не хватает выносливости на тренировке что делать
Как увеличить выносливость организма
Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.
Все, что нужно знать
Выносливость зависит от трех параметров:
Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.
Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.
План действий для гарантированного повышения выносливости
Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.
Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.
7 способов повышения выносливости
Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.
Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.
Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.
1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость
Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.
2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха
Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.
3. Держите темп
Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.
4. Делайте «базу»
Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.
5. Избегайте адаптации
Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.
6. Выполняйте гибридные упражнения
Самые простые гибридные упражнения- это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.
Как увеличить выносливость (научный подход)
Содержание
Применение фармакологических средств для повышения эффективности учебно-тренировочного процесса Править
Испытатели проводили тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю в течение 21 дня. Выполняли физическую работу на спортивных тренажерах, обеспечивающих равномерное участие в работе основных групп мышц, в течение 2 ч под руководством квалифицированного тренера. Исследование проводилось с участием 86 здоровых добровольцев в возрасте от 24 до 32 лет.
Испытатели были разделены на 6 групп по 14 человек с применением процедуры рандомизации. Первая группа получала на протяжении исследования протеин фирмы Universal Nutrition, дозировка подбиралась в зависимости от массы тела. Вторая группа получала экстракт элеутерококка по 5 мл два раза в день (в первой половине дня). Третья группа получала протеин и экстракт элеутерококка. Четвертая группа получала препарат ретаболил внутримышечно в дозе 1 мг/кг массы тела трехкратно, с интервалом 5 дней. Пятая группа получала ретаболил по той же схеме и протеин. Шестая группа получала плацебо (изотонический раствор натрия хлорида) по той же схеме. Все испытатели получали полноценный пищевой рацион.
Исследовали прямые показатели физической работоспособности, антропометрические показатели, функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, самочувствие. При исследовании прямых показателей физической работоспособности в группе получавших плацебо выявлено недостоверное повышение показателя динамической работоспособности на 6 %. Показатель динамической работоспособности определялся как среднее отношений числа повторений движения с выбранным отягощением к их фоновому числу. Отягощение подбиралось в ходе предварительных исследований таким образом, что на пределе своих возможностей испытатель мог выполнить с ним от 12 до 18 заданных движений. Статическая работоспособность определялась как изменение времени виса на согнутых руках. Статистическая обработка результатов экспериментальных исследований проводилась в соответствии с рекомендациями, изложенными в книгах В. И. Сергиенко и соавт. (2001) и А. В. Богомолова и соавт. (2003).
Достоверных изменений показателей состояния сердечно-сосудистой системы и антропометрических показателей не отмечено. В группе получавших протеин увеличивалась выносливость(прирост на 11 %), по сравнению с исходной, масса тела увеличивалась, но не достоверно.
Курсовой прием элеутерококка приводил к достоверному увеличению показателей динамической работоспособности на 12 %. В этой группе отмечена тенденция к уменьшению массы тела. Обследуемые отмечали положительные психологические симптомы — ощущение бодрости, снижение утомляемости, желание работать и тренироваться. Применение протеина в сочетании с элеутерококком позволило увеличить выносливость и эффективность тренировок (на 14 %) и предотвратить снижение массы тела.
В группе получавших ретаболил показатель динамической работоспособности увеличился на 12 %. Введение в рецептуру протеина позволило увеличить выносливость еще на 7 % (всего 19 %). Масса тела испытуемых в группе получавших ретаболил и протеин достоверно увеличилась на 1,5 ± 0,2 кг.
Фармакологическая коррекция физической выносливости при длительных физических нагрузках Править
Испытатели выполняли физическую работу на спортивных тренажерах, обеспечивающих равномерное участие в работе основных групп мышц, в течение 6 ч. Исследование проводилось с участием 78 здоровых добровольцев в возрасте от 18 до 25 лет. Исследовали прямые показатели работоспособности, функциональное состояние ЦНС, сердечно-сосудистой системы, самочувствие.
При исследовании прямых показателей работоспособности в контрольной группе выявлено значительное снижение к 6-му циклу показателя динамической работоспособности (до 68,1± ±4,3 %, р Фармакологическая коррекция физической выносливости в натурных условиях Править
В исследовании приняли участие 134 человека — здоровых добровольца в возрасте от 20 до 32 лет. Исследование проводили по следующей схеме (рис. 8). Испытатели получали препарат, выполняли кросс на 10 км по пересеченной местности. Затем проводилось исследование сенсомоторных реакций, сразу после этого выполнялось упражнение — бег на 100 м Исследование проводили двойным слепым методом с использованием плацебо-контроля.
В этой серии исследования изучалось влияние на физическую работоспособность следующих препаратов: бемитил в дозе 0,25 и 0,5 г, гипоксен в дозе 0,5 г, комбинация пирацетама в дозе 0,6 г и бемитила в дозе 0,25 г, сиднокарб в дозе 0,01 г, комбинация сиднокарба в дозе 0,01 г и гипоксена в дозе 0,5 г. Препараты применялись за 40 мин до начала нагрузок.
Наиболее эффективно физическую работоспособность при беге на 10 км улучшал сиднокарб (среднее время преодоления дистанции представителями опытной группы уменьшилось на 15 % по сравнению с представителя м и группы плацебо). Достоверное улучшение показателя отмечено также в группах получавших гипоксен, комбинацию бемитил + пирацетам и сиднокарб.
При первом исследовании сенсомоторики в группе плацебо отмечено резкое ухудшение ее показателей. Достоверно улучшали показатели сенсомоторики препараты гипоксен, бемитил в дозе 0,5 г и комбинация сиднокарба и гипоксена. В группе получавших мезокарб в дозе 0,01 г отмечено достоверное увеличение количества ошибок операторской деятельности.
Среднее время преодоления дистанции 100 м было минимальным в группе получавших комбинацию сиднокарб+гипоксен (на 1,6 ± 0,2 с меньше, чем в группе плацебо). В группе получавших сиднокарб в дозе 0,01 г, этот результат был хуже, чем в группе плацебо, на 1,7 ± 0,3 с. В остальных группах достоверных отличий этого показателя от группы плацебо не выявлено.
Состояние сердечно-сосудистой системы характеризовалось утомлением миокарда (индекс Квааса увеличивался на 43 % по отношению к фону). Увеличивалась активность симпатоадреналовой системы (ЧСС в покое увеличилась на 21 %, индекс Робинсона — на 19 %). Центральная гемодинамика характеризовалась уменьшением фракции выброса на 6 %; МОК стабилизировался на уровне 124 % от фонового значения. Состояние ЦНС характеризовалось возрастанием субъективной оценки степени усталости (с 2,2 ± 0,1 до 6,6 ± 0,2 балла по 10-балльной шкале), самочувствие и активность снизились на 9 % и 8,3 % соответственно (р Наличие и частота проявления побочных эффектов фармакологических средств, применявшихся для коррекции физической работоспособности Править
Исследование проводилось с участием 140 здоровых добровольцев в возрасте от 20 до 35 лет.
Влияние исследуемых препаратов на показатели периферической гемодинамики и некоторые физиологические индексы (% к фону, М ± т)
Накопленный опыт показывает, что применение фармакологических средств коррекции физической выносливости должно осуществляться по следующим основным направлениям:
Решение о назначении фармакологических средств принимается с учетом индивидуальной переносимости препаратов, различной чувствительностью к ним индивидов, а также того, что один и тот же препарат способен вызывать различное действие в зависимости, к примеру, от фазы нарушения работоспособности или от воздействия дополнительных неблагоприятных факторов, обусловленных спецификой среды обитания и условий профессиональной деятельности.
Большой практический интерес представляют потенциальные возможности фармакологических средств оказывать на работоспособность выраженное корригирующее действие даже при однократном приеме.
Рис. 10. Классификация фармакологических средств коррекции работоспособности человека (рамки расположены в порядке убывания предпочтительности использования соответствующих групп средств).
В зависимости от того, в каком режиме — упреждающем, текущем или восстановительном — осуществляется коррекция физической работоспособности, для ее реализации необходимо использовать различные фармакологические средства.
Прием фармакологических средств может осуществляться в профилактических целях для повышения функциональных резервов и резистентности организма к воздействию неблагоприятных факторов условий деятельности, ускорения адаптации операторов к условиям профессиональной деятельности, оптимизации их работоспособности, профилактики развития перенапряжения, утомления, стресса, невротических реакций, сохранения высокого уровня профессиональной работоспособности.
Фармакологические средства эффективно используются также для купирования нарушений работоспособности, развившихся в результате воздействия экстремальных факторов нарушений. В режиме текущей коррекции, проводимой непосредственно при воздействии неблагоприятного фактора условий профессиональной деятельности, ведущим будет использование фармакологических средств — антиоксидантов, актопротекторов, ноотропов, психостимуляторов, антигипоксантов и др.
Для ускорения процессов восстановления работоспособности после истощающих физических и нервно-эмоциональных нагрузок в большинстве случаев целесообразен прием антиоксидантов, актопротекторов, витаминов, биогенных стимуляторов и биорегуляторов, нестероидных анаболиков.
Одним из существенных аспектов эффективного использования методов коррекции работоспособности является реализация принципа преимущественной направленности корригирующего воздействия. В частности, опыт использования методов коррекции работоспособности у летного состава с учетом этого принципа свидетельствует о возможности быстро нормализовать работоспособность после напряженной профессиональной деятельности: в 1,7 раза уменьшить число ошибочных действий в полете и в 1,5—1,8 раза снизить уровень заболеваемости и трудопотерь [Новиков В. С. и др., 2001].
Длительное применение фармакологических средств подлежит обязательному ограничению в связи с побочными эффектами: привыканием и зависимостью, токсическим воздействием и аллергическими реакциями [Шустов Е. Б. и др., 1994). Выявлено, например, что 11 — 16% происшествий в авиации и на транспорте происходит в результате самостоятельного бесконтрольного систематического или даже однократного приема лекарственных средств [Пономаренко В. А. 2001].
Без специального решения врача не исключается лишь использование адаптогенных препаратов и пищевых нутриентов.
Следует еще раз подчеркнуть, что фармакологическая оптимизация и коррекция работоспособности, несмотря на свою эффективность в реальных условиях, является крайним средством: применять фармакологические средства необходимо только тогда, когда реализовать другие подходы к оптимизации работоспособности по тем или иным причинам оказывается невозможным.
Наиболее адекватными методами исследования и получения оценки физической работоспособности человека являются результаты выполнения функциональных нагрузочных проб, причем мощность выполняемой физической нагрузки должна быть не менее 75 % аэробной мощности.
Использование современных фармакологических средств позволяет поддерживать физическую работоспособность на должном уровне. Наиболее эффективно применение средств с преимущественно метаболическим механизмом действия. В отличие от психостимуляторов, они не истощают функциональные резервы организма и могут применяться у утомленных и астенизированных людей.
Применение фармакологических средств, повышающих физическую работоспособность, необходимо проводить по строгим показаниям и под квалифицированным медицинским контролем. Выбор средства коррекции зависит от особенностей выполняемой работы, ее интенсивности, продолжительности. Необходимо учитывать, в каком режиме применяются средства фармакологической коррекции — превентивном, в процессе деятельности или для восстановления работоспособности. Применение любых средств, повышающих работоспособность, должно обеспечиваться соответствующими метаболическими субстратами. Комбинированное применение средств коррекции позволяет увеличить их эффективность, снизить риск развития побочных эффектов и осуществлять индивидуальный подбор рецептур.
Анализ возможности использования физиологических, фармакологических и психологических (психофизиологических) способов коррекции физической работоспособности в условиях действия чрезвычайных эколого-профессиональных факторов позволяет сделать следующие выводы. Физиологические методы чаще используются для упреждающей коррекции работоспособности во время подготовки к профессиональной деятельности в неблагоприятных условиях или в процессе реабилитации и восстановления после развития экстремального состояния. Фармакологические средства и психологические способы коррекции физической работоспособности наиболее эффективны при использовании непосредственно в процессе деятельности, что не исключает возможность превентивного и реабилитационного их применения.
Еще раз подчеркнем, что исследование и коррекция физической работоспособности должны проводиться при обязательном участии врача.
Нет сомнений, что актуальность проблем исследования и фармакологической коррекции физической работоспособности человека сохранится еще долгие годы, а совершенствование методов продолжается в настоящее время и будет продолжаться постоянно. Поэтому хочется надеяться, что эта книга будет способствовать повышению эффективности этих теоретических и прикладных исследований.
Как повысить выносливость во время тренировки
Способность выполнять долгую монотонную физическую работу является выносливостью организма. Выносливость важна не только в спорте, но и в обычной жизни, когда мы выполняем различные повседневные задачи: совершаем долгие пешие прогулки, гуляем с детьми или выгуливаем собаку, идем пешком домой, поднимаемся по ступеням. Для тех же, кто занимается спортом, выносливость – качество, которое крайне необходимо развивать, чтобы получить хорошие результаты от тренировки и, в целом, получить пользу, а не вред от физической нагрузки.
Параметры выносливости закладываются в нас генетически. Так, на нее влияют количество «медленных» волокон мышц в теле человека, скорость усвоения кислорода, а также анаэробный и лактатный порог. Лактатный порог организма –это период, за который начинает накапливаться лактат и становится невозможным давать большую нагрузку на мышцы с прежней интенсивностью. К сожалению, все перечисленные параметры определяются исключительно генетически, однако, их можно слегка улучшить как медикаментозным путем, так и путем тренировок и правильного образа жизни.
Зачастую, новички быстро «выдыхаются», сбивается дыхание, начинает колоть в боку. Хочется все бросить из-за неверия, что возможно преодолеть это состояние и в дальнейшем развить в себе силу и выносливость. Однако, отчаиваться не стоит. Эта проблема многих начинающих спортсменов и преодолеть ее можно, следуя ряду наших советов.
Если Ваша цель на данном этапе – не активная потеря веса, а выработка выносливости, то в перерывах между днями тренировок лучше устраивать себе полноценный отдых для более качественного восстановления сил организма. По возможности исключите долгие пешие походы, дополнительную активность, например, в виде активных игр на свежем воздухе.
Среди продуктов, повышающих выносливость стоит отметить белое вареное мясо, кисломолочные продукты, яйца, сухофрукты, зелень, овощи, мед и фрукты. Известно, что коронное блюдо всех марафонцев – макароны твердых сортов и свекольный сок. Этот прием пищи значительно повышает результативность бегунов. Доказано, что свекольный сок способен увеличить выносливость на 16%.
Для того, чтобы повысить метаболизм и выносливость также не стоит забывать про питьевой режим. Достаточное количество воды, до 2 литров в день, поможет снизить вязкость крови. А вот во время самой тренировки пить можно, но немного и небольшими глотками.
Чтобы стать более выносливым, необходимо следить за темпом тренировки. Лучше всего комбинировать высокий темп тренировки в течение 30 секунд с 1-2 минутами тренировки на низком пульсе. Нормализация пульса позволит восстановить силы во время тренировки.
Важную роль играет и тип тренировочного процесса. Для того, чтобы стать выносливее, необходимо развивать и другие качества в организме, например, силу. Непременно включите в систему своих тренировок силовые упражнения: присед, жим лежа, жим стоя, становую тягу или подтягивания. Остановите свой выбор на базовых упражнениях. Они способствуют развитию выносливости, но при этом не позволяют терять мышцы. Изолирующие упражнения используйте только в случае, если Вы получили травму и не можете делать привычное упражнение.
Существует 2 схемы применения силовых упражнений. Согласно первой, исключается многоповторный режим. Упражнения выполняются с небольшим количеством повторов, но за 4-5 подходов. Для работы выбирайте небольшие веса. Второй тип тренировок призван увеличить потребление кислорода мышцами, поэтому упражнения объединяются в циклы, которые выполняются без отдыха. Такой метод позволит избежать быстрого возникновения чувства усталости.
Подходить к тренировочному процессу надо ответственно, но без фанатизма. До начала следующей тренировки Вы должны полностью восстановить свои силы.
Силовые тренировки достаточно выполнять по 30 минут 2-3 раза в неделю. При этом, отдых между подходами необходимо свести к минимуму. Вы должны почувствовать мышечный отказ, во время которого возникает чувство жжения и отдышка.
Для тренировочного комплекса упражнений выбирайте гибридные упражнения, задействующие сразу несколько видов мышц. Это могут быть выпады с одновременным поднятием гантелей или присед с жимом штанги вверх. Подобные упражнения выполняются в многоповторном режиме.
Первые результаты по улучшению выносливости Вы явно заметите лишь спустя примерно 10 месяцев. К сожалению, это не быстрый процесс. Для сравнения, улучшение силовых показателей замечается спустя примерно 12 недель от начала активных занятий. Ключевой момент в системе любых тренировок – регулярность и отсутствие адаптации. Спорт не должен стать рутиной. Мышцы, как и организм в целом, довольно быстро привыкают к нагрузке. Периодически необходимо устраивать ему встряску –либо менять программу тренировок, либо включить в свою неделю тренировок одну кросс-тренировку, подразумевающую совершенно другой вид нагрузки. Например, для бегунов можно попробовать пойти в бассейн, а для пловцов – устроить забег на разные дистанции.
В целом, вся тренировка должна проходить в активном темпе. Поможет Вам в этом вопросе музыка. Музыка – отличный мотиватор. Составьте себе свой собственный плей-лист активных треков, под который Вам захочется двигаться быстрее.
Для поддержания сил необходимо вовремя пополнять запасы витаминов и минералов в своем организме. Но, если выработать выносливость у Вас привычными способами не получается, то в качестве крайней меры, можно прибегнуть к различным медикаментозным средствам.
Самым безобидными, пожалуй, являются адаптогены. Они активно используются в бодибилдинге. Спортсмены могут их принимать долгое время как до, так и после соревнований. Адаптогены тонизируют организм, повышают запасы энергии и помогают усваиваться протеину.
Для начала попробуйте природные, натуральные адаптогены. Это могут быть адатогены животного происхождения: прополис, апилак, мумие, ДНКаС – продукт переработки молоков лососевых, цыпаган – вытяжка из рогов северного оленя. Все эти препараты оказывают общеукрепляющее действие и даже повышают иммунитет. Частые побочные явления – различные аллергические реакции.
Среди адаптогенов растительного происхождения широко известны настойка женьшеня, элеутерококка, а также радиолы розовой. Подобные гомеопатические препараты возбуждающе действуют как на психику, так и на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому тем, у кого имеются проблемы с сердцем или повышенным давлением, перед применением необходимо проконсультироваться со врачом. Это и касается назначения более серьезных препаратов группы ноотропов, стероидов и нестероидных анаболиков, актопротекторных средств.