Все спортивные добавки и для чего нужны
Спортивное питание: виды, применение
Основная роль спортивного питания
Спортивное питание это широкая категория добавок, которая в международной практике классифицируется как БАД. Они выпускаются абсолютно легально и не имеют ничего общего с запрещенными препаратами. В состав добавок входят только натуральные компоненты.
Спортивное питание не является допингом. Оно никак не влияет на гормональную систему, не имеет противопоказаний и распространяется абсолютно легально. Также добавки не позиционируются как замена полноценной пище.
Стимулирующего действия – улучшение качества тренировок;
Восполнения ресурсов и восстановления – обеспечение организма всем, что нужно для качественного восстановления и последующего прогрессирования;
Защитного – снижение риска травм, минимизация стрессового воздействия на мышцы, психику и организм в целом;
Ускорения прогрессирования – повышение результативности в поставленных целях (жиросжигания, набора мышц, силы и прочих);
Общетонизирующего – нормализация работы организма и всех систем, укрепление иммунитета, защита ЦНС, улучшение качества сна и тд.
С учетом обилия целей и огромного количества добавок, важно не только понимать, что такое спортивное питание в целом, но и уметь оптимально подобрать его для поставленных задач.
При выборе добавок рекомендуется отдавать предпочтение известным производителям:
Это бренды с мировым именем и надежной репутацией. Потому с большой вероятностью, покупая спортивное питание SAN, BSN или других топ фирм, вы можете быть уверены, что фактический состав добавки полностью соответствует заявленному на упаковке.
Виды добавок
В индустрии существует большое количество спортивных добавок, которые делятся на разные категории. Основные типы спортивного питания:
Добавки для общего укрепления организма;
Бустеры тестостерона и гормона роста (
Добавки для повышения силы и выносливости.
Виды спортивного питания и их применение определяются для каждой дисциплины отдельно, в зависимости от особенностей тренинга, задач и тренировочного цикла.
Протеиновые добавки
Протеиновые смеси – самая массовая и популярная категория добавок в индустрии. Протеин представляет собой белок растительного или животного происхождения. В организме он расщепляется на аминокислоты, которые нужны не только для функционирования и построения мышц, но и обеспечения огромного количества биохимических процессов.
В индустрии спортпита используются преимущественно белки животного происхождения, они имеют лучший аминокислотный профиль. Тем не менее, существует и категория комплексных протеинов, в которых нередко включены соевый, бобовый или гороховый белок. Отдельно стоят веганские добавки, они включают только растительные протеины, хотя в спорте они не нашли массовое применение. В зависимости от того, с чего производят добавку, определяется её ценность для спортсменов.
В индустрии используются (по популярности, в порядке убывания):
Прочие растительные протеины.
Также добавки разделяют по степени обработки сырья. По этому параметру выделяют три основных вида:
Концентрат – в порции содержится небольшое количество жиров и углеводов, доля белка колеблется от 50 до 80%;
Изолят – полностью или частично очищенный белок. Жиры и углеводы полностью удалены (или присутствуют в минимальных количествах, от 0.3 до 2 грамм на порцию). Во многих добавках исключена лактоза. Количество белка на порцию – от 85 до 95%;
Гидролизат – ферментированный белок, который частично расщеплен до аминокислот.
Если учитывать данные из вики и ответы по продажам, самым продаваемым и востребованным видом протеиновых добавок является сывороточный концентрат. Второй по популярности категорией является изолят. Гидролизат массово исчезает с рынков, так как эта форма излишне дорогая в производстве и не дает никаких преимуществ на фоне изолята.
Среди всех научных публикаций по спортивному питанию протеиновые добавки имеют максимальную доказательную базу.
Аминокислоты
Наравне с протеином, эта категория добавок является еще одним способом восполнения аминокислот, которые нужны организму. В спорте и диетологии аминокислоты разделяют на три группы:
Незаменимые – не могут синтезироваться в организме;
Заменимые – могут создаваться в организме из других веществ;
BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью (Лейцин, Изолейцин и Валин).
BCAA определяют в отдельную группу из-за того, что это наиболее эффективные в спорте аминокислоты, которые входят в состав белка. Также в индустрии выпускаются аминокислотные комплексы, но их популярность постепенно спадает. Вся правда заключается в том, что они не дают почти никаких преимуществ перед обычным протеином, хотя стоят существенно дороже. В таком спортпите заинтересованность будет только при непереносимости лактозы (в аминокислотных комплексах её нет), а также в случаях, когда нужна максимально быстрая скорость усвоения.
Помимо BCAA, большой популярностью пользуются отдельные аминокислотные добавки (с 1 или несколькими компонентами). К таковым относятся:
Предтренировочные комплексы
Это одна из самых быстрорастущих категорий спортивного питания. Основная задача предтренировочных комплексов – улучшение качества тренировок.
Количество предтренировочных добавок исчисляется сотнями наименований, потому важно учитывать, что входит в их состав. В большинстве комплексов используются:
Базовые стимуляторы – кофеин, гуарана, теобромин и прочие;
Донаторы оксида азота (NO) для улучшения пампинга – аргинин, цитруллин, агматин;
Компоненты для повышения фокусировки и концентрации;
Мощные стимуляторы ЦНС – экстракт герани (или аналоги), синефрин;
Важно учитывать, что такое спортивное питание имеет мощный эффект, потому состав и дозировки стоит подбирать с учетом тренировочного стажа и опыта. Также всегда нужно читать рекомендации по приему добавок на упаковке и строго соблюдать указанные производителем дозировки.
Область применения предтреников достаточно широка, она охватывает следующие дисциплины;
Бодибилдинг и фитнес;
Пауэрлифтинг, тяжелую атлетику и весь силовой спорт;
Циклические виды спорта.
Также к категории предтреников относятся «пампилки». Их основная задача – улучшение пампинга за счет улучшения притока крови к мышцам. Популярны в бодибилдинге, содержат донаторы оксида азота: аргинин, цитруллин, агматин и экстракт свеклы.
Жиросжигатели
Добавки, предназначенные для избавления от лишнего жира – еще одна массовая и востребованная категория спортпита. Она особенно популярна среди любителей и позволяет ускорить процесс потери жировой массы. Спортивный жиросжигатель может включать различные компоненты, как для стимуляции липолиза и траты калорий (от повышения термогенеза), так и вещества, которые улучшают работоспособность и энергию. Ключевыми компонентами в составе являются:
DMAA или герань (только в самых мощных комплексах);
Растительные экстракты для ускорения липолиза и метаболизма.
Жиросжигатели работают только при соблюдении диеты и физических нагрузках. Начинать принимать добавки без тренировок и контроля питания не рекомендуется, даже самые мощные комплексы не дадут желаемого эффекта.
Добавки для укрепления организма
Категория включает большое количество добавок, направленных на улучшение состояния здоровья. Особенно полезна при регулярных тренировках, когда организм намного быстрее теряет полезные вещества, что может негативно сказываться на здоровье. Это самое безопасное спортивное питание, которое не имеет противопоказаний. К категории относятся:
Комплексы для улучшения сна и восстановления;
Несмотря на то, что нужно принимать такое спортивное питание длительными курсами (его действие не проявляется сразу), он играет очень важную роль в прогрессировании атлетов любого уровня.
Специализированные добавки
В эту категорию входят добавки, которые имеют стимулирующее воздействие на организм. Они ускоряют синтез некоторых гормонов, преимущественно это тестостерон и гормон роста. В отличие от запрещенных препаратов, включают только натуральные вещества (экстракты растений, кореньев или плодов). Среди тестобустеров и бустеров гормона роста особенно популярно спортивное питание SAN, Optimum Nutrition, Cloma Pharma и других производителей.
Добавки для увеличения силы и выносливости
Обычно для роста силовых показателей и выносливости используют два вида спортивных добавок:
Креатин – одна из трех основных добавок в индустрии. Спортивная наука давно выявила все о креатине, доказав его высокую эффективность. Добавка существенно повышает прирост силы, силовой выносливости и мышечной массы;
Бета-Аланин – является буфером молочной кислоты. Позволяет дольше выдерживать закисление мышц во время физических нагрузок. Существенно повышает пиковую выносливость и скорость восстановления мышц.
Фитнес еда и батончики
Относительно новая, но быстрорастущая группа добавок. Среди наиболее популярных продуктов стоит выделить:
Десерты (пудинги, желе и прочие);
Готовые смеси для приготовления панкейков, оладьев и прочих блюд.
Основное отличие от обычной пищи заключается в сбалансированном составе и балансе нутриентов (больше белков и полезных веществ, меньше жиров, углеводов и сахара).
Способы приема
Прием добавок зависит от формы, в которой они выпускаются. Капсулы и таблетки обычно запиваются водой, а добавки в порошке разводятся с жидкостью. Каждый производитель обязательно должен указывать рекомендации по приему и дозировкам. Потому следует тщательно изучать описание на упаковке, чтобы знать, как есть и с чем смешивать конкретную добавку.
В большинстве случаев добавки принимаются до или после тренировки, когда их действие будет максимально эффективным. Некоторые категории спортпита также принимаются утром (например, BCAA) или перед сном.
Преимущества и недостатки спортивного питания
К основным преимуществам спортивных добавок стоит отнести:
Возможность получать все микро и макронутриенты, независимо от качества рациона;
Спортпит значительно облегчает нагрузку на ЖКТ и пищеварение (для получения нормы полезных веществ нет необходимости съедать огромные порции пищи);
Добавки легко и удобно употреблять;
В спортивном питании содержатся только те вещества, которые нужны организму (например, в отличие от мяса или молочных продуктов, порция протеина почти полностью состоит из чистого белка);
Многие добавки и вещества имеют научную доказательную базу и существенно ускоряют прогрессирование в спорте.
Минусы спортивных добавок:
Всё чаще на рынке спортпита появляются неэффективные и бесполезные добавки, которые продвигаются исключительно за счет мощного маркетинга;
При выборе спортпита не все спортсмены понимают, что это такое и когда его необходимо употреблять (допускают хаотичные приемы или попросту переводят добавки);
Переоцененные ожидания – многие атлеты не до конца понимают для чего нужны добавки и приписывают им несуществующие свойства.
Еще одним существенным недостатком можно считать большое количество мифов о спортпите. Несмотря на то, что про спортивное питание известно почти всё, мифы о нем только умножаются. Даже википедия нередко публикует неверные материалы, увеличивая количество заблуждений.
Популярные мифы о спортпите
Зачем употреблять спортпит, когда есть обычная еда? Некоторые вещества не удастся получить из пищи в нужном количестве. Например, эквивалентом одной порции (5 грамм) креатина будет 1 кг говядины или красной рыбы;
Спортивное питание негативно влияет на гормональный фон – только бустеры тестостерона могут влиять на гормоны, повышая их уровень;
Без добавок нельзя накачаться или сбросить вес – можно, но процесс будет проходить медленнее, а общая результативность заметно снизится;
Спортпит позволяет пренебрегать тренировками и получать результат – на самом деле добавки, это не заменитель обычной еды, а дополнение к ней, которое упрощает набор всех необходимых веществ из пищи.
Для чего нужно спортивное питание? Большой разбор по категориям!
Большой обзор по категориям спортивного питания! Чем вам может помочь та, или иная добавка в достижении ваших целей. Для вашего удобства в статье добавлены ссылки на категории и товары, где можно ознакомиться более детально с конкретными добавками и оформить заказ. Задавайте нам дополнительные вопросы по интересующим вас товарам в разделе FAQ.
Протеин – это белок, который является основой мышечной ткани.
Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.
Виды протеина:
Сывороточный протеин – это быстроусвояемый белок, изготовленный из молочной сыворотки.
Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.
Многокомпонентный протеин – это смесь протеинов различного происхождения (яичный, сывороточный, соевый и т.д.) с разной степенью усвояемости.
Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.
Зачем : для снижения жировой массы тела, для замедления катаболизма во время сна.
Гидролизат – это высокоочищенный сывороточный протеин, расщепленный на отдельные фрагменты, которые очень быстро проникают в мышцу. Гидролизат практически не содержит жира и углеводов. Менее аллергенный, чем другие формы. Самая дорогая разновидность протеина. Может иметь горький вкус.
Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.
Остальные категории:
Зачем : для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц.
BCAA – комплекс из 3 незаменимых аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Это основной материал для построения новых мышц, но данные аминокислоты не вырабатываются организмом человека, поэтому должны поступать с пищей.
Зачем : предохранение мышц от разрушения, увеличение сухой мышечной массы.
Жирные кислоты – незаменимые жиры животного и растительного происхождения, которые не воспроизводятся в организме и поэтому должны поступать с пищей.
Зачем : для улучшения метаболизма, ускоряют рост сухой мышечной массы и снижают жировую прослойку, восстанавливают сосуды сердца, улучшают состояние волос, ногтей и кожи.
Зачем : рост силы и «массы» мышц, восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира.
Суставы и связки – это препараты, которые укрепляют связки, ускоряют восстановление хряща, снимают воспаление, устраняют болезненность и патологический хруст. Для защиты суставов и связок используется: коллаген, хондроитин, глюкозамин, комплекс MSM, сера, магний, и витаминов С, В6, В12.
Комплекс MSM (метилсульфонилметан) – соединение серы, которое обладает противовоспалительным и болеутоляющим действием, предназначен для лечения и укрепления суставов и связок.
Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости.
Зачем : снижение массы тела.
Зачем : улучшение сжигания жира и выносливости, выработка энергии.
CLA – конъюгированная линолевая кислота. Сжигает подкожный жир и позволяет использовать его в качестве источника энергии, способствует увеличению мышечной массы и обладает антикатаболическим эффектом, помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, повышает работу иммунной системы
Зачем : для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.
Изотоники – витаминно-минеральный напиток, при помощи которого восстанавливается оптимальный энергетический запас.
Зачем : для восстановления организма во время и после продолжительных тренировок.
Предтренировочные комплексы – набор компонентов, обеспечивающих стимуляцию, питание и работоспособность во время тренировки. Наиболее частыми компонентами являются: креатин, кофеин, таурин, Бета-аланин, аргинин, синефрин, гуарана и т.д.
Зачем : для повышения выносливости и производительности, для пампинга, для восстановления мышц.
Зачем : увеличивают производство тестостерона и повышают либидо.
Зачем : продолжительный пампинг (кровенаполнение), повышают силу, улучшают метаболизм мышц, способствуют выносливости, продолжительности кровенаполнения половых органов.
Зачем : увеличивает уровень тестостерона, повышает силовые показатели и ускоряет мышечный рост.
Глютамин – условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.
Зачем : укрепляет иммунитет, ускоряет рост мышечной массы, ускоряет восстановление после тренировок, повышает силу и выносливость.
Зачем : для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Послетренировочные комплексы – препараты для полного восстановления после тренировок.
В состав таких комплексов входит несколько основных компонентов: креатин, глютамин, белок и углеводы. Производители добавляют аминокислоты, витамины, минералы для улучшения комбинации, делая ее более эффективной.
Коэнзим (Co Q10) – поддержание сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца, восстановление мышечных тканей, мощный антиоксидант.
Для волос и ногтей:
Биотин – это водорастворимый витамин B7, который контролирует обмен жиров и влияет на содержание жира в коже. Биотин оптимизирует использование жирных кислот в организме и делает кожу головы менее маслянистой, улучшает общую структуру и внешний вид волос.
Для костей и зубов:
Выработка гормона роста:
L-орнитин – это аминокислота, способствующая выработке гормона роста, подавлению катаболизма, обладает иммуномодулирующим действием.
L-Lysine – незаменимая аминокислота, помогающая при генитальном герпесе и герпесе губ.
Повышение либидо, сексуальная активность:
Yohimbine (Йохимбин) – афродизиак для повышения либидо, средство для лечения эректильной дисфункции и стимулятор мужской потенции.
Трибулус Террестрис – растительное средство для увеличения уровня тестостерона, для лечения импотенции.
Лютеин – это натуральный каротиноид, имеет антиоксидантные свойства, поддерживает зрение и здоровье кожи.
Витамины – важнейшие органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток.
Название витамина
Выполняемые функции
Очень важный витамин для органов зрения, влияет на состояние и рост волос и ногтей, формирует иммунную систему и может способствовать эластичности кожного покрова.
Формирует костный остов человека, способствует здоровому развитию зубов и костей, регулирует активность клеток.
Регуляция половой функции и кровообращения, участвует в формировании мускулов. Действует в организме в качестве антиоксиданта, защищая мембраны клеток от свободных радикалов.
Обеспечивает нормальную свертываемость крови, образовывает протромбин. Участвует в усвоении кальция и в здоровой работе почек.
Помогает извлечению энергии из полученных углеводов. Улучшает аппетит и формирует нормальное развитие нервной системы.
Витамин В2 (рибофлавин)
Необходим для образования эритроцитов, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме, для здоровья кожи, ногтей, роста волос, обмена веществ, поддержание слизистых оболочек, и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.
Витамин В3, РР (никотиновая кислота)
Влияет на уровень холестерина в организме, организовывает правильный метаболизм, кроме того считается витамином для памяти.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Способствует хорошему жировому и белковому обмену, регулирует работу кишечника, ускоряет заживление ран.
Очень важен для обмена веществ, для кровообращения и обмена аминокислот. Необходим для нормальной работы центральной нервной системы, помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Он главным образом влияет на правильную передачу генетической информации от матери к плоду, кроме того влияет на уровень гемоглобина в крови.
Участвует в образовании крови и поддержании необходимого уровня железа в крови. Кроме того на клеточном уровне обеспечивает обмен веществ.
Очень сильно влияет на образование коллагена, который отвечает за эластичность и защитные функции кожного покрова. Кроме того отвечает за сильный иммунитет и защищает сердце от перенагрузок.
Витамин Н, витамин B7, кофермент R (биотин)
Участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов, а также поддержании уровня глюкозы в крови.
Макроэлементы :
Название макроэлемента
Выполняемые функции
Образование костной ткани, формирование зубов, процесс свертывания крови, нервно-мышечная проводимость.
Элемент органических соединений, буферных растворов; образование костной ткани, трансформация энергии.
Образование костной ткани, формирование зубов; нервно-мышечная проводимость; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости
Важнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление; кислотно-щелочное равновесие; передача нервного импульса.
Важнейший компонент внутриклеточной жидкости; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность; синтез белков и гликогена.
Участвует в формировании костных и хрящевых тканей, улучшает работу суставов и связок. От содержания серы зависит рост, эластичность и гибкость костей. Укрепляет мышечную ткань, нормализует обменные процессы, замедляет процессы старения.