намаскар что значит приветствие
Какие мантры читать для Сурья Намаскар
Сурья Намаскар (мантра) используется для приветствия Солнца. Это не просто короткий священный текст, а целый комплекс ведических молитв, предназначенный для улучшения самочувствия и очищения кармы.
Мантра Сурья Намаскар применяется для поклонения Солнцу.
Что такое Сурья Намаскар
Это древняя, эффективная, но малоизвестная практика, которую часто называют ритуалом поклонения Солнцу.
Ежедневные утренние приветствия помогают:
Какие мантры читают для Сурья Намаскар
Поклонение Солнцу состоит из 12 мантр. Каждая молитва — это поочередное обращение к разным аспектам небесного светила. Читать священные тексты нужно в комплексе, дополняя дыхательными упражнениями и приемами визуализации.
Ом Митрайа Намаха
Митра — ипостась Солнца, которая отвечает за взаимосвязи с людьми. Это имя издавна использовали для того, чтобы скрепить сделку, заключить договоренность. Митра обеспечивает возникновение крепких связей между людьми, включая дружбу, любовь и прочие отношения, основанные на доверии.
Обращение к этой силе помогает окружить себя друзьями.
А еще Митра — обещание того, что на следующий день солнце взойдет опять и ознаменует начало новой жизни.
Ом Равайа Намаха
Рави символизирует солнечный диск. Это та сила, которая постоянно находится в движении, никогда не останавливается, создает космические законы и гарантирует их работу. Рави обеспечивает смену дня и ночи, сезонов года. Поэтому во время молитвы нужно обязательно продемонстрировать свою благодарность той ипостаси Солнца, которая обеспечивает изменения.
Рави обеспечивает смену дня и ночи и символизирует солнечный диск.
Ом Сурья Намаха
Сурья — древнее божество, которое и сейчас почитают индуисты. Считается, что каждый день на краю горизонта появляется его колесница, запряженная 7 магическими кобылами.
Сурья олицетворяет лучи солнца, согревающие планету, обеспечивающие жизнь.
Это божество — покровитель движения. Оно помогает природе пробудиться от сна, настраивает каждого человека на выполнение ежедневной рутины. Считается, что Сурья благосклонен к людям. Эта сила отмеряет дни каждому человеку. Поэтому ежедневные молитвы и поклонения помогают продлить жизнь, улучшить состояние здоровья, дарят энергию и мотивацию для выполнения неинтересных, но необходимых задач.
Ом Бханаве Намаха
Бхану переводится как «блеск». Это олицетворение света изображается как диск с лучами. Бхану — сила, способная согревать и воодушевлять. Поэтому обращение к солнечной ипостаси обеспечивает заряд энергии и мотивации. Регулярные молитвы помогают отыскать душевную гармонию, настроиться на вибрации Вселенной.
Ом Кхагайя Намаха
Кхага символизирует силу, идущую по небу. Считается, что эта солнечная ипостась является предводителем всех небесных тел. Кхага ежедневно выполняет свои обязательства — дарит людям тепло и свет, поддерживает работу законов Вселенной. Ежедневно практикуя эту мантру, можно обрести храбрость и силу духа. Кхага помогает человеку справляться со своими обязательствами, не отступать на пути к цели.
Практикуя мантры можно обрести силу духа и храбрость.
Ом Пушне Намаха
Пушне переводится как «процветание». В ведической культуре это божество почитается как сила, которая дарует благоденствие. Издавна люди молились Солнцу для того, чтобы достичь процветания и материальной стабильности.
Пушне также ассоциируется с путником, путешествующим по Вселенной.
Божество помогает заблудившимся странникам, возвращает людям веру, помогает им решать любые проблемы и является проводником между мирами.
Ом Хиранья Гарбхайа Намаха
В ведической культуре существует легенда о происхождении Вселенной. Считается, что мир возник из золотого зерна — Хираньягарбхайи. Эта ипостась солнца символизирует начало всего.
Это божество ассоциируется с женским образом, т.к. связано с созданием жизни, рождением, воспитанием. Поэтому к нему часто обращаются будущие матери, девушки, желающие забеременеть. Хиранья Гарбхайя дарит любовь, тепло, свет, обеспечивает продление рода.
Ом Маричайя Намаха
Маричи считается одним из 7 древних провидцев, произошедших от бога Брахмы. Само имя переводится как «частица света». Эта мантра — обращение к божеству, которое дарит свет, знания и мудрость. Всех молящихся Маричи наделяет ясностью ума, помогает достичь просветления. Многие гуру обращаются к божеству с просьбами научить их распространять знания, дарить свет и гармонию своим ученикам.
Ом Адитьяйа Намаха
Адитья — сын Адиты, которая является одной из самых древних богинь в ведической мифологии, матери всех существующих сверхъестественных созданий.
Солнце считается с первым ребенком Адиты. Сама богиня бесконечна, у ее силы нет ограничений. Поэтому ежедневное повторение мантры помогает человеку постичь мудрость Вселенной, выйти за границы привычного, расширить собственные умственные и физические возможности.
Ом Савитри Намаха
В пантеоне древних индуистских богов Савитар ассоциируется с Творцом, силой, способной разбудить Вселенную. Это божество олицетворяет солнечную природу и энергию, которая существует везде вне зависимости от того, видно ли желтый небесный диск на горизонте.
Эту мантру следует читать на рассвете, чтобы поприветствовать Солнце. Молитва придает бодрости и решимости, повышает трудоспособность.
Ом Аркайа Намаха
Этот священный текст посвящен Арке — олицетворению солнечного света, который сияет в каплях роды, падает на листья, деревья, заставляет снег блестеть. Это сила, которая оживляет мир, придает ему красок, делает природу яркой и прекрасной, украшает все живое.
Священный текст Арке поможет обрести внутренний покой.
Арка показывает человеку пример, учит его относиться ко всему существующему с благоговением, видеть лучшее даже в самом неприятном. Молитвы помогают обрести внутренний покой и начать легче относиться к проблемам и неудачам.
Ом Бхаскарайа Намах
Бхаскара — сила, которая дает тепло, освещает путь. Это божество призвано служить миру и людям. В ведических легендах Бхаскара — отражение спрятанной личности человека. Служение Солнцу помогает постичь мудрость, пробуждает желание постоянно совершенствоваться, помогать окружающими, легко справляться со всеми своими заданиями, выполнять обязательства.
Биджа-мантра для Сурья Намаскар
Биджы — особые молитвы, которые состоят из 1 слова или даже звука. Самыми популярными являются «Ом», «Аум», «Хум», «Шрим», «Гам». Эти мантры добавляют к основному тексту молитвы, чтобы усилить действие. Считается, что такое звучание активирует чакру, находящуюся в центре лба — это помогает усилить энергетические потоки, достичь состояния гармонии и спокойствия.
Как правильно приветствовать Солнце
Чтобы молитвы сработали, нужно придерживаться простых правил:
Асаны для Сурья Намаскар
Комплекс Сурья Намаскар — это не только молитвы, но также и последовательность асан. Специальные упражнения помогают активировать энергетические центры, улучшить самочувствие. Каждая позиция отвечает чтению 1 мантры:
Затем нужно повторить все 6 упражнений, но в обратном порядке. Если до этого во время упражнений вы опирались на левую ногу, то второй полукруг «приветствия» делайте упор на правую.
Полный комплекс асан включает в себя 24 позиции (нужно 2 раза повторить 12 упражнений).
Намаскар что значит приветствие
На санскрите слово сурья означает «солнце», а слово намаскар — «приветствие» или «поклонение». Таким образом, «сурья намаскар» переводится как «приветствие солнцу».
Сурья намаскар представляет собой динамическое упражнение. Это не асана и не часть традиционной йоги.
Но как же эта техника попала в йогу?
Посмотрите краткое видео:
Определяя сущность понятия «асана», ни классические тексты йоги, ни даже Тантра не упоминают о каких-либо специальных или дополнительных движениях, кроме тех, которые необходимы для входа в позу и выхода из нее! Эти движения подразумеваются, но они имеют исключительно второстепенный, обслуживающий характер и не являются предметом обсуждения!
Итак, Сурья намаскар не имеет отношения к традиционной йоге. Но как же эта техника попала в йогу?
Основоположником этого «ноу-хау» был Кришнамачарья (индийский йогин, философ, учитель многих известных йогинов).
Он включил фрагменты Сурья-Намаскар в свою личную практику, которую впоследствии подхватили его ученики. Они и распространили эти элементы по всему миру под видом йоги. До Кришнамачарьи никто не додумался объявить нечто помимо асан центральным звеном практики!
СН, которую он сделал основой «своего метода», ни сутрами, ни комментаторами не упоминаются, и Норман Сьоман подтверждает это «. Логично предположить, что форма последовательности асан, которую мы находим у Паттабхи Джойса (ученика Кришнамачарьи) была разработана в период учительства Кришнамачарьи. Она не являлась традиционной»
Ученик Кришнамачарьи, Паттабхи Джойс, разработал Аштанга-виньяса-йогу. Которая, по своей сути является разновидность акробатики. Причём тот непрерывный поток движения, основанный на цикле сурья намаскар, сопровождается ещё и произвольной регулировкой дыхания. Что так же расходится с сутью практики йоги.
Если использовать СН как отдельную динамическую практику, то эта техника оказывает такой же разминочный эффект для всего тела, как и любая гимнастика или разминка. У этой техники есть также особый ритуальный смысл, но о нём мы расскажем в разделе ниже.
«Приветствие Солнцу» наполняет все тело энергией, устраняет все признаки сонливости. Оно разминает все суставы, придаёт эластичность всем мышцам тела, массирует внутренние органы, активизирует дыхательную и кровеносную системы, а также тонизирует все другие системы организма. Короче говоря, оно приводит тело в состояние тонуса.
Его можно выполнять почти в любое время дня и в любом месте. Для этого не требуется никаких особых приготовлений. Если в течение дня вы почувствуете утомление, несколько циклов сурья намаскар быстро восстановят потерянную энергию — как физическую, так и умственную. Если вы чувствуете гнев или подавленность, сурья намаскар послужит прекрасным противоядием. Да, это не панацея, но серьёзная помощь в устранении эмоциональных потрясений. Эти ритмичное, симметричное упражнение, выполнение которого доставляет истинное удовольствие. Когда оно доведено до совершенства, создаётся впечатление, что тело само перетекает от одного движения к другому, без каких‑либо усилий или сознательного контроля. Кажется, что каждая часть тела сама, без всяких усилий, приходит в нужное положение в нужное время и в нужной последовательности.
Посмотрите один из вариантов выполнения этого комплекса на видео (3 минуты)
Символический и духовный смысл Приветствие солнцу
Кто-то с утра обращается к Богу, кто-то занимается самонастройкой практикой йоги, кто-то сразу поклоняется мамоне (своему животу), а кто выполняет СН, вкладывая в своё выполнение этой техники особый смысл.
Солнцу поклонялись с незапамятных времён. В древности люди благоговейно поклонялись солнцу, зная что оно излучает тепло и свет, необходимые для поддержания жизни. Они понимали, что без него не было бы ни жизни, ни движения. Если бы солнце перестало существовать, жизнь бы угасла, подобно пламени свечи. 
В большинстве древних цивилизаций существовали религии, основанные на культе солнца. Его персонифицировали различные божества:
Все эти божества воплощают обновление бытия мира. Культу Солнца посвящались разнообразные храмы и различные места: пирамиды в Египте, Юкатан в Мексике, зиккураты в Вавилоне и Халдее. Именно из этих древних культов пришло многое из того, что составляет основу, ритуалы и символику современных религий, однако всё это погребено под множеством различных наслоений и интерпретаций.
Средневековый алхимик Парацельс чётко объяснял это следующим образом:
«Есть земное, материальное солнце — источник тепла; и все, кто способны видеть его, даже слепые, могут ощутить его тепло. И есть вечное солнце — источник мудрости; и те, кто духовно пробуждены, увидят это солнце и осознают Его существование».
Материальное или земное солнце представляет собой проявление невидимого, духовного и небесного солнца. Духовное солнце воплощает духовные аспекты бытия, а от материального солнца происходят материальные аспекты жизни. Следовательно, именно духовное солнце считается источником силы и внутреннего света, но поскольку материальное солнце могут видеть все, кажется, будто поклоняются как раз этому его аспекту.
Солнце служит символом бессмертия, поскольку, умирая каждый вечер, оно возрождается на следующее утро. Восход солнца — время радости и восхищения, поскольку оно пробуждает всё сущее. Вот почему Сурья Намаскар было распространено в древней Индии. О нём упоминается в Ригведе и Аюрведе — древних индийских текстах, в которых предписывались различные распростёртые позы для поклонения солнцу ранним утром.
Однако в то время сурья намаскар ещё не имела своей современной формы и состояло из ряда неподвижных поз в сочетании с мантрами.
Оно не было тем динамическим упражнением, которое мы знаем теперь.
Если же вам полюбилась динамическая Сурья Намаскар, то вы сами можете придать свое личное значение этой практике. Главное, чтоб вам было приятно ее выполнять!
Некоторые выполняют эту практику с утра, чтоб пробудиться от сна и придать телу тонус, при этом вкладывая действительно в это действие смысл «Приветствие солнцу!»
Для других с утра отлично подходит классическая статическая йога, где есть возможность прислушаться к своему состоянию, к своему телу и без дополнительной возгонки наблюдать, как тело пробуждается само в естественном ритме.
Другие практикуют Сурья Намаскар днем, в перерыве между основной работой, для того чтобы размять все косточки и мышцы, тем самым не давая застаиваться телу в одном положении по многу часов. Ведь уже многим известно, что есть такое понятие как «сидячая смерть». И в этом случае СН служит хорошим комплексом, правда только если вы не в юбке :))
Поэтому когда и с каким смыслом практиковать СН решать вам!
Ну а для тех, кто еще не разобрался в чем отличие динамических практик от статической классической йоги. Предлагаеи послушать ролик, в котором рассказывают чем йога отличается от фитнеса. Очень ценная информация для понимания и различения двух противоположных режимов работы нашего организма.
Йога Сурья Намаскар или приветствие солнцу для начинающих: пошаговый гайд
Высшее психологическое образование. Преподаю йогу. Прохожу вторую ступень о.
Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ.
Сурья Намаскар в переводе с санскрита означает «приветствие солнцу». Это йогический комплекс упражнений, который содержит в себе сочетание асан и пранаямы и при желании может также включать пение мантр и медитацию.
Изначально в традиции религии Сурья Намаскар имел ритуальное значение и являлся поклонением солнцу. Считается, что комплекс также рассчитан на то, чтобы пробуждать «солнечные» качества в человеке.
Польза практики
Сурья Намаскар, практика последовательного выполнения двенадцати асан, идеально подойдёт для пробуждения организма. Утро – время, когда энергия еще поднимается с трудом, поэтому растягивание и сокращение тела, заставляют энергию легко расправляться и распространяться по организму.
Сонливость и лень уходят, и с ночного биологического ритма организм плавно и приятно переключается в дневной. После выполнения комплекса появляется ощущение бодрости и ясности, а энергия циркулирует с лёгкостью.
Сурья Намаскар — это оздоровительная гимнастика, призванная к гармонизации физического и психического тела человека. Считается, что это одна из самых доступных и полезных практик йоги, у которой нет никаких возрастных ограничений. Она развивает гибкость суставов, разрабатывает связки и мышцы, улучшает кровообращение и благотворно влияет на гормональный фон и работу нервной системы.
Комплекс упражнений для встречи нового дня и подзарядка от солнца жаром (здоровьем), силой (энергией) и светом (счастьем). Чтобы освоить комплекс, рекомендуется для начала, разобрать и изучить каждую из двенадцати асан по отдельности, а потом каждую синхронизировать с дыханием при смене позы.
Йога для начинающих. Сурья Намаскар или приветствие солнцу.
Полный цикл или один круг — это двукратное повторение двенадцати асан. Идеальным временем для практики конечно же считается восход солнца. Непосредственно перед самой практикой желательно провести суставную гимнастику.
Порядок выполнения техники
Начинаешь круг (картинка 1) с выдоха, и в тот момент, когда ты начинаешь делать вдох, одновременно переходишь к выполнению второго упражнения, максимально растягивая дыхание. И как только начинаешь уже выдыхать, одновременно переходишь к выполнению третьего упражнения, и так дальше.
Дышать нужно медленно и глубоко, чтобы хватало времени на отстройку и выполнение упражнения. Поначалу скоординировать и дыхание, и асаны (упражнения) сложно, для кого-то бывает невыполнимо первое время, поэтому допускается дыхание свободное, но медленное, осознанное и глубокое. Ты учишься дышать.
Также, именно поэтому стоит попрактиковать каждое упражнение сначала в отдельности, чтобы понять саму асану, как её отстраивать. Прочувствовать на себе, что она вытягивает, укрепляет и как.
Тадасана
Эффект: зачастую, мы не замечаем, как мы стоим. Кто-то переносит вес больше на одну ногу, кто-то стоит со стопами, развёрнутыми извне, у кого-то весь вес тела на пятках. Из-за манеры стоять неправильно и неравномерно распределять вес, человек со временем начинает страдать от разного рода деформаций.
Тадасана активизирует бёдра, живот подтягивается, грудная клетка раскрывается, в результате в теле появляется лёгкость, а ум становится более живым. Ведь, к примеру, когда человек стоит с весом на пятках, сила притяжения меняется, таз и бёдра становятся вялыми, живот выпячивается и в результате в теле усталость и скука.
Урдхва Хастасана
Эффект: вытягивается позвоночник, раскрепощается грудная клетка, улучшается вентиляция лёгких и пищеварение.
Уттанасана
Эффект: стимулирует работу почек, селезёнки и печени, а также избавляет от болей в районе живота во время менструации. Стимулируются спинномозговые нервы. Оказывает успокаивающие действие на головной мозг и рекомендуется легковозбуждаемым людям. Двухминутная практика данного упражнения избавляет от уныния и переносит в состояние спокойствия и гармонии.
Ашва Санчаласана
Эффект: мягкий массаж внутренних органов, развивается гибкость позвоночника, укрепляются мышцы спины и ног, освобождается тазовая область, раскрывается грудная клетка.
Парватасана
Эффект: укрепляет пресс, плечи, ноги, лодыжки. Интенсивно растягивает заднюю поверхность ног. Тонизирует органы пищеварения. Усиливается кровообращение в деятельности мозга и обновление его клеток. Центральная нервная система тоже получает отдых в этом перевёрнутом положении. Снимает усталость и возвращает энергию.
Аштанга Намаскарасана
Эффект: растягивает область лопаток, тонизирует мышцы спины, рук, ног, растягивает плечи и шею. Тонизирует работу щитовидной железы, надпочечников и почек. Но не стоит практиковать самостоятельно если имеются какие-то травмы спины, рук или же заболевания сердца.
Бхуджангасана
Эффект: панацея от повреждений в позвоночнике. Раскрывает грудную клетку, и активизирует все участки спины. При регулярной практике, эта асана помогает и при незначительном смещении межпозвоночных дисков.
Фото взято из открытых источников
Далее нужно повторить технику Парватасана, следом – Ашва Санчаласана, только теперь левая нога впереди, а колено правой сзади на земле. Затем повторяешь Уттанасана, но это уже называется Падахастасана. В заключении проделываешь упражнения Хаста Уттанасана – 2 и Тадасана – самое первое.
Цельный круг из 2 повторений
Описанный комплекс – половина круга, 12 упражнений из 24, поэтому теперь еще раз всё то же самое повторяешь еще раз, только теперь в упражнении №4 – правая нога назад, а в упражнении № 9 – правая нога вперед. То есть первый круг ты помнишь про левую ногу – вперёд\назад, а совершая второй круг ты помнишь про правую.
Двадцать четыре упражнения — это один круг. Таких кругов ты каждый раз можешь выполнить разное количество, по настроению и физическому самочувствию. По окончании выполняется Шавасана или поза мёртвого человека. Техника выполнения:
Комплекс Сурья Намаскар. Вся основная информация и практика.
Что такое комплекс Сурья Намаскар?
Комплекс Сурья Намаскар — это техника йоги, состоящая из последовательного выполнения определенных асан.
Это основа йоги. Корнями эта техника уходит в глубокую древность. Что такое йога и зачем она нам — здесь.
Сурья Намаскар — значит «приветствие солнцу» («сурья» – это солнце, «намаскар» – приветствие). Поэтому очень благоприятным считается выполнение этого комплекса утром в лучах восходящего Солнца. Эти упражнения способны активизировать и преобразовывать солнечную энергию, которая направляется на пробуждение в нас высших духовных проявлений.
Человек издревле поклонялся Солнцу.
И, как показывает практика, наши предки очень многое делали со смыслом. И как оказывается, они знали и понимали не то, что не меньше нас, а во многом даже больше и глубже проникали в суть процессов и явлений.
Солнце во многих народах являлось символом поклонения. Например, очень древний народ майя поразительно точно изучил движения солнца по небу и смог на основе этих знаний составить один из самых точных календарей. Это было тысячи лет тому назад.
Атланты, ацтеки, инки, индусы, индейцы, китайцы, египтяне. Во всех этих народах присутствует понимание огромного значения Солнца и нашей взаимосвязи с ним.
Во многих народах присутствует понимание огромного значения Солнца и нашей взаимосвязи с ним
Сегодня мы очень хорошо знаем, насколько сильно зависим от Солнца. Но не только от того, что оно дает нам свет и тепло. Но из-за влияния солнечной активности (например, солнечных вспышек) на наш организм и на все процессы, происходящие на Земле.
Обнаружены зависимости от «настроения» нашей Звезды в виде землетрясений, извержений вулканов, давления у людей и многого другого. Таких зависимостей более тысячи. Учеными также найдены закономерности между солнечной активностью и войнами.
В чем польза Сурья Намаскар?
Я думаю, многие со мной согласятся, что большинство из нас находятся в подавленном состоянии и депрессиях если не постоянно, то очень продолжительную часть своей жизни. Мы купаемся в непрекращающемся стрессе, мы не удовлетворены своей жизнью. Таков сегодняшний человек. (Статья о неудовлетворенности жизнью, а также, что делать когда нет сил жить)
Причем большую часть своего времени он лежит либо сидит. Количество активных движений минимально. Перемещения мы чаще совершаем на транспорте или в машине, где мы тоже сидим. Здесь на сайте я говорил о том, зачем заниматься спортом, а вот здесь рассказывал о пользе бега и его связи с медитацией. И напоминал, что жизнь — это движение, иначе — конец.
Такой образ жизни накапливает внутри нас гору психологических и физических проблем. Бороться с этим человеку очень сложно. Немногие доходят до психотерапевтов, так как это дорого и нет ни доверия ни осознания его необходимости. Немногие начинают регулярно заниматься спортом.
Поэтому проблемы лишь накапливаются.
Комплекс «приветствие Солнцу» как раз может стать нашим тренажером и психотерапевтом.
В этом комплексе учтено все. Здесь весь опыт последователей йоги, который тянется из глубины тысячелетий.
Вы получите как физическую и психологическую разрядку, так и энергетическую, когда при верном выполнении прана будет равномерно распределяться по всему телу и давать вам поток новой жизненной энергии.
Комплекс Сурья Намаскар очень прост в выполнении и занимает совсем немного времени. И это будет высшей степенью лени, если вы не сможете включить этот комплекс в свою жизнь.
Приветствие Солнцу прорабатывает как тело, так и вашу душу. Оно пробуждает в вас духовное «Я».
Только уже благодаря Сурья Намаскар можно почувствовать и осознать такие ощущения, которых вы никогда до этого не испытывали. Вы поймете, что значит чувствовать себя живым. Легкая энергия наполнит вас, будет радостно просто так.
Такие ощущения будут посещать вас все чаще, если вы будете регулярно находить время для своего духовного развития.
Йога и Сурья Намаскар в частности – это инструмент познания себя и расширения своего сознания. Я не перестану повторять, что мы не просто тело. Мы духовные существа, и мы обязаны развивать и совершенствовать то духовное, что есть в нас.
Комплекс упражнений Сурья Намаскар помогает достичь прогресса в эволюции осознания своей духовной, энергетической природы. Воздействует на мысли, успокаивает и упорядочивает ум.
Приветствие солнцу – это не просто физические упражнения, это полноценная духовная практика. Но только в том случае, если вы ее выполняете правильно.
Сурья Намаскар – это источник здоровья и гармонии. Этот комплекс пробуждает в нас энергию, активность, творческий взгляд. Эти упражнения пробуждают в нас жизнь.
Сурья Намаскар – это источник здоровья и гармонии.
Основные правила выполнения.
Итак, теперь давайте приступим непосредственно к практике. Существует два вида последовательностей упражнений и каждый из них называется Сурья Намаскар.
Сурья Намаскар для начинающих. Комплекс №1.
Лучше всего «Приветствие Солнцу» выполнять утром, разогревая все тело, распределяя энергию и настраиваясь на новый день. Но, у каждого из нас свой распорядок дня, различный режим работы, поэтому не будет большой проблемой, если вы перенесете выполнения упражнений на вечернее время.
Комплекс №1 состоит из последовательности асан. Этот комплекс более простой и не такой интенсивный как второй, поэтому я и обозначил его как «для начинающих».
Этот комплекс предполагает два цикла. Первый цикл выполняется на правую ногу, второй повторяет те же асаны, но уже на левую ногу. Давайте по порядку.
Асана №1. Пранамасана.
Становимся ровно, с прямой спиной, ноги вместе, можно немного развести носки. Ладони соедините вместе в области груди, как делает молящийся человек. Поэтому эту позу еще называют «позой молящегося». Стоя в этой асане, постарайтесь успокоить свои мысли, отключиться от внешних проблем и забот.
Тихо и медленно дышите. Ощущайте, как ладони касаются друг друга, ощущайте то усилие, с которым они давят, ловите ощущения в груди. Важно успокоиться и настроиться, переключив все внимание на выполнение практики.
Асана №2. Хаста уттанасана.
На вдохе. Поднимайте руки вверх над собой. Ладони оставляете сведенными после первой асаны либо разведите, как на рисунке. Делайте, как вам удобно. Прогнитесь как можно сильнее, но не причиняя себе боли. Не забываем, что тело должно быть полностью расслабленным и максимально податливым. Направляйте взгляд как можно дальше назад, можете смотреть на большие пальцы рук. Внимание направляйте в верхнюю часть спины.
Руки старайтесь ни сгибать, а держать их как можно более прямыми, тянитесь всем телом. При этом сохраняйте некоторое давление ладоней друг на друга.
Асана №3. Падахастасана
На выдохе. Опускаемся максимально глубоко к ногам. Насколько позволяет гибкость. В идеале ноги должны быть ровными, а руки – лежать на полу. Но не ломайте себя, делайте так, как позволяет гибкость. Иначе получите травму и вообще не сможете никак делать. Я описываю идеальный вариант, но это не значит, что вы сразу же начнете его делать.
Здесь очень важно сгибаться полностью за счет сгибания таза к бедрам, чтобы верхняя часть туловища оказалась как бы параллельна ногам. В такой позе живот и бедра прижаты друг к другу. Но часто люди со слабой растяжкой не могут себе такое позволить, и спина у них остается примерно перпендикулярна ногам, и они тянутся вниз лишь руками. Это опасно с точки зрения получения травмы поясницы.
Если вы из таких людей, то можете начинать работать с этой асаной с немого согнутыми ногами. Потом постепенно по мере регулярного выполнения комплекса Сурья Намаскар вы сможете постепенно ноги выпрямлять.
Лицо расслаблено, шея расслаблена.
Асана №4. Ашва санчаланасана.
На вдохе. Правую ногу ведем назад (на фото отведена левая) как можно дальше, ставим ее на колено и носок. Левая нога сгибается в колене. Взгляд направляем немного вверх и вперед. Руки и левая стопа остаются в том же положении, что и были. Спину немного прогибаем, тело как бы выдвигаем немного вперед, сохраняя равновесное положение с помощью упора на пальцах рук. Внимание направлено в область межбровья.
Старайтесь вытянуться вперед, растянуть всю верхнюю часть тела от основания позвоночника до межбровного центра.
Упор лежа.
На выдохе: левую ногу подставляем к правой и принимаем упор лежа. Спина прямая.
Асана №5. Аштанга намаскара.
На задержке дыхания. Опускаемся, сгибая руки. Можно это делать, как показано на изображении, где грудь, подбородок и колени касаются пола.
Встречаются же и варианты исполнения, когда мы все тело опускаем вниз, как при обычном отжимании. В таком случае асана будет называться «чатуранга дандасана».
Асана №6. Бхуджангасана.
На вдохе. Прогибаемся в спине, взгляд направляем вверх. Нижняя часть туловища, ноги лежат на полу, грудь вытягиваем вперед и вверх. Ощущайте растяжение тела.
Еще эту позу называют «собака мордой вверх»
Асана №7. Парватасана
На выдохе откатывайтесь назад. Руки, ноги и спину держим прямыми. Голову стараемся держать параллельно рукам и спине, чтобы они образовывали прямую линию. Прогнитесь настолько, насколько позволяет ваше тело. В идеале голову опускаем до тех пор, чтобы видеть колени. Желательно, чтобы пятки находились на полу. Первое время для многих это будет достаточно сложно исполнить, но если будете регулярно практиковаться, то уверен, что в конце концов получится сделать так, как надо.
Асана №8. Ашва санчаланасана.
На вдохе. Делаем широкий шаг правой ногой к рукам. Коленом левой ноги касаемся пола. Взгляд направлен вверх.
Асана №9. Падахастасана.
На выдохе. Левая нога подходит к правой, выпрямляем ноги, наклоняемся. Повторяем асану №3.
Асана №10. Хаста уттанасана.
На вдохе. Руки вверх, ладонь в ладонь, прогибаемся. Повторяем асану №2.
Асана №11. Пранамасана.
На выдохе. Намасте. Повторяем все, как в асане №1.
Завершаем первый цикл.
Сразу же начинаем делать второй цикл, но уже на левую ногу. То есть в асане №4 теперь отводим назад левую ногу, а в асане №8 подводим ее вперед. Проделываем весь цикл. Тем самым завершаем выполнение первого комплекса Сурья Намаскар для начинающих.
Со временем немного ускорьте ритм и выполняйте комплекс интенсивно. Выполняйте так несколько циклов, после чего станьте прямо, руки вдоль тела и отдыхайте, восстанавливая дыхание.
Не забываем о том, что ключевым моментом в выполнении Сурья Намаскар является расслабление. Минимум напряжения, минимум усилий, никаких лишних и ненужных движений.
Все движения стремитесь выполнять легко, плавно перетекая из одной асаны в другую, сливаясь в одно непрерывное движение.
Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения.
Сурья Намаскар Аштанга Виньяса. Комплекс №2.
Этот комплекс более интенсивный, чем первый вариант. Поэтому будет верно для начала выполнить несколько циклов варианта №1, а затем приступать к выполнению Комплекса №2.
Итак, становимся ровно, руки спокойно располагаются вдоль тела. Настраиваемся и выравниваем дыхание.
Асана №1. Уткатасана.
На вдохе. Встаем в «уткатасану». Руки в ладони и направляем вверх, пятки стоят на полу, колени согнуты. Попу не выставляем назад, немного подгибаем ее внутрь, то есть стараемся держать спину на прямой линии.
Асана №2. Падахастасана
На выдохе. Повторяется та же асана, что и варианте №1. Глубоко сгибаемся к ногам. Ноги ровные, а руки касаются пола, либо лежат на нем всей поверхностью ладоней.
Как я говорил уже, сгибаемся не за счет искривления спины, а за счет движения таза в бедрах. Максимально близко приближаемся туловищем к ногам. Если с растяжкой пока совсем плохо, лучше немного согните ноги, чем повредите свою спину. Потихоньку растянетесь и будете выполнять верно. Все мышцы максимально расслаблены.
Асана №3. Уттанасана Б.
На вдохе. Делаем прогиб в спине, смотрим вперед, руки остаются в том же положении.
Упор лежа.
На выдохе. Две ноги отставляем назад и принимаем обычный упор лежа с прямыми руками и прямой спиной.
Асана №4. Чатуранга дандасана.
На задержке дыхания.
Равномерно опускаемся вниз, сгибая руки, как мы делаем, когда отжимаемся от пола.
Асана №5. Бхуджангасана.
На вдохе. «Собака мордой вверх». Перекатываемся вперед, голову поднимаем, смотрим вверх. От пола отрываем только верхнюю часть туловища.
Асана №6. Парватасана.
На выдохе откат назад. Эту позу еще называют «собака мордой вниз». В варианте 1 Сурья Намаскар ноги составлены вместе. В Варианте 2 ноги ставим на ширине плеч.
Стараемся, чтобы пятки были на полу, стремитесь к этому, но делайте по мере своих возможностей. Со временем мышцы растянутся. Руки прямые, ноги прямые, спина прямая.
Асана №7. Вирабхадрасана 1.
На вдохе. «Поза воина» первый вариант. Делаем большой шаг правой ногой к рукам и поднимаемся в позу воина. Руки тянем вверх, ладони вместе, взгляд направлен к ладоням. Стопу левой ноги ставим под 45 градусом к направленной вперед стопе правой ноги. Стараемся как можно ниже опуститься, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов.
Асана №8. Чатуранга дандасана.
На выдохе. Снова возвращаемся в Чатурнга дандасана.
Асана №9. Бхуджангасана.
На вдохе. Опять принимаем позу «Собака мордой вверх» (Асана №5).
Асана №10. Парватасана.
На выдохе откат назад. «Собака мордой вниз» (Асана №6).
Асана №11. Вирабхадрасана 1.
На вдохе. Снова становимся в позу воина. Только вперед шагаем уже левой ногой, а правая остается сзади и ее стопа под 45 градусов к направлению левой ноги. В остальном повторяем асану №7.
Асана №12. Чатуранга дандасана.
На выдохе. Еще раз «Чатурнга дандасана».
Асана №13. Бхуджангасана.
На вдохе. Смотрим вверх. Снова бхуджангасана.
Асана №14. Парватасана.
На выдохе откат назад. «Собака мордой вниз», как и асана №6. Не спешим переходить к следующей асане. Останавливаемся на какое-то время в этой позе. Выстраиваем ее получше, растягиваемся. Особенно тяните позвоночник. Сделайте, оставаясь в асане, несколько глубоких вдохов и выдохов. На каждом вдохе и выдохе растягивайте себя как можно больше.
Асана №15. Уттанасана Б.
На вдохе. Подходим к рукам, прогибаемся в спине, смотрим вперед.
Асана №16. Падахастасана
На выдохе. Наклоняемся к стопам. Повторяем асану №2.
Асана №17. Уткатасана.
На вдохе. «Уткатасана». Повторяем асану №1.
Возвращаемся в исходное положение.
Стоим ровно, руки вдоль тела. Выравниваем дыхание. Ловим ощущения в теле. Обращаем внимание на то, что изменилось, как оно разогрелось. Не спешите бежать по делам. Остановитесь в этом мгновении и постарайтесь уловить как можно больше тонких внутренних ощущений. Что изменилось после выполнения комплекса приветствия Солнцу.
Комплекс Сурья Намаскар лучше всего использовать перед выполнением других практик йоги и, например, перед медитацией. Он выполняет роль как вступительную, так и как самостоятельный комплекс упражнений.
Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте
Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!
Рекомендую! Практики по саморазвитию
Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей