Военный жим что это
Армейский жим
Содержание
Армейский жим [ править | править код ]
| «Армейский» жим | |||||||
| жим над головой (англ. Military press) | |||||||
 Техника выполнения «Армейского» жима | |||||||
| Тип упражнения : | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 52 | 85 | 77,5 | 67,5 | 55 | 47,5 | 42,5 | 35 |
| 56 | 92.5 | 85 | 70 | 62,5 | 57,5 | 47,5 | 42,5 |
| 60 | 100 | 90 | 80 | 67,5 | 62,5 | 55 | 50 |
| 67,5 | 107,5 | 100 | 87,5 | 75 | 67,5 | 62,5 | 55 |
| 75 | 115 | 110 | 95 | 80 | 72,5 | 67,5 | 60 |
| 82,5 | 122,5 | 115 | 102,5 | 85 | 77,5 | 70 | 62,5 |
| 90 | 135 | 125 | 110 | 92,5 | 80 | 75 | 67,5 |
| 100 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 87,5 | 82,5 | 75 |
| 110 | 165 | 152,5 | 130 | 112,5 | 100 | 92,5 | 82,5 |
| 125 | 177,5 | 162,5 | 140 | 120 | 112,5 | 100 | 92,5 |
| 140 | 187,5 | 170 | 152,5 | 135 | 122,5 | 107,5 | 100 |
| 140+ | 195 | 177,5 | 160 | 142,5 | 135 | 122,5 | 105 |
| Женщины | |||||||
| Весовая | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 65 | 57.5 | 52.5 | 40 | 35 | 32.5 | 27.5 |
| 60 | 72.5 | 65 | 60 | 47.5 | 40 | 35 | 32.5 |
| 67.5 | 77.5 | 72.5 | 65 | 57.5 | 45 | 40 | 37.5 |
| 75 | 95 | 77.5 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 47.5 | 45 |
| 75+ | 107.5 | 95 | 77.5 | 67.5 | 62.5 | 57.5 | 52.5 |
Жим стоя с прохождением допинг-контроля
Армейский жим. Все от А до Я.
Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим. Заморском, потому что, по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана (как будто мы сами не можем ничего придумать путевого) и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное.
Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды :). В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно, поехали.
Армейский жим. Что, к чему и почему?
В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.
В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.
Анатомический атлас
Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.
Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.
Вариации
Существуют следующие варианты выполнения military press:
Ошибки
Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.
Ошибка №1. Нет разминки
В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.
Ошибка №2. Положение снаряда
Ошибка №3. Отклонение корпуса назад
Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и «отклячивают» зад корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.
Ошибка №4. Отсутствие пояса
В одной из статей [Одежда для тренажерного зала] мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30%, но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.
Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.
Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.
Ошибка №6. Читинг.
Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя читинг и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.
Ну что, думаю, некие базовые основы заложены, значит, самое время переходить к…
Техника выполнения
Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!
После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:
Выглядеть это будет примерно так:
Все вместе будет выглядеть следующим образом:
Тонкости и секреты
Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:
Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.
Послесловие
Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч, если все еще сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с Вашими плечами.
Я же на этой радостной ноте прощаюсь, до скорого, други и подруги!
PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам внизу и делиться информацией с собратьями по разуму.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Армейский жим штанги стоя
Подробно про армейский жим штанги стоя
Вступление
Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим лежа и тяга. Однако мало кто знает, что на заре появления пауэрлифтинга (40-50-е гг. XX в.), соревновательная сетка была более обширна – здесь присутствовал и подъем на бицепс (да-да, господа хорошие), и армейский жим штанги стоя / сидя из-за головы и от груди, и многие иные, кажущиеся сейчас несколько инородными, движения. Особенно, как мы знаем, лютовали представители старой школы из тяжёлой атлетики (силового троеборья, кстати, тогда еще в программу выступлений по ТА входило три движения: рывок, толчок и… жим стоя), несправедливо полагая, что пауэрлифтинг сам по себе – это дочерний спорт, «подсобка» тяжелой атлетики.
Собственно, и сам регламент проведения соревнований по пауэрлифтингу перешёл по наследству от тяжёлой атлетики с определенными изменениями. Однако в 1972 году в тяжёлой атлетике отменяют жим стоя, как излишне травмоопасное, ТА становится двоеборьем, и теперь термин «силовое троеборье» все чаще применяется именно к пауэрлифтингу.
Армейский жим штанги стоя становится вспомогательным упражнением для двоеборцев; в пауэрлифтинге (с уже сформировавшиеся тройкой движений: приседание, жим и тяга) и в бодибилдинге движение давно уже было таковым.
При этом, упражнением всё реже пользуются как обычные посетители тренажёрного зала, так и соревнующиеся атлеты. Безусловно, армейский жим штанги стоя не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но он настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и подтягивания для спины. На мой взгляд, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение.
Касаемо же тех атлетов, кому интересен сам армейский жим как соревновательный элемент, федерации независимого пауэрлифтинга (ФЖД/СПР/Витязь/НАП) предлагают армейский жим штанги стоя и как отдельную дисциплину, и как отдельное соревновательное движение.
Вот именно о соревновательном армейском жиме штанги стоя мы сегодня и поговорим.
Техника выполнения: Армейский жим штанги стоя
Соревновательное движение ориентировочно можно разделить на несколько этапов:
Важные замечания
Технические правила армейского жима штанги стоя
Выдержка из технических правил АНО «Союза пауэрлифтеров России» по пауэрспорту в отношении армейского жима стоя (более подробно Вы можете прочитать ЗДЕСЬ):
Причины, по которым вес в армейском жиме стоя не засчитывается:
Мышцы, участвующие в армейском жиме штанги стоя
Непосредственные движители:
Мышцы – ассистенты:
Мышцы – стабилизаторы:
Вспомогательные упражнения для жима штанги стоя
Упражнения 1-го звена
Упражнения 2-го звена
Упражнения 3-го звена
Программа тренировок: Армейский жим штанги стоя
Армейский жим штанги стоя хорошо вписывается в программу тренировок в троеборье, но если основная цель атлета – выступление в данной дисциплине, то приседания/жим лёжа/становая тяга должны отойти на второй план. Высчитывание процентных показателей симметрично с жимом лёжа. В программе выступающего троеборца армейский жим штанги стоя может являться прекрасным вспомогательным упражнением, а также просто для увеличения силы верха тела и качественной работы на стабилизаторы.
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
Примечание автора:
Любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, прежде всего опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху и конечно же работы известных методистов пауэрлифтинга.
*В статье использован материал и фото, находящиеся в свободном доступе в сети Интернет.
Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.
Армейский жим
Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.
Работающие мышцы
Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.
Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.
Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.
Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.
Преимущества армейского жима
Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.
Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.
Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.
Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.
Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.
Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.
В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.
Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике