не растут бицепсы что делать
Перестал расти бицепс – почему и что делать
Не растет бицепс – проблема, которая волнует многих спортсменов, в том числе тех, которые тренируются уже давно. Сразу стоит сказать, что нельзя изолировано нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры.
Поэтому в первую очередь необходимо делать акцент на упражнения, развивающие все тело. Делать акцент на изоляцию – не всегда верно.
Но и это еще не все в вопросе проработки бицепсов.
Почему не растет бицепс руки
Главной причиной, почему перестал расти бицепс, можно назвать мышечную адаптацию. Она проявляется в том, что со временем упражнения начинают давать все меньше результатов. В результате темпы роста мышц замедляются и даже переходят в отрицательную динамику. Простыми словами, это привыкание мышц к нагрузкам.
Если плохо растет бицепс, причиной может выступать программа, при которой спортсмен старается прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Это вызывает усталость: мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что сказывается на скорости их роста.
Еще одна причина отсутствия роста – неумение качать бицепс. При неправильной технике мышца просто не стимулируется.
Другая не менее распространенная причина – плохое питание. Если потреблять мало калорий и тренироваться с достаточной интенсивностью, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию и строительный материал для увеличения объема.
Что делать, если не растет бицепс
Главная цель – предотвратить адаптацию бицепса к нагрузке. Для этого необходимо менять комплекс упражнений каждые 2-4 тренировки (для профессиональных спортсменов). Новички могут менять программу чуть реже.
Не меньшее значение имеют следующие факторы:
Как проработать разные части бицепса
Бицепс – это двуглавая («би» – два) мышца, которая состоит из длинной и короткой головки. Длинная создает общий силуэт, является самой большой частью бицепса. Короткая головка формирует внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышцы.
Проработка разных частей бицепса:
Эффективные способы увеличения объема бицепса
Бицепсы можно увеличивать с помощью сплит-тренировок. Это метод, при котором тренировочную программу делят на части, и каждую из них выполняют в конкретный день. Так можно за короткий период проработать ограниченную группу мышц.
Бицепсы в сплите можно тренировать с предплечьями, плечами, грудью, спиной и трицепсами. Плюсом такой программы является и то, что мышцы получают больше времени для восстановления и роста.
Пример тройного сплита:
Еще один эффективный прием – супертренинг. По нему нужно тренироваться не по классической схеме (несколько подходов упражнения на рабочую мышцу), а один подход в одном упражнении. Это увеличивает кровенаполнение мышц и способствует их росту.
Наилучшие результаты супертренинг показывает, если задействовать мышцы-антагонисты – трицепсы и бицепсы. Можно выполнить выпрямление рук на верхнем блоке, а затем сразу сгибание рук на скамье Скотта.
Как подтягиваться узким хватом
Подтягивания узким хватом задействуют широчайшую мышцу спины и бицепс, а также 2 сустава – локтевой и плечевой.
Как правильно подтягиваться на бицепс:
Поможет ли спортивное питание
Повысить силовые показатели и ускорить прирост мышц помогут специальные спортивные добавки. Большой вклад в увеличение объема мышечной ткани вносят следующие виды спортпита:
5 СПОСОБОВ ЗАСТАВИТЬ БИЦЕПС РАСТИ
ДЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА
Совет 1. КАЧАЙТЕ БИЦЕПС С БОЛЬШИМ ЧМСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.
Что из этого следует? А, то, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7. Это первое.
Арнольд. Подъем штанги на бицепс 120 кг
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Это значит, что закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС СИДЯ
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Сгибания рук со штангой сидя видео:
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, а само это упражнение вскоре стали называть не иначе, как сгибания Скотта.
Совет 3. НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА С ПОДТЯГИВАНИЙ
В своей статье, Подтягивания параллельным хватом. Супер-упражнение для широчайших я привел таблицу, в которой указана нагрузка на мышцы бицепса при различных видах подтягиваний на перекладине:
Нагрузка на бицепс в различных видах подтягиваний
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. КАЧАЙТЕ МЫШЦЫ БИЦЕПСА МЕДЛЕННО
Однако, можно пойти еще дальше и замедлить фазу опускания до соотношения 1:2, а для тех, кто не боится боли и до 1:3. То есть опускать штангу очень-очень-очень медленно, напрягая при этом бицепс изо всех сил и чувствуя всеми фибрами души каждый миллиметр траектории.
Фаза опускания в упражнениях на бицепс в разы важнее подъема
Конечно, количество блинов на штанге придется снизить до неприличия, но насколько эффективен метод негативных повторений можно судить по результатам Колорадского эксперимента, когда подопытный Кейси Вайатор набрал 28 кг массы за 28 дней. А суть эксперимента была проста – замедление негативной фазы упражнения «по самое немогу». Да, так качать бицепс (и не только его) очень тяжело и охренительно больно. Да, такая техника требует предельной ментальной концентрации, но это реально работает.
Совет 5. ВЫПОЛНЯЙТЕ ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС
Суть изометрической нагрузки заключается в напряжении мышцы без сокращения ее длины. То есть удержание штанги в сгибаниях на бицепс в верхней точке траектории станет для него самой настоящей изометрической нагрузкой. Зачем? А затем, что такой вид активации мышечных волокон лучше других способствует развитию силы бицепса благодаря повышению силы и выносливости мышц-ассистентов и всего суставно-связочного аппарата рук.
Чем сильнее они становятся, тем больший рабочий вес в упражнениях для бицепса можно использовать. Чем больше нагрузки ложится на мышцы (при условии, если направить ее в нужное место, а не размазать по всему телу), тем быстрее увеличивается их объем. Говоря попросту, статическое удержание веса делает руки сильнее, и в конечном итоге больше.
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво взглянуть на вещи. Надеюсь, что мои советы по тренировке бицепса окажутся полезными и позволят превратить руки из отстающей группы мышц в объект законной гордости.
Автор: Станислав Михайловский, персональный тренер, bestbodyblog.com
Физкультура и Спорт
3.4K постов 12.5K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Что за странная таблица?
Что за мышцы такие » середина спины»?
Что за странные нагрузки 120%?Это из Лиги эффективных менеджеров? Ой,простите,тренеров.
Все что надо знать о подтягиваниях-супинировпнный хват больше нагружает бицепс
И да,что за хваты такие «прямой» «обратный»?Назвался тренером-пронированный,супинированный.
Качать бицепс забывая про больший трицепс это тупик. Если хочешь большие руки то качать трицепс необходимо.
Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как реально накачать бицепс обычному человеку, читайте далее.
И сразу в гору совет чисто для химиков
Совет 1. КАЧАЙТЕ БИЦЕПС С БОЛЬШИМ ЧМСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ
Приходит дед к сексопатологу.
-Скажите, какую мышцу качать, чтобы стоял?
Спасибо, почитал статью о спорте после 40, да плюс «убитая» спина.
Всё подбираю под себя оптимальный комплекс.
Полностью поддерживаю автора, чтобы получить хорошую форму, без химии достаточно небольшого веса и медленного опускания, больше повторений и перерыв не больше 50-60 секунд, кстати ещё есть классные упражнения как вращение гири, и удержание(статика) но оное весь плечевой комплекс раскачивает
Аня ищет тебя!
ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА
Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.
Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ | ЗАБЫТОЕ ВСЕМИ УПРАЖНЕНИЕ
Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав.
Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.
Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:
1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.
2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.
В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.
1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.
Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.
Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.
Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.
Как я набрал вес
Когда-то, под этой картинкой, я написал, что выглядел так-же, как чувак слева. И там же обещал написать о том, как я набрал вес. Вот, держу своё обещание.
Сразу скажу, что это мой вариант набора. Вам он может тоже подойти, а может и не подойти. Все люди разные, поэтому мой вариант не панацея.
Для начала, я выделил 4 составляющие в наборе веса. Это, те вещи, без которых, вы если и будете прогрессировать, то ооооочень медленно.
1. Избавиться от стрессов
2. Режим дня. Здесь всё довольно просто. Подъем в 8, каждые 2-3 часа время на покушать, и отбой в 11 вечера. Кстати, днем выделял еще час-полтора на сон. Много спать это важно, потому что, от недостатка сна, в организме вырабатывается кортизол, который разрушает мышцы. Поэтому спать надо много.
3. Тренировки. К этому вопросу я подошел тоже основательно. Промониторил все спортивные залы города, узнал какие тренера где тренируют, и стал искать отзывы об этих тренерах. Искал, как онлайн, так и офлайн. В итоге, остановился на достаточно молодом тренере, но с очень хорошими отзывами. Перед тем, как меня взять, он заставил меня сдать анализы на гормоны. Если бы анализы были плохими, мне нужно было бы сначала пролечиться, и только потом тренироваться. Но, у меня было всё не очень радужно, но и не так ужасно, как я думал. У меня всё было в референтах, хотя и на самых границах. Тренироваться я стал два раза в неделю. В принципе, этого достаточно. Сейчас, по прошествии двух с лишним лет, рассматриваем возможность третьей тренировки в неделю.
4. Питание. Вот это самое сложное. До того, как сел на диету, думал, что я много ем. Как же я ошибался. Диету мне составлял тренер. У меня лактозанепереносимость, дискинезия, и панкреатит. Так что, многие, очень полезные продукты, мне просто нельзя есть. Кстати, за это время, что тренер меня ведет, я сменил 4 диеты.
— рыба слабосоленая, 60гр
— хлопья овсяные/смесь злаков/пшено, 80гр (в сухом виде)
— фарш говяжий постный 150г (в готовом виде)
— спагетти ц/з 100гр (в сухом виде)
— салат овощной, заправленный растительным маслом
— греча/рис 80гр (в сухом виде)
— курица/индейка/рыба 150гр (в готовом виде)
— салат овощной, заправленный маслом
Сидел я на такой диете месяц. Обед и ужин, за один раз съесть не мог, поэтому обед растягивал на 2 раза, и ужин тоже. Как я уже писал, у меня непереносимость лактозы. Поэтому, молочные продукты я не употребляю. Если у вас с этим всё в порядке, то еду лучше запивать молоком. Больше питательных веществ усвоится.
В дальнейшем, можете просто ежемесячно к этой же диете, добавлять дополнительные продукты, такие как творог, нежирную сметану, а также увеличивать объемы того, что уже есть.
В принципе по основам и всё. Я не стал углубляться в химию и аптечные препараты, но, если будет интересно, напишу.
Если есть вопросы, задавайте. Всегда рад помочь.
Плечелопаточный периартроз: как лечат «замороженное плечо»
Синдром «замороженного плеча» – именно так называют в народе плечелопаточный периартроз. Заболевание характеризуется болезненной скованностью мышц в плечевом поясе, однако это не единственный симптом. Как лечить недуг, насколько он серьезен для суставов и каковы прогнозы на успешное выздоровление в случае раннего обращения к врачу?
Периартроз – это начальная стадия артроза, которую желательно обнаружить как можно раньше
Как проявляется плечелопаточный периартроз
Среди основных симптомов выделяют такие:
Периартроз поражает в основном правое плечо: недаром его называют «болезнью правшей»
Причины развития
Чтобы болезнь не дала рецидивов, важно на старте определить ее истинную причину
Кто в группе риска
Если по роду деятельности человек регулярно перегружает плечевой сустав, например работает токарем или маляром, он автоматически рискует заработать периартроз. Этому же риску подвергаются спортсмены, выполняющие аналогичные упражнения. Задуматься о начале развития артроза плеча стоит также, если:
Болит плечо? Существуют простые тесты, позволяющие до визита к врачу самостоятельно определить, какие именно мышцы, связки и суставы конечности или шеи провоцируют боль:
Как диагностируют плечелопаточный периартроз
Ортопеды-травматологи, имеющие дело с различными проявлениями болезней суставов, хорошо знают, что диагностируется плечелопаточный периартроз преимущественно у женщин. Локализуется болезнь в основном в правом плече и имеет одностороннее проявление, однако на консультации медики, после осмотра и пальпации, обращают внимание и на другие признаки, а также назначают дополнительные исследования.
Если пациент не может отвести руку в сторону на 60-120°, с большой вероятностью, у него периартроз
Методика лечения периартроза
Поскольку заболевание считается начальной стадией артроза и практически не затрагивает количества и вязкости синовиальной жидкости, на этом этапе можно обойтись консервативными методами. Это справедливо для клинических случаев, когда лечение начато вовремя и болезнь еще не успела прогрессировать.
Комплекс терапевтических методов включает, по показаниям, такие:
Фиксирующая повязка во время лечения ускорит восстановление подвижности сустава
Медикаментозное лечение периартроза предполагает назначение:
Если приостановить прогрессирование болезни не удалось и очередное обследование показало артроз, решить проблему консервативными методами будет сложнее, а порой и невозможно. В таких случаях восстановить вязкость синовиальной жидкости и вернуть привычную подвижность плечевому суставу помогут внутрисуставные инъекции «Нолтрекс» – курсами раз в 1-2 года, в зависимости от тяжести заболевания.
Заболевание прогрессировало и перешло в артроз? Узнайте у врача о курсе внутрисуставных инъекций «Нолтрекс»
Как предупредить развитие плечелопаточного периартроза
Отсутствие болевых ощущений вовсе не говорит о том, что можно смело экспериментировать со своим здоровьем. Заботиться о нем стоит до появления любых тревожных симптомов.
Плечелопаточный периартроз относится к тем заболеваниям, которые еще можно вылечить. Главное – своевременно обратить внимание на дискомфортные ощущения в плече и забить тревогу до того, как в суставах образуются остеофиты. Если же ревматолог-ортопед настаивает уже на лечении артроза плечевого сустава, не спешите отчаиваться: внутрисуставные инъекции Noltrex очень быстро и достаточно надолго возвращают привычную радость движения!