не могу накачаться что делать
Причины, по которым ты не можешь нарастить мышцы
Надоело щеголять голыми костями? Качаешься несколько раз в день, а мышцы всё равно как у дистрофика? Скорее всего, ты мало работаешь над этим, но возможны и другие причины.
Ты стареешь
Ни одна штанга и ни один тренажер не смогут заставить мышцы увеличиваться в размерах. Их рост зависит только от внутренних факторов организма, а не от внешних. Здоровое питание, регулярные физические упражнения, известные добавки могут стимулировать их рост и сохранить твое тело в надлежащем состоянии в течение длительного периода. Но бороться со временем бессмысленно и бесполезно — если твои «золотые годы» уже позади, то у тебя могут возникнуть серьезные проблемы с ростом мышечной массы.
В возрасте от 20 до 80 лет, мышечная масса снижается в среднем на 30%, Всему виной волокна, которые теряются в количестве и размере. Кроме того, они становятся менее чувствительны к росту с возрастом.
Так что если вы в последний раз ты был в тренажерном зале в 20 лет и теперь, в 39, решил тряхнуть своей стариной, не удивляйся, почему твое тело не реагирует на силовые тренировки как раньше. Это не обязательно, но такое случается.
Чтобы хоть как-то прийти в себя, необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю, придерживаясь строгой диеты с обилием овощей и высоким содержанием клетчатки, углеводов и белка. Старайся, чтобы в твоей пище было от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм твоей бычьей массы. И в дополнение к этому — витаминчики, например D, B12 и фолиевая кислота, чтобы подольше сохранить твою старую мышечную массу.
Отвратительная диета
Веселая разрекламированная диета в итоге оставляет тебя с грустными, сдутыми мускулами. Физиологически невозможно построить мышечную ткань без достаточного питания, особенно белка. Когда в рационе его достаточно, синтез белка превышает распад, что приводит к положительному балансу, и, в конечном счете, росту мышечной массы.
Еще раз: ты должен потреблять приблизительно от 1 до 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Если это кажется тебе чем-то сложным и невыполнимым, то старайся во время каждого приема пищи съедать белка размером с ладонь.
И хотя все лавры достаются белку, твое тело не меньше нуждается в углеводах. Некоторые углеводы в сочетании с белком могут ускорить вожделенный процесс. Соответствующее количество варьируется в зависимости от твоего уровня активности и метаболизма, веса и прочих аспектов. Искать эти углеводы совсем не сложно, ведь для тебя не проблема найти картофель, рис и бобы?
Слишком хорош, чтобы много спать
В жизни всё как-то сразу налаживается, если ты нормально высыпаешься. Может быть, ты такой дрищара только потому, что не высыпаешься после силовых тренировок? Смотри, какое дело: если ты время от времени не досыпаешь, то ничего плохого с твоим организмом не произойдет, но хронический недосып может оказать значительное воздействие на уровни гормонов, физическую работоспособность, когнитивные функции мозга и иммунную систему — все они играют важную роль, когда дело доходит до построения мышц.
Требования ко сну у всех разные, но в идеале он должен длиться от 8 до 9 часов в сутки. Сон увеличивает производство тестостерона, при этом контролируя выработку кортизола.
Стресс вышел из под контроля
Как ты только что прочитал, кортизол негативно влияет на твои мышцы. А знаешь, что провоцирует его выработку? А что способствует его выработке? Само собой, стресс. Так что чувство тревоги, с которым ты, быть может, живешь, превращает тебя в дрища.
Также стресс снижает чувствительность к уровню инсулина в мышцах, но не жира, что приводит к переходу от гормонального состояния, благоприятствующего росту мышечной массы, к состоянию, которое рушит мышцы и благоприятствует накоплению жира.
Вполне вероятно, полностью избавиться от стресса у тебя не получится, но зато ты можешь научиться его контролировать.
Всё дело в генах
На одних людей силовые тренировки влияют как дрожжи на тесто, а другим — хоть бы хны. Так же и с питанием, и с другими составляющими успеха. А всё дело в… генах. Они определяют все процессы, творящиеся в нашем теле.
Но не спеши затариваться стероидами — улучшения могут наступить, надо только приложить чуть больше усилий. А лучше старайся соблюдать все приведенные выше рекомендации, тогда и результат придет. Но мускул, как у «Мистера Олимпия», без стероидов не добьешься.
Почему ты не можешь накачаться? Объясняю на стартапах
Через меня проходит много людей и в качестве подопечных, и в качестве слушателей/читателей, и тех кому «просто спросить». В общем у меня широкая и глубокая база ошибок, которые люди совершают, трансформируя свои привычки, образ жизни и тело.
На удивление, читая про стартапы от экспертов в области инвестиций, предпринимателей, я заметил много схожих закономерностей в поведении типичного фитнес начинальца и стаптапера. Видимо, психология достижения целей и страх провала работает одинаково в обоих направлениях.
Поэтому ещё раз, но уже на стартапах, постараюсь объяснить, что ты делаешь не так и почему у тебя не получается накачаться.
Атлетичное тело — это стартап. Супер рисковая хрень, которая требует инвестиций, не факт, что сработает, забирает силы и деньги, а ещё выгорание и ниче не получается.
Хороший стартап начинается с поиска проблемы. Атлетичное тело тоже. Кого-то не устраивает ускоренная потеря молодости, тонуса, энергии и сил. Кто-то хочет привнести новизну в жизнь и попробовать то, чего никогда не делал, а может даже когда-то сильно хотел, но не срослось. Кто-то — спастись от серых будней или закачать поясницу, укрепить колени. Стоит начать с вопроса «какую именно мою проблему решит фитнес?»
Сделаю отступление, чтобы у тебя не чесались руки написать «не всем нужен этот ваш фитнес и мышцы, потому что это травмы, перетрен и грыжа из-за приседаний, а вообще есть много другого спорта, умеренного».
Да, не всем нужен. И если ты из тех, кому не нужен, к счастью вкладку можно закрыть и остановить прочтение.
Если ты остался, то тебе не повезло, так как я не Мастер Спорта по Спорту, секу только в фитнесе и легкой атлетике, сорян.
Как и в случае со стартапам, в атлетичном теле есть несколько выгодоприобретателей: для тебя самочувствие и здоровье, для жены/мужа — экспонат и гордость, для детей — пример, фитнес клубу — постоялец.
По аналогии с людьми, которым закрыли их боль хорошим продуктом, чистой прибылью для себя и инвесторами.
В целом, чтобы начать, нужно чтобы припекло. Амбиции, закрытие базовых потребностей, яхта, желание изменить мир. Но что-то должно быть.
Что такое силовая тренировка? Это специфический стимул, к которому тело должно адаптироваться путем роста размера и силы мышц, чтобы в следующий раз было не так тяжело.
И к слову, мышцы могут либо увеличиваться, получая стимул, либо медленно атрофироваться, получая недостаточно стимула. Так что очередного продавана тренировок для сушки, похудения или набора мышц можешь смело отправлять подальше.
Тренировка — это сознательное нанесение себе микровреда, который организм в последствии компенсирует путем роста. При чем остановится на каком-то удобном весе не получится, потому что тело, адаптируясь к нему, будет задействовать все меньшее количество мышечных волокон — стараться сделать всё то же самое, но в пол силы — а этого нам как раз не нужно.
Тренировка складывается из набора рабочих подходов на различные мышечные группы. А рабочий подход — это серия повторяющихся механических движений, которые приводят мышцу к состоянию, когда ей приходится задействовать максимальное количество мышечных волокон, после чего она утомляется. Представь, что утром вы начали рабочий день в своем (не своем) стартапе. Все сонные, не могут разогнаться, крутятся вокруг кофейного столика, но работа идет, дела делаются, ты всех подгоняешь, все постепенно включаются и после обеда работники носятся, как пчелки, выкрикивают самые лучшие гипотезы и быстро их тестируют.
В тренировках любое количество повторений вызывает рост, если подход сделан до отказа. В современной теории считается, что мышечные волокна включаются примерно на 90% с первого же повторений, если работа идет в малом диапазоне движений, и в последних 5, если работа восокоповторная. Т.е. если ты будешь работать с весом, который можешь сделать на 15 повторений, первые 10 повторений будут разминочными или подготовительными.
Теперь вопрос: работаешь ли ты с достаточным усердием?
В исследовании мужчинам предложили поставить вес равный 10-ти повторному максимуму (когда вытянешь ну маааксмимум 10 повторений) и пожать его максимальное количество раз. Предполагалось, что количество повторений должно оказаться ближе к 10. Но только 22% участников попали в диапазон 10-12 повторений. Остальные ушли далеко за 15. Картинка выше отображает не только результаты исследований, но и реалии качалок-фитнес клубов.
Только 20% посетителей клубов взрастят какое-то мясцо, доходя в 4 подходе к какому-то усилию, похожее на отказ. Остальные будут искать секреты, идеальное количество повторений, идеальную программу, лучшее время отдыха между подходом/упражнениями/тренировками, но всегда пропускать главное — отказ. И останавливать подход сразу, как станет не удобно, мышцы припекать или просто надоест.
Собственно твой успех определяется тем, сколько таких подходов со специфическим стимулом ты сделал АКА сколько гипотез за день проверил с минимальными затратами средств и времени.
Эффективное повторение = хорошая дешевая гипотеза. Накапливаешь достаточное количество эффективных повторений — растешь. Не накапливаешь — не растешь, полируя своим взглядом хромированные гантельки.
Накопленные эффективные повторения, сделают тебя сильнее и чуть больше в период восстановления, что позволит сделать в следующий раз чуть больше полезных повторений. Так же ты делаешь в стартапе, проверяя много гипотез, которые дадут прибыль, накопив которую, ты сможешь проверить еще больше гипотез.
Карты вскрыты, секреты изложены. ЛЮБАЯ тренировочная программа оказывается рабочей, если сохраняются важные принципы — работа в отказ в достаточном количестве раз за неделю. Даже если ты эктоморф, тюлень или фея.
Тут важно не замудрить, а просто начать. Не выбирать себе тренировочные тапоньки и не перебирать без конца тренировочные программы. Не думать о том, можно ли совмещать жим лежа и трицепс и считать ли подтягивания тренировкой бицепса в т.ч., а просто начать делать.
Это похоже на то, когда фаундеры пилят фичи, в попытке выкатить идеальный продукт. Пилят, пилят, пилят, и, казалось бы, «ну запусти уже ты же, даже не знаешь, как оно работает и нужно ли твоя штука хоть кому-нибудь вообще?», а ты такой «не, ну вот ща еще одну фичу и запустимся».
Тебе нужно определять, развиваешься ты или нет и т.к. в спорте, как и в бизнесе, даже правильные решения и действия имеют отсроченный результат, нужно вырастить комплекс метрик, анализируя которые, ты сможешь прогнозировать свою будущую прибыль.
В тренировках есть своя Полярная звезда и в отличии от бизнеса или этапа развития она не меняется. Качество отдельно взятого подхода — самая важная составляющая твоего прогресса. Именно в подходе, доходя до отказа, ты запускаешь стимул для роста. Именно контролируя правильность техники, ты нагружаешь целевые мышцы и не травмируешься.
Поясню. Под качеством подразумевается именно близость к отказу или полный отказ и корректная техника.
Близость к отказу определяется субъективным методом оценки интенсивности RPE (Rating of perceived exertion) основанный на RIR (Reps in reserve). Сколько повторений осталось в запасе перед полным отказом?
Если отработал в полный отказ и не можешь выполнить еще одного повторения без нарушения техники — это 10 RPE.
9 RPE — 1 повторение в запасе.
8 RPE — 2 повторения в запасе.
Помни, что эффективными будут последние 5. Значит работа в RPE ниже 5 будет малоэффективна. Идеально 8-9.
То, сколько качественных подходов ты сделаешь за неделю, во многом и будет определять твой успех.
Прогрессирующая перегрузка. Рано или поздно (у новичков рано, бывалых — поздно) тот вес, который приводил тебя к отказу станет недостаточным, мышцы адаптируются к нему. Если ты жал 50 кг на 10-8-7 повторений, но уже месяц как спокойно делаешь 12-12-12, значит пора прибавлять.
Если рабочие веса растут, техника сохраняется, растут и мышцы. Даже если их еще не видно, просто знай это.
Третья метрика — объем. А если быть точнее — количество качественных подходов на мышечную группу в неделю.
Новичкам достаточно 6-9 (ну может 12) подходов на основные МГ (ноги, спина, плечи, грудные). Чем более опытным ты становишься, тем больше тебе надо делать подходов на МГ + подключать более мелкие мышечные группы (руки, пресс).
ROI по восстановлению
Выкупаешь ли ты все, что делаешь? Можешь ли при таком объеме тренировок сохранять здравие ума и ясность мысли? Не клюешь ли носом на совещаниях или жена начинает жаловаться, что перестал на неё смотреть?
Если так, может стоит сделать недельный объем ниже, но RPE выше, а отдых между подходами чуть больше? Или норм и тебе не нужно 2 недели на восстановление?
Если ты перебарщиваешь с нагрузкой, тогда есть риск просто потерять интерес к тренировкам. А если ты не тренируешься, тебя не спасет даже идеальная суперанаболическая программа тренировок.
Или проще говоря «че по мышцам?» Самая длительная и поздняя метрика.
Если так получилось, что месяцы прошли, а результата нет, не надо нахлобучивать нагрузку. Займись восстановлением, возможно там что-то не так (и чаще всего так и есть). Достаточно ли ты спишь? Не много ли стрессуешь? Может ешь недостаточно белка или ешь, но не системно?
Хорошее восстановление поможет расти от той нагрузки, что уже есть. А может даже она увеличится сама собой и ты начнёшь делать веса, которые уже 4 месяца стоят в плато.
Чтобы все это не держать в голове, тебе нужно что-то типа финансовой модели — тренировочного дневника.
Можешь воспользоваться моим. Он как раз основан на том, что я тут написал. Или скачай любое удобное для тебя приложение.
Деньги потрачены, силы вложены, ждем-с.
Важный этап. Твой стартап должен приносить прибыль. А именно — мышцы.
Если в твоем тренировочном дневнике все цифры ползут вверх, а RPE стабильно сохраняется в пределах 8-9, тогда ты можешь быть уверенным в том, что твоя выгода совсем скоро отразится в зеркале. Скорость поступления этой прибыли зависит от % подкожного жира, качества восстановления, генетики, возраста, пола и т.д.
Основываясь на исследовании выше, для большинства любой тренер будет подходящим, ведь существенный плюс клубного фитнес-тренера (даже при всех его минусах) — он заставляет сделать чуть больше, чем ты хотел. Сколько? Столько, сколько достаточно для прогресса.
Можно расти без тренера? Да можно. Но дольше, дороже, с бОльшим количеством ошибок.
Тренер устраняет слабые места, часть работы берет на себя, инвестирует свои опыт и знания, чтобы быстро решить какие-то задачи, на решение которых у тебя могло уходить несколько недель.
Инвестор нужен для роста и масштабирования. Тренер в целом выполняет те же функции.
Размышляю с точки зрения того, что ты все же стабильно ходишь 2-3 раза в неделю (ну может выдается 1-1,5 недели раз в два месяца полного пропуска тренинга). С вероятностью 80% ты тренируешься с недостаточной интенсивностью. Жалеешь себя, останавливаешься до того, как дойдешь к стимулирующим повторениям.
Не ведешь учет, у тебя нет стратегии, плана, отвлекаешься на вторичное, третичное.
Иногда сильно перебарщиваешь с нагрузкой, что потом неделями работаешь в пол силы, если вообще приходишь.
У тебя нет метрик, которые ты каждую неделю отслеживаешь.
Так Долина смерти надоедает своим однообразием и отсутствием изменений (прибыли) и дальше ты либо продолжаешь ходить, но с еще меньшим запалом, либо совсем забрасываешь это дело.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Тренер нужен обязательно, и тут засада.
Стоит ли говорить, что за эти же два месяца в такой компании я стал брать веса, которые 80% качков в моем офлайн-зале не берут и близко.
Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?
Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.
Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник
Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?
Питание для набора массы
Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.
Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.
Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».
Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.
Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:
Спорт
Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.
Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.
Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи
Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.
Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.
Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..
Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита
Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.
Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.
Пейте достаточно воды
Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.
Употребляйте углеводы после тренировки
Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.
Дробное питание
Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.
Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.
Больше отдыхайте
Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.
Правильно тренируйтесь
Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.
Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.
Почему не получается быстро увеличить массу тела
Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.
Замените одиночные упражнения
Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.
Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.
Всегда бросайте вызов себе
Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.
Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.
Тренируйтесь с опытным тренером
Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.
О том, как выбрать тренера, читайте здесь.
Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.
Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц
Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.
Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.
Употребляйте больше пищи перед сном
Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.
Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.
Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.