не гибкая спина что делать
Упражнения для развития гибкости спины
Скованность в области спины и боль в позвоночнике – частые проблемы людей, живущих в эру технологий. Возникновению этих состояний способствует длительное времяпровождение за сидячей работой, гаджетами. Также страдают патологиями со стороны позвоночника пожилые люди, их движения сопровождаются болезненностью и дискомфортом.
Для поддержки работы опорно-двигательного аппарата в любом возрасте специалисты рекомендуют выполнять ряд упражнений для гибкости спины. Важно не только сделать свою тренировку эффективной, но и убедиться в отсутствии противопоказаний. Одно из преимуществ выполнения комплекса – возможность поддержки здоровья позвоночника в домашних условиях.
Взаимосвязь гибкости спины и здоровья
Позвоночник является каркасом тела, именно с его помощью правильно располагаются и функционируют основные жизненно важные органы. Гибкость спины влияет на состояние здоровья человека следующим образом:
Показания и противопоказания
Как понять, что спина не насколько гибкая, как должна быть? Следует стать прямо, ноги вместе. Попытаться коснуться руками к полу, не сгибая колени. Если не выходит, самое время начать тренировки. Улучшить гибкость позвоночника рекомендуют людям, чья работа связана с длительным нахождением за рулем, за компьютером, при малоподвижном образе жизни.
Также регулярно нужно растягивать мышцы при болезнях суставов, остеохондрозе, частых прострелах в спине, связанных со слабым мышечным аппаратом. Еще одно показание – тяжелая физическая работа, во время которой мышцы поясничного отдела регулярно находятся в напряжении. Помимо здорового позвоночника, упражнения помогают подтянуть фигуру, снизить массу тела.
Рекомендации по выполнению
Оптимальное время выполнения упражнения – после легкого ужина. Это позволит расслабить мышцы и убрать усталость перед ночным отдыхом. Лучше выбирать ежедневно одно и то же время. Перед комплексом нужно разогреть мышцы и связки, движения должны быть плавными, без рывков и резких скручиваний. Нужно отдать предпочтение одежде, которая не будет сковывать движения и удерживать тепло внутри организма во время тренировки.
При упражнениях, выполняемых в горизонтальном положении, лучше взять специальный коврик. На ковре разминаться не стоит, поскольку при резких движениях можно счесать кожу. Важно прислушиваться к своему организму. При появлении болезненности в спине, пояснице, суставах и ногах упражнение прекращают либо уменьшают интенсивность выполнения. Для начинающих количество повторений каждого упражнения – до 7, регулярно занимающимся – до 15.
В ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения целей, наоборот, можно еще и навредить своему организму. Чтоб стать по-настоящему гибким, нужно выполнять полноценный комплекс, уделяя этому достаточно времени. Разумная продолжительность занятия – от 30 до 50 минут. Можно больше, но не меньше.
С чего начать?
Чтоб развить гибкость спины, нужно подобрать специальный комплекс упражнений. Желательно, чтоб этим занимался специалист, который уточнит наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом, сопутствующих заболеваний, уровень эластичности мышц, работоспособности суставов и т.д. Последующие тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.
Что сделать перед растяжкой:
Если во время тренировки сбивается дыхание, не нужно садиться или ложиться. Следует прекратить выполнение упражнения и медленным шагом пройтись, можно выпить несколько глотков воды. Не стоит ожидать быстрых результатов от тренировок, первые достижения будут заметны лишь через 2-3 недели.
Лучшие упражнения для новичков
Далее рассмотрен рекомендуемый комплекс для тех, кто только начинает тренировки с целью развития гибкости позвоночника. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30-40 секунд.
| Название | Польза упражнения | Правила выполнения | Рекомендации по упрощению |
| Прогиб назад в положении стоя | Укрепление мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела позвоночника, хорошая осанка | Встать прямо. Руки на талии. Выполнить наклон назад, прогибаясь в области поясницы. Бедра можно немного выдвинуть вперед для удерживания баланса | Можно выполнять сидя, но не запрокидывать сильно голову назад |
| Поза сфинкса | Развитие гибкости поясничного отдела, купирование мышечных спазмов, поддержка работы легких | Положение лежа на животе, упираясь на внутреннюю поверхность предплечий. Ладони параллельно друг другу, голова смотрит прямо | При боли в поясничном отделе фиксировать положение лишь на несколько секунд |
| Прогиб в спине | Растяжение мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела | Исходное положение, как при позе сфинкса. Далее нужно завести прямые руки за спину, вытянуть вдоль тела и поднять корпус. Ноги остаются на полу. | Выполнение прогиба в позе сфинкса, без заведения рук за спину |
| «Пловец» | Позволяет увеличить гибкость позвоночника, укрепить ноги, улучшить координацию движений | Положение лежа на животе, руки перед собой. Поочередно поднимается рука и противоположная ей нога, имитируя движения пловца. Выполнять без резких движений, плавно | Уменьшить амплитуду движений или поднимать сначала ноги, затем руки, поочередно |
| Захват стопы на четвереньках | Развитие координации и баланса, гибкости позвоночника, успокоительный эффект | Положение на четвереньках с одной поднятой ногой вверх, не разгибая колена. Противоположная рука обхватывает ступню поднятой ноги, при этом выполняется прогиб в спине. Повторить для другой стороны | Для захвата ступни можно использовать фитнес-ленту или полотенце |
| Полумост | Укрепление мышечного аппарата спины, поясницы, тазового дна, ягодиц и бедер | В положении лежа на спине притянуть ступни к тазу и согнуть ноги в коленях. Поднять таз, оторвав его от пола. Плечи, голова и ступни остаются на полу. Руки параллельно корпусу. Поднимать таз нужно как можно выше, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке | Поясничный отдел можно поддерживать руками, это уменьшает на него нагрузку |
| Скручивания | Развитие подвижности нижнего отдела позвоночного столба, растяжение мышц | Лежа на спине притянуть одну ступню к тазу, согнув ногу в колене. Руку с этой же стороны отвести вбок. Выполняя скручивание в поясничном отделе, отвести колено в противоположную сторону, стараясь коснуться ним пола. Задержаться на несколько дыхательных циклов, затем повторить для другой стороны | Можно уменьшить амплитуду движения ноги так, чтоб колено не касалось пола |
| «Дуга» на спине | Расслабление мышц в грудном и поясничном отделе, растяжение позвоночника | Лежа на спине завести обе руки за голову, ноги скрестить в области ступней. Корпус и ноги повернуть в одну сторону так, чтоб тело образовало дугу | Руки можно вытянуть вдоль туловища |
Перечень упражнений для продвинутых
Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнять на протяжении 5-7 дыхательных циклов. По времени примерно 40-45 секунд.
| Название | Польза упражнения | Правила выполнения | Рекомендации по упрощению |
| «Кобра» | Развитие гибкости поясничного отдела, устранение боли в пояснице, хорошая осанка | Лежа на животе вытянуть ноги, соединить стопы, ладони опустить на пол. На вдохе поднять корпус так, чтоб лобковая кость прижалась к полу. И ладони должны быть прижаты к полу. Напрячь ягодицы и бедра | При боли в поясничном отделе немного приподнимать таз |
| Скручивания Джефферсона | Растяжение позвоночного столба, расслабление мышц спины | Выполнять стоя на тумбе или стуле. Медленно опускать голову, затем скручивать позвоночник до достижения полной амплитуды движений. Запястья рук должны быть ниже края тумбы, колени не сгибать | Амплитуда должна быть такой, чтоб это не вызывало болезненных ощущений в спине, пояснице |
| Скручивания из боковой планки | Проработка мышц грудного отдела, рук, живота, тренировка выносливости | Положение в боковой планке с упором на предплечье, вторая рука за голову, локоть смотрит вверх. Выполнить наклон вперед, прикоснувшись локтем к полу. Подняться, повторять | Уменьшение количества скручиваний |
| «Рыба» | Расслабление мышц тазового дна, укрепление бедер | Положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях и расположить голени по сторонам от корпуса. Поднимать корпус, удерживая голову и таз на полу | Выполнение с прямыми ногами либо в позе полулотоса |
| Гиперэкстензия | Развитие мыщц-выпрямителей спины и ягодичных мышц | Необходим тренажер для гиперэкстензии или любая лавка, за которую можно зацепиться ногами. Завести руки за голову и опустить корпус до параллели с полом. Далее подтянуть корпус вверх, отводя плечи назад и разгибая спину | Руки можно скрестить на груди или расположить по бокам корпуса |
| Мостик | Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине | Положение лежа на спине с ладонями, помещенными под плечи. Подняться в мостик | Выполнять полумост |
| Мостик с поочередным подъемом ног | Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине | Первая часть упражнения выполняется, как «мостик». Далее следует попеременно поднимать ноги | Выполнять полумост без подъема ног |
Отдельно следует сказать о «позе ребенка». Ее необходимо выполнять между остальными упражнениями, через каждые 5-7 минут во время тренировок. Упражнение не делает спину более гибкой, но позволяет расслабить мышцы после тяжелых поз, скручиваний, прогибов. Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, вытянуть руки вперед. Таз опустить на пятки, лицо направлено вниз, голова касается пола.
При болезненных ощущениях можно упростить выполнение позы: руки не вытягивать вперед, а привести к корпусу по бокам. Голову можно немного повернуть в ту или иную сторону. Это позволит максимально расслабить шейный отдел позвоночника и окружающие мышцы.
Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»
Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.
Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.
Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.
Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.
Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.
Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.
Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.
Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.
Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.
Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.
Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.
После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.
«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.
Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.
Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.
Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»
117216, Москва, ул. Поляны, д. 8
125167, Москва, Ленинградский проспект 37Б
125130, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских 23
125466, Москва, ул. Воротынская 18
127572, Москва, ул. Угличская, д. 12
107553, Москва, Большая Черкизовская, 125, стр.4
119048, Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.4
140002, Люберцы, Октябрьский проспект, 112
109469, Москва, ул. Поречная, 10
119530, Москва, Аминьевское шоссе, д.6.
127224, Москва, ул. Широкая, 30
119602, Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс
141008, Мытищи, улица Мира, строение № 32/2
115563, Москва, Каширское шоссе, д.61Г
142100, Подольск, ул. Комсомольская, д. 24.
121596, Москва, ул. Толбухина, д. 10, корп. 1
123592, Москва, ул. Кулакова, 20к1
108841, Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8
Лучшие упражнения для гибкости спины
Выполнять небольшой комплекс упражнений на спину ежедневно необходимо всем независимо от возраста. Уделяя своему здоровью всего 5-10 минут в день, Вы сможете избежать укорачивания мышц спины, снимете напряжение и поможете мышцам быстрее восстановиться после тяжелого дня. Слабым и нерастянутым мышцам сложно поддерживать наш корсет, они более подвержены травмам. Физиологические изгибы позвоночника в отсутствие растяжки теряют свою правильную анатомическую форму, что может привести к таким проблемам как лордоз, кифоз, повышению риска развития таких заболеваний как артроз, протрузии, грыжи и болезненным ощущениям в позвоночнике. Правильная осанка и здоровый позвоночник — каркас нашего тела, который нуждается в особом внимании. Искривление позвоночника, зажимы и сутулость легко предупредить, включив упражнения по растяжке в свой ежедневный ритуал.
Растяжка спины, как и любые другие физические упражнения, имеет ряд противопоказаний. Во избежание травм, растяжкой не рекомендуется заниматься при артрите, остеохондрозе, заболевании сосудов и сердца, серьезных травмах позвоночника, также растяжку лучше не проводить в период месячных. Во время беременности растяжка разрешена только с согласия лечащего врача. Упражнения на растяжку следует выполнять исключительно после разминки. Саму разминку нужно разделить на две части: суставная разминка и разогрев. Суставная разминка включает в себя различные вращения и наклоны (от головы до пяток), во время разогрева выполняются упражнения как только на спину, так и на все тело для разогрева мышц (бег, приседания, планка и т. д.).
Переходя к упражнениям по растяжке мышц спины, важно помнить, что начинать необходимо с небольшой амплитуды, слушая свое тело и избегая сильных резких болей. Любые упражнения должны выполняться плавно и медленно, на выдохе, не задерживая дыхание, стараясь максимально расслабиться. Хруст, резкие движения, острая колющая боль — то, чего нужно избегать в первую очередь, ведь цель любых физических занятий — оздоровление.
Существует множество упражнений на растяжку и развитие гибкости спины, в этой статье мы рассмотрим самые безопасные, безболезненные и эффективные из них.
Первое упражнение: Кошка
Встаем в коленно-локтевое положение, таз находится над коленями, плечи над ладонями. Прогибаемся в спине, направляем взгляд наверх, лопатки и плечи соединены. В таком положении задерживаемся на 5 секунд, затем округляем спину и расслабляем шею. В позиции расслабления находимся также 5 секунд и повторяем цикл 8-10 раз.
Второе упражнение: Собака мордой вверх (вариация)
Ложимся на живот, ноги вытягиваем, плечи располагаем над ладонями. Находясь в прогибе, опираемся на тазовые косточки, сводим лопатки и прогибаемся в спине, при этом не касаясь животом пола. Голову можно опустить назад, расслабив при этом шею. В этом положении задерживаемся на 10 секунд. Если вы чувствуете, что этого растяжения вам не хватает, можно попеременно сгибать ноги, стараясь тянуться носком к макушке.
Третье упражнение: Скручивания
Ложимся на спину, полностью выпрямляя свое тело. Отводим правую руку в сторону, сгибаем в колене правую ногу и уводим ее за левую ногу, стараясь положить колено на пол. Правой рукой тянемся в правую сторону, а правым коленом уходим в левую сторону, выполняя плавное скручивание в позвоночнике. Голова при этом следует за правой рукой. Упражнение выполняем очень медленно, задерживаясь в этом положении на 10 секунд и затем меняя сторону.
Усложненный вариант этого упражнения — обратные скручивания. Для их выполнения ложимся на живот, вытягиваем правую руку в правую сторону, правую ногу заводим за левую ногу. Голова, как и в облегченном варианте, следует за рукой.
Четвертое упражнение: Волна
Встаем снова в коленно-локтевую позицию, находясь в прогибе. Далее по круговой траектории медленно выполняем волну: уходим из прогиба в правую сторону, доходим до верха с круглой спиной, затем опускаемся через другую сторону снова в прогиб, образуя так называемую круговую волну. В нижнем положении (прогибе) макушкой тянемся назад, взгляд направляем вверх, в верхнем положении (круглая спина) расслабляем шею и направляем взгляд вниз. Делаем по 5 медленных волн в каждую сторону.
Пятое упражнение: Скручивания сидя
Садимся на ягодицы, ноги выпрямляем перед собой, спину удерживаем в ровном положении. Сгибаем левую ногу в колене и заводим ее за правую ногу (ставим левую стопу рядом с правым коленом). В этом положении спину держим ровно, правым локтем упираемся в левое колено и левой рукой уводим себя назад, взгляд направляя за себя. Выполняем на каждую сторону по 10 секунд.
Очень важно для поддержания здоровья спины не только выполнять упражнения по растяжке, но и подкачивать мышцы. Во время растяжки наши мышцы становятся более мягкими и пластичными, а слабые растянутые мышцы не смогут удержать позвоночник в правильном положении. Упражнения на укрепление мышц спины я советую выполнять непосредственно после растяжки. В комплексе растяжка и укрепление дают более быстрый и видимый прогресс.
Регулярные занятия даже по 5-10 минут помогут Вам избавиться от зажимов, спазмов, болей и блоков в спине и предотвратят появление многих заболеваний, которые мы обсудили выше. Если Вы все еще находите отговорки чтобы не уделять себе даже минимум времени, попробуйте разбить комплекс упражнений на целый день и выполнять хотя бы по одному упражнению за несколько часов. Я буду рада видеть Вас в своем блоге, в котором я также делюсь полезной информацией о растяжке и укреплению мышц.
Как сделать позвоночник гибким?
Здоровье человека в огромной степени зависит от состояния его позвоночника. Это утверждение не вызывает никаких сомнений. А с возрастом гибкость позвоночника уменьшается, и чтобы поддерживать ее требуется прикладывать дополнительные усилия.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Безусловно, появившаяся боль в спине – это повод серьезно заняться своим позвоночником. Впрочем, лучше не дожидаясь этого, уделять больше внимания растягиванию мышц, повышению их эластичности, а также поддержанию гибкости и подвижности позвоночника.
Как проверить состояние позвоночника?
Если вы считаете, что ваш позвоночник находится в идеальной форме и все волнения по поводу его состояния напрасны, то предлагаем способ, который поможет правильно оценить гибкость вашего позвоночника.
Для этого необходимо, соединив ноги вместе, попытаться наклониться вперед, ладонями касаясь пола. Если для вас это затруднительно, то не стоит откладывать выполнение упражнений для позвоночника. Проверьте так же, как у вас обстоит дело с наклонами в стороны. Можете легко наклоняться вправо и влево, и касаетесь при этом икр? Отличный результат, а если нет, то обязательно приступайте к занятиям.
Упражнения для гибкого позвоночника
Особенности выполнения комплекса упражнений
Относитесь к неподготовленным? Значит, вначале вам необходимо делать 2-3 повторения упражнения. Понемногу увеличивая, доведите эту цифру до 20. С помощью перечисленных упражнений вы сможете добиться хорошей гибкости позвоночника. Регулярные ежедневные занятия помогут вам увидеть результат спустя 7-10 дней.
Через какое-то время, когда тело привыкнет к нагрузке, ее стоит увеличить и добавить немного новых упражнений, поддерживающих здоровье вашей спины. В чем же достоинство этих упражнений? В том, что они вполне выполнимы для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки.
Упражняйтесь с удовольствием! Начав с малого, вы вскоре привыкните и, незаметно для себя, приобщитесь к физической активности.