сколько калорий нужно человеку для поддержания жизни

Как правильно заряжать организм: считаем калории

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам —
2500 тысячи ккал/сут.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.)

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта

БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

ставим иконки и подписываем виды и значения КФА

Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора

В формуле Маффина – Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.

Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Тома Венуто

Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Источник

Как узнать свою норму калорий?

Общие траты энергии за день складываются из нескольких компонентов: базовый метаболизм + термический эффект пищи + траты энергии на бытовую активность + траты энергии на спорт, если он есть.

Все вместе это дает то количество энергии, которое требуется человеку в течение дня и которое он должен получать с едой. Если приход и расход энергии совпадают, вес тела не меняется. Если энергии поступает больше, чем тратится, вес растет. И наоборот: если калорий приходит меньше, чем нужно, недостающее организм берет из своих запасов, и человек худеет. В принципе, это все, что нужно знать о похудении.

Дальше это может приобретать разные формы: либо в виде хитрой системы питания (кето-диета, интервальное голодание 16/8, палеодиета, «чистое питание» и т.д.), либо в виде хитрых тренировок (кардио натощак, HIIT, функционалки, групповые типа боди-скульпт, les mills и т.д.). Либо в ведении дневника питания и счёте калорий.

Ещё раз, на всякий случай: цель любой рабочей диеты — разными хитростями заставить человека получать меньше калорий с едой. Даже если адепты упирают на какие-то метаболические преимущества той или иной системы питания, она работает только по принципу создания дефицита калорий. «Просто ешьте меньше» — советы, как вы понимаете, сегодня так себе.

Но сколько калорий нужно получать каждый день? Есть много калькуляторов, в которых можно быстро узнать свою норму калорий, а эта статья — для тех, кто хочет понять, из чего складывается эта цифра и как это все считается и работает.

Базовый метаболизм

Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни в состоянии полного покоя: на дыхание, работу органов, обогрев тела, деление, восстановление и рост тканей, циркуляцию крови. Даже если мы не двигаемся, это одна из самых больших статей расхода.

Формул, по которым можно узнать свои цифры, много.

Формула Harris-Benedict (1919, сейчас практически не используется)
Мужчины: 66 + (13.7 x вес тела в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст)
Женщины: 655 + (9.6 x вес тела в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Формула Mifflin-St Jeor
Мужчины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5

Женщины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161

Более современные формулы убирают из уравнения жир в теле, потому что главные потребители энергии — мышцы и органы, а жиру для существования нужно очень мало.

Чтобы воспользоваться этими формулами, нужно узнать «безжировой» вес тела. А для этого сначала узнать процент жира в теле. Есть несколько способов это сделать — от точных и сложных (на специальной аппаратуре) до быстрых и простых, но не очень точных — например, сравнить свою фигуру с примерами на фото. Вот здесь вы можете посмотреть разные способы определения процента жира в теле.

Посчитаем безжировой вес тела на примере женщины весом 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг — (65 кг х 0.27) = 65 кг — 17.55 кг = 47.45 кг

Формула Cunningham
Для мужчин и женщин: 500 + (22 x безжировой вес тела в кг)

Формула Katch-McArdle
Мужчины и женщины: (21.6 х безжировой вес тела в кг) + 370

Формула Арагона-Макдональда

Формула была впервые опубликована в Alan Aragon’s Research Review – March/April 2015. A new and better estimation equation (i.e., The Smug Project) by Lyle McDonald. Она еще более точная, поскольку учитывает и вес безжировой массы тела, и вес жира, но по-разному, в зависимости от количества калорий, которые тратит на килограмм своей массы та или иная ткань.

Вам нужно узнать вес безжировой массы тела и вес жира. Вес жира на примере женщины 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг х 0.27 = 17.55 кг. Вес безжировой массы: 65 кг — 17.55 кг = 47.5 кг

Формула:
(26.5 х безжировой вес в кг) + (4.4 х вес жира в кг)
(26.5 х 47.5 кг) + (4.4 х 17.55 кг) = 1258 + 77 = 1335 ккал

Посчитайте по формуле аналогичным образом для себя. Это — базовый метаболизм: столько калорий нужно организму на обслуживание себя и поддержание жизни в состоянии полного покоя.

Термический эффект пищи

Следующим этапом добавляем траты калорий на пищеварение и усвоение еды. В среднем, при обычном в меру разнообразном питании это составляет 10%, поэтому умножаем полученную выше цифру на коэффициент 1.1:

1335 х 1.1 = 1468 ккал

Траты энергии на бытовую активность

Следующим этапом добавляем бытовую физическую активность в течение дня, а спорт пока не считаем. Некоторые люди очень активны и весь день проводят на ногах, другие не делают и тысячи шагов в день — все это сильно влияет на калорийность.

Полученная выше цифра умножается на коэффициент активности (не переоценивайте ее):
1.1 — драматически сидячий образ жизни (не выходя из дома, сидеть на стуле или лежать на кровати весь день)
1.2 — сидячий образ жизни (транспорт, лифты, офисная работа)
1.3 — легкая активность (работа по дому, ходить пешком)
1.5 — 1.6 хорошая активность (день на ногах)
>1.7 — тяжелая физическая работа каждый день: строители, шахтеры и тому подобные профессии.

Допустим, у девушки сидячий образ жизни: 1468 х 1.2 = 1761 ккал. Если спорта нет, то это то количество энергии, которое девушка в нашем примере тратит на жизнь. Если она будет есть больше, чем тратит, то со временем наберет вес. Если она увеличит свою ежедневную активность (и траты калорий, как результат), она будет терять вес. Если ее активность не поменяется, но она начнет есть меньше, она тоже потеряет вес. Это и называется энергетическим балансом.

Если в жизни есть спорт, продолжаем считать дальше.

Траты энергии на спорт

Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?

Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):

Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений. На каждое повторение уходит около 3 секунд.

Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет

Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.

А можно сложить все «спортивные» траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал

1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.

Что делать дальше?

Если цель — поддерживать текущий вес, то нужно получать с едой каждый день

Если цель — похудеть, это можно сделать тремя способами:

Источник

Нужно ли считать калории каждый день? Комментирует мастер спорта по легкой атлетике

Согласно исследованиям Международного фонда по интегрированной помощи (IFIC), только около 30 процентов людей обращают внимание на калорийность пищи. Чуть больше людей обращают на это внимание, когда начинают заниматься спортом или сбросом лишних килограммов. Но насколько это нужно и есть ли польза от этого в ежедневной жизни? Разбираемся сегодня, нужно ли считать калории, а мастер спорта России по легкой атлетике Александра Евстюнина по делится своим мнением на этот счет.

Калория — это что?

Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили калорию как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, например угля или газа. С точки зрения питания все виды пищи: жиры, белки, углеводы или сахара — важный источник калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Но позже калории получили научное определение — одна калория равна 4,18 джоуля. Но при разных температурах окружающей среды количество выделяемого тепла различается, поэтому в науке используют разные типы калорий.

Компонент пищи

Килокалорий в 1 грамме

В рамках питания мы обсуждаем пищевые калории или калорийность — количество энергии, которое вырабатывается организмом человека при, что важно, полном усвоении съеденных продуктов. Калорийность пищи считают при сжигании ее в калориметрах, которые используют разные климатические условия и продукты. Которые, в свою очередь, получены отличными методами. Поэтому показатель калорийности одинаковых продуктов в разных таблицах может отличаться.

Например, при сжигании яблока одного сорта в разных калориметрах мы можем получить от 45 до 95 килокалорий энергии. Еще большую путаницу в эту тему вводит то, что американский рынок и литература пользуются термином «калория», хотя подразумевают они килокалорию.

Сколько калорий нужно человеку в день?

По словам представителей Американской академии питания и диетологии, количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя. Актуальные показатели для каждого можно получить только у специалистов, например у врача-диетолога.

Согласно Национальному институту здоровья, требования для потребления калорий также различаются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 килокалорий в день.

Но если человек хочет похудеть, нужно терять не более 1,5 килограмма в неделю. Более высокие темпы могут быть опасны для здоровья. Для потери такого количества веса эксперты из Гарвардской медицинской школы советуют снизить привычную диету примерно на 500-1000 килокалорий. Например, если вам нужно 2325 килокалорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество до 1325-1825 килокалорий.

Какое оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) должно быть в рационе?

· 45 — 65 процентов килокалорий должно приходить из углеводов;

· 20 — 25 процентов из жиров;

· 10 — 35 процентов из белков.

Детям нужно больше жира — от 25 до 40 процентов потребляемых ими калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар. Конечно, показатели также зависят от уровня активности человека. Спортсмену, например, в некоторых случаях нужно больше углеводов или белков.

Сегодня в интернете каждый может найти справочники и калькуляторы по разным продуктам и количество содержащихся в них калорий. Благодаря ним, можно более осознанно подойти к потребляемым продуктам.

Советы по подсчету калорий при похудении

· Прежде чем начать подсчет калорий, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, нет ли ограничений или рисков для здоровья для вашего организма при такой диете. Многие потребляемые нами продукты влияют на гормоны, чувство голода и наше тело по-разному. Профессиональный диетолог поможет вам выстроить грамотный план питания;

· используйте сайты или приложение на смартфоне для подсчета калорий для того, чтобы измерять или оценивать порции, а также составьте план питания;

· н ачните обращать внимания на этикетки продуктов питания — они содержат много полезной информации для подсчета калорий;

· постарайтесь отказаться от нездоровой пищи в рационе. Это поможет выбрать более здоровые продукты и упростит достижение целей;

· придерживайтесь медленного и стабильного снижения веса, не сокращайте калорийность слишком низко. При быстрой потере веса человек может чувствовать себя плохо и нанести значимый вред организму;

· самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и спортивную нагрузку. Диета с подсчетом калорий должна обеспечивать вас энергией, чтобы еще оставались силы для занятий спортом.

Издание Everyday Health также дает несколько советов по тому, как легко можно сократить количество килокалорий, изменив диету в течение дня. Вот несколько способов:

· завтрак — пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий;

· обед — не используйте жирные заправки для блюд, которые обычно берут люди в кафе. Вы сэкономите 128 килокалорий;

· десерты — съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;

· закуски — съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий.

Калорийность продуктов

К высококалорийным продуктам относят : масла, например, сливочное и другое; жареную еду; кондитерские сладости. Хотя такие продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них содержат важные для организма питательные вещества. Их показатель относится к высоким, так как показатель калорий слишком завышен относительно потребляемой порции.

· авокадо — около 170 килокалорий на 100 грамм;

· орехи — около 90 килокалорий на чашку миндаля;

· оливковое масло — 100-120 килокалорий в столовой ложке;

· темный горький шоколад.

Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий

Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.

К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.

В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.

Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.

Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.

Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.

Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.

Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник