы, Олимпийских игр и т.д., то он несколько будет шокирован и, возможно, будет смеяться. Потому что тот результат, который мы видим даже на примере самого товарища Лафлина — он записывает видео со своим участием — взрослый человек с неидеальной фигурой и с немного, скажем так, закостеневшими движениями… Методика Терри Лафлина позволяет научить взрослых людей плавать с минимально достаточной скоростью, но она явно не подойдет для спортсменов олимпийского уровня. Хотя сам товарищ Лафлин часто ссылается на олимпийского чемпиона Александра Попова. Но на встрече, которую I Love Swimming организовывал с Поповым, ему задали вопрос по поводу упоминания его имени в книгах Лафлина. Он практически ушел от этого вопроса: «Да, я знаю Терри Лафлина, но…» Но. На самом деле, это немножно не то. Это не спортивное плавание, эта методика не подходит для спорта высших достижений.
— Но в то же время вы готовите к IronMan по этой методике?
— Да, конечно. Потому что плавание в триатлоне, особенно на длинных дистанциях формата IronMan (где плывут 3,8 км) или его половинке (с 1,9 км) — не профилирующий вид.
— То есть не имеет смысла там плыть быстро?
— Это желательно, но не обязательно. Потому что соотношение времени плавания, велосипеда и бега совсем не в сторону плавания. На более коротких дистанциях, как олимпийская, где плывут 1,5 км, едут 40 км и бегут 10 км, плавание уже важно. Там, если ты отстал в плавании, то потом не сможешь сесть в группу велосипедистов и догнать. На длинных дистанциях все иначе. Общий результат лучших триатлетов, участвующих в полной дистанции IronMan, находится в районе 8 часов. Из них плавание у лучших — 45-46 минут, а у середнячков — 50 минут, то есть разница в 4 минуты на фоне 8 часов. Поэтому на общем масштабе времени очевидно, что плавание там не доминирует.
— Значит их задача — доплыть и не потратить много сил и Total Immersion для этого подходит?
— Совершенно верно. Особенно это касается любителей. Для любителей, которые выступают в возрастных группах, плавание из расчета 2 минуты на 100 метров считается вполне достаточным уровнем для прохождения этой дистанции. Это очень даже неплохо. А для чемпионатов по плаванию на открытой воде (даже ветеранских) на длинных дистанциях время 2 минуты на 100 метров — это за гранью добра и зла, это меньше, чем ничего.
Кому же это надо — плавать? И у кого это выходит?
— Хорошо, оставим в сторонке айронменов. Как вам кажется, зачем взрослые приходят учиться плавать?
— В большинстве случаев у человека появляется какая-то цель. Позиционирование нашей программы — проплыви свои первые 500 метров (на первом уровне) или километр (на втором) — это новый вызов, новый челлендж. Плюс многие увлекаются здоровым образом жизни, приходят из I Love Running’а — сначала начали бегать, потом посмотрели, где еще себя можно проявить. Но многие приходят просто с нуля. Тех, кто имеет какой-то опыт детского плавания, в общем объеме не больше 5-7 %, остальные либо никогда не плавали, либо в детстве их отвели пару раз в бассейн, не более того.
— Из тех, кто к вам приходит, все проплывают свои первые километры в итоге? Каков процент тех, кто не справляется?
— Я не могу сказать, что кто-то не справляется. У нас три уровня: начальный, средний и продвинутый. У меня чаще бывают группы среднего уровня — на нем процентов 80 проплывают в финале первый километр. Не проплывают те, кто не приходит. Под конец курса они не чувствуют в себе уверенности. Всеми силами стараешься им внушить: «Ребята, вы хотя бы придите, вот вы придите, а там все получится». Кто-то, будучи не уверен в себе, поплавал на тренировках, да и ладно. Им вот этот соревновательный азарт не присущ. Тех, кто приходит и не проплывает, вообще какие-то единицы.
— А на первом уровне ситуация какая?
— Вообще, если сказать честно, 12 занятий (плюс 13-е — заплыв) — это, конечно, маловато. Потому что, если обратиться к первоисточнику — товарищу Лафлину, — то он говорит: «Занимайтесь упражнением несколько часов». А у нас на все про все — двенадцать часов. Поэтому я всегда говорю, что если этого времени не хватает, но есть желание и возможность, ходите в бассейн сами в свободные дни и повторяйте то, что мы делаем.
— Кому сложнее — тем, кто хоть как-то по-собачьи плавать умеет или кто не умеет вообще?
— Без разницы, все очень индивидуально. Есть люди, которые реально не могут голову в воду опускать на первом занятии, а потом смотришь — они плывут. А есть те, которые уже умели, а не идет.
— Дыхание в воду — одна из базовых вещей, на которой многие спотыкаются.
— Есть люди, для которых дыхание в воду — это проблема, а в плавании дыхания не в воду не бывает. Поэтому многим приходится себя сильно переучивать и заставлять выдохнуть в воду, это важно. И это чисто психологическая вещь и больше ничего, это страх. Бывают иногда такие ученики, которых я называю «жертвы кораблекрушения» — у них панический страх воды. Им обучение дается крайне тяжело, потому что есть вот эта паника, страх «лица в воде». Для них это шок. Они спрашивают, можно ли как-то потренироваться. Если уж совсем страшно, дома наливаем воду в ванну или в таз и засовываем голову, и чем глубже, тем лучше — ничего другого порекомендовать я не могу.
— У меня нет проблем с выдыханием в воду, но тяжело дышать на три гребка. Это тоже страх?
— В большинстве случаев — тоже страх. Иногда я специально даю упражнения на задержку дыхания, и ученики совершенно спокойно это делают и 20, и 30, и 50 секунд. Проблема лежит только в психологии. Потому что я точно знаю, что как бы интенсивно вы ни плыли, через пять секунд воздух закончиться не мог, вот просто не мог. И многие осознают, что все это происходит у них в голове. А некоторые не понимают, они говорят: «все, у меня воздух закончился, я уже практически умер». Я же настаиваю, чтобы они плавали все-таки с вдохом на три гребка. И даже если появляется чувство «все, воздух закончился», то поднять голову и вдохнуть — дело на максимум 3 секунды. Вы ведь не в пещере, не под водой, не под толщей льда, вдохнуть — не проблема!
— Почему настаиваете на вдохе на три гребка?
— Иначе выходит дыхание на одну сторону, а это приводит к однобокому плаванию, искривлению техники. Человек начинает заваливаться на одну сторону, как бы хромать на нее. Плюс — нехорошо, когда шея поворачивается только в одну сторону.
Кроль, только кроль
— Почему I Love Swimming учит плавать только кролем?
— Другие способы требуют гораздо больше времени на освоение — это раз. Например, брасс в плавании — самый сложнокоординированный вид (а некоторые школы с него обучение начинают). А баттерфляй — тяжелый физически. Кроль освоить проще и, что важно, это самый энергоэффективный стиль по соотношению затраченных усилий и скорости к продвижению.
— Многим брасс кажется легче и быстрее.
— Брасс может быть легче, но он медленнее. Опять же, соотношение скорости и энергоэффективности. Сто метров брассом сейчас рекордсмены мира плавают где-то за 58 секунд. Человек, который нормально умеет плавать, кролем 100 метров за 58 секунд проплывет легко. Вот соотношение. Потому что в кроле, в отличие от брасса, положение тела — горизонтально ровное.
Плавание и осанка
— Кстати, про ровное тело. Есть расхожее мнение, что плавание исправляет осанку и делает спину здоровой. Вы как считаете?
— Базируясь на своем личном опыте, могу сказать, что для исправления спины скорее ЛФК пригодится. Потому что именно плавание (даже если это спортивное плавание) проблемы спины не решает вообще. Знаю сам, так как плаваю всю свою жизнь, и если у меня возникают проблемы со спиной, то плавание их не облегчает. Не усугубляет, но не облегчает. И на примере своих знакомых какого-то лечебного воздействия от плавания в бассейне я не вижу. Я для проблем спины порекомендовал бы на турнике лучше повисеть, это в 10 раз полезнее будет и времени займет в 80 раз меньше.
— Но плавание заставляет же как-то вытягиваться, выравниваться?
— Можно с тем же успехом вытянуться и ровненько полежать дома на диване. Вот эффекта от этого — от того, что ты лежишь на воде и тебя Архимедова сила держит — я реально не вижу никакого.
— Как же этот миф возник? Многие неврологи даже отправляют в бассейн.
— Это реально миф. А неврологи — ну разве что это общие рекомендации, что вода расслабляет мускулатуру, нервные рецепторы… Есть и такой миф, что плавание расслабляет. Но я не сторонник такого расслабона. Я за то, чтобы работать и напрягаться.
Даже если взять положение тела на воде в плавании — никакого расслабона там не может быть. Чтобы плыть и рассекать воду, все тело должно быть прямое и напряженное. А где напряжение — откуда там расслабление? И лучшее упражнение для плавания — это всем известные сейчас планки. Лучше, чем планки, для плавания вообще ничего нет. На боку, на спине, на груди, на локтях, на кистях и т.д.
— Если учиться плавать приходит человек, который сильно сутулится, он же не сможет даже ровно лежать на воде?
— Практика показывает, что они так и не лежат. Я не видел людей, которые изменили осанку от того, что они начали плавать. Если у ребенка лет в 8 сколиоз и его привели в спортивную школу плавания, то да, у него исправится осанка. Если взрослого 40-летнего человека привести, и он будет плавать месяц, два или даже пять, я сильно сомневаюсь, что ему это поможет.
Можно ли, плавая, сбросить вес?
— Есть еще один миф: что от плавания можно похудеть.
— Распространённейший миф. Мне самому за весом следить приходится, так что я этим интересуюсь. В вопросах похудения есть базовый принцип соотношения употребленных и потраченных калорий. И могу сказать: полоскания в бассейне в течение 45 минут с той интенсивностью, с которой это делают ученики первого и второго уровня ILS — это эквивалент приблизительно 250 калориям. А 250 калорий — это маленький пакетик картошки в McDonald’s. Поэтому о каком похудении может идти речь? И даже на третьем уровне, где можно ухитриться сжечь 800 калорий — это все равно немного.
А если говорить не о нашей школе, а о плавании вообще. Я часто бываю в Олимпийском бассейне, вижу там одни и те же лица. Годами. И вот они либо плавают, либо ходят на аквааэробику — и никак не меняются. Потому что часто можно наблюдать — поплавали, а потом 90 % из них встречаешь в буфете. От водных процедур очень хороший аппетит ведь появляется!
— К вопросу об аппетите. Что посоветуете новичку, осваивающему плавание, есть до тренировки и после?
— Меня об этом часто спрашивают люди, которые в детстве не имели отношения к спорту. «Что делать с питанием до и после тренировки?»… С текущим уровнем интенсивности — ничего. Забудьте, это не тот случай.
— Но есть же общие рекомендации, как лучше делать.
— Зависит от времени суток. Утром тренировки бывают очень рано, поэтому — легкий завтрак за час до. Вечером — лучше не есть меньше чем за час до тренировки. Но опять же, на нашем уровне интенсивности это все мало имеет значения.
Плавание плюс
— Как плавание комбинировать с другими видами спорта? С тренажерным залом, например?
— Тренажерный зал не препятствует плаванию. Просто имеет смысл сказать тренеру о том, какие вы делаете упражнения в зале — некоторые из них могут помочь, а некоторые навредить: перегрузить, забить мышцы, нужные для плавания. И правильного, нормального плавания не получится на самом деле, так как пропадет гибкость.
В большинстве случаев все другие виды спорта совместимы с плаванием, вопрос только в тайм-менеджменте: сколько есть свободного времени, чтобы им заниматься? А так они вполне параллельны. Можно поплавать и в тот же день побегать, если есть время.
Андрей Волков обучает плаванию на первом и втором уровне I Love Swimming.
Фото : Кристина Спивак.
Спасибо за помощь в подготовке материале Ирине Киселевой.