Выгорание о чем книга

Выгорание

Новый подход к избавлению от стресса

The Secret to Unlocking the Stress Cycle

Выгорание

Новый подход к избавлению от стресса

The Secret to Unlocking the Stress Cycle

отсутствует на складе

О книге

Эта книга подробно и четко объясняет, чем женское выгорание отличается от мужского и почему. Вы узнаете, как переживать и уменьшать стресс, справляться с эмоциями, отстаивать важные для себя вещи и, в итоге, жить счастливей, чем прежде.

К современным женщинам предъявляют немало требований: они должны быть милыми, удобными, спокойными и все успевать. И женщины покорно следуют по замкнутому кругу переживания бесконечных стрессов, жертвуя собственными интересами и здоровьем.

Эмили Нагоски и ее сестра Амелия написали очень личную и вместе с тем понятную каждой женщине книгу. Которая не только открывает глаза, но и учит бороться за собственное «я».

В ней вы найдете конкретные техники для разных аспектов выгорания и научитесь правильно проживать стрессовые ситуации, управлять эмоциями, давать отпор патриархальному укладу, сопротивляться навязанным стандартам красоты и отдыхать, не испытывая за это чувство вины. А еще сможете вспомнить или заново найти то самое, ради чего стоит жить и что будет поддерживать вас даже в самые трудные моменты.

Для кого книга

Для тех, кто чувствует усталость и истощенность.

Для тех, кто находится в стрессовой ситуации.

Для тех, кто чувствует выгорание.

Для женщин, которые хотят победить выгорание и найти поддержку в борьбе за своё «я» и место в жизни.

От автора

Угадайте, кто является врагом в нашей книге?

[играет зловещая музыка] Патриархат. М-да.

Большинство женских книг по самопомощи пропускают этот момент и фокусируются исключительно на том, что во власти читательниц. Но это всё равно что учить самой выигрышной стратегии, умалчивая, что вся игра построена на нечестных правилах. К счастью, осознав, что нас поджидает мошенничество, мы можем начать играть по собственным правилам.

Далее идёт третья часть: волнующее подведение итогов. Наука о том, как выиграть войну против этих «настоящих врагов». Оказывается, существуют надёжные, конкретные способы, которые увеличивают нашу силу каждый день и помогают справиться с врагом.

Торжественно обещаем: где бы вы сейчас ни находились —— на дне отчаяния, в поисках выхода или на дороге саморазвития — вы найдёте в этой книге полезные штуки. Мы расскажем об исследованиях, которые убедят вас, что вы не одиноки и что с вами всё в порядке. На случай острого кризиса вы найдёте список проверенных инструментов (они пригодятся и вашим близким в трудную минуту). Какие-то выводы учёных вас удивят, поскольку идут вразрез с широко распространёнными убеждениями, в которые вы свято верили всю жизнь. А ещё вы получите от нас позитивный заряд, чтобы изменить свою жизнь и жизнь тех, кто вам дорог.

Мы получили все эти бесценные вещи уже в процессе написания книги. С облегчением поняли, что наши проблемы совершенно нормальны, что таких женщин много. Научились полезным техникам, охали от удивления и дрожали от предвкушения долгожданных перемен. Книга, которую вы держите в руках, сделала нашу жизнь лучше. И у нас есть все основания думать, что вам тоже понравится.

Об авторе

Эмили Нагоски — эксперт в области полового воспитания с двадцатилетним опытом работы. Эмили занималась исследованиями сексуальности в Индианском университете и изучала психологию в Университете штата Делавэр. Эмили — автор трех электронных книг-руководств по сексуальной жизни, подготовленных для портала GoodInBed.com, и ряда научных и популярных публикаций.

Амелия Нагоски — DMA (доктор музыкальных искусств), дирижер, музыкант.

Источник

Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса

Перейти к аудиокниге

Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли

Эта и ещё 2 книги за 299 ₽

Перед вами руководство по саморазвитию и преодолению стресса у женщин от автора международного бестселлера «Как хочет женщина» доктора философии Эмили Нагоски и ее сестры Амелии, доктора медицинских наук.

Девушки испытывают эмоциональное выгорание совсем не так, как мужчины. Между ожиданиями и навязанными стереотипами современного общества и тем, как женщины ощущают себя на самом деле, существует огромная пропасть. На ее преодоление порой уходят все силы. Сестры Нагоски предлагают научно обоснованный, но при этом простой план, который позволит представительницам прекрасного пола минимизировать стресс, научиться управлять своими эмоциями и жить счастливой жизнью.

Как прервать замкнутый круг физического и психологического стресса и вернуть телу расслабленное состояние? Как защититься от стереотипов, повсеместно транслируемых СМИ и мешающих любить свое тело? Как наладить отношения с внутренним критиком? Ответы на эти и многие другие вопросы ищите в мотивирующем руководстве Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание». Вы можете читать книгу онлайн или скачать в подходящем формате на ЛитРес.

Эмили Нагоски и ее сестра Амелия обращаются к теме выгорания у женщин. В попытках соответствовать стандартам внешности и поведения, повсюду успевать и быть при этом милыми женщины попадают в замкнутый круг бесконечных стрессов.

Из этой книги вы узнаете, что наука говорит о стрессе и способах борьбы с ним, научитесь не поддаваться стереотипам, заботиться о себе и жить ради собственных, а не чужих важных целей.

На русском языке публикуется впервые

Источник

Эмили Нагоски: Выгорание [litres]

Здесь есть возможность читать онлайн «Эмили Нагоски: Выгорание [litres]» весь текст электронной книги совершенно бесплатно (целиком полную версию). В некоторых случаях присутствует краткое содержание. Город: Москва, год выпуска: 2020, ISBN: 978-5-00146-425-9, издательство: Литагент МИФ без подписки, категория: Психология / Самосовершенствование / psy_sex_and_family / на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале. Библиотека «Либ Кат» — LibCat.ru создана для любителей полистать хорошую книжку и предлагает широкий выбор жанров:

Выбрав категорию по душе Вы сможете найти действительно стоящие книги и насладиться погружением в мир воображения, прочувствовать переживания героев или узнать для себя что-то новое, совершить внутреннее открытие. Подробная информация для ознакомления по текущему запросу представлена ниже:

Выгорание [litres]: краткое содержание, описание и аннотация

Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Выгорание [litres]»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.

Эмили Нагоски: другие книги автора

Кто написал Выгорание [litres]? Узнайте фамилию, как зовут автора книги и список всех его произведений по сериям.

Возможность размещать книги на на нашем сайте есть у любого зарегистрированного пользователя. Если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия, пожалуйста, направьте Вашу жалобу на info@libcat.ru или заполните форму обратной связи.

В течение 24 часов мы закроем доступ к нелегально размещенному контенту.

Выгорание [litres] — читать онлайн бесплатно полную книгу (весь текст) целиком

Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Выгорание [litres]», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.

«Отдых» означает не только сон (хотя без сна никуда). Вы отдыхаете, когда бросаете одно дело и переключаетесь на другое. Умственная энергия, как и стресс-реакция, работает циклами. Она циркулирует из концентрации в расфокусированное «переваривание» и обратно к концентрации. Если вам внушили, что силой воли можно заставить мозг концентрироваться каждое мгновение с утра до вечера, – это не просто ошибка, но и газлайтинг. Такая установка может серьезно нарушить вашу нервную систему.

Задумаемся на минутку о том, как парадоксальна современная жизнь. Живя в развитой стране, мы завалены изобилием любых товаров и услуг. Однако зачастую не можем удовлетворить базовые физиологические потребности без внутренней борьбы, без чувства вины и стыда за свою лень, жадность. Есть популярный интернет-мем: «Не обязательно сжигать себя, чтобы согреть других». Но синдром донора утверждает, что именно так и нужно. Будучи Донорами, женщины живут под грузом ожидания, что они должны отдать всю себя – тело, здоровье – на благо окружающих. Наши время, энергия и внимание должны течь в сторону чьей-то чужой жизни. «Жировать» на своих ресурсах в одиночку – просто неприлично. Спать семь часов в сутки? Что ты о себе возомнила, эгоистичная лентяйка? Знай свое место. Другие Доноры пашут и выматываются, чем ты лучше?

К концу этой главы вы узнаете, сколько сна вам положено для крепкого здоровья и развития, согласно научным исследованиям. Скорее всего, вы усмехнетесь и скажете: «Ну это уж слишком!» или «У меня нет столько времени». Может, так и есть… А может, это нашептывает синдром донора. И вам придется послать его требования подальше. Поставить в приоритет собственное благополучие и саму жизнь, чтобы полноценно восстанавливаться и действовать в полную силу.

Как выразилась Одри Лорд: «Забота о себе – это не потакание собственной слабости, а самосохранение и акт политической борьбы». Эта глава посвящена тому, как вооружиться на битву. Вам придется бороться буквально за вашу жизнь. Мы дадим вам лучшие научно обоснованные практики, чтобы поддерживать свое качество жизни. Вы должны защищаться от ядовитых культурных установок, которые воспевают саморазрушение.

Так что устройтесь поудобнее – будем говорить об отдыхе.

Режим по умолчанию – витание в облаках

Человеческая психика устроена так, что для нас естественно чередовать работу и отдых. Когда мы не сопротивляемся этому циклу, повышается качество работы и заодно укрепляется здоровье.

Наглядная иллюстрация: в одном исследовании участников попросили записывать любые свои мысли, но ничего не писать про белых медведей. По сути, это было задание на концентрацию, и участники потратили некоторое количество умственного ресурса. Затем половину из них попросили максимально расслабиться – им даже включили нежную фортепианную композицию, чтобы настроить на отдых. Второй половине не сказали ничего, они просто сидели и ждали следующего задания. Что получилось в результате? Группа, которая расслаблялась, в следующем задании смогла в два раза дольше решать сложные математические примеры (умножение трехзначных чисел) по сравнению с группой, которая просто ждала[191]. Ученые сделали вывод: отдых делает нас настойчивее и продуктивнее.

У нас на руках все больше данных о том, что максимальная концентрация на задаче не длится вечно. Спустя определенное время у нас падает работоспособность, уходит внимание, испаряется мотивация[192].

Но отдых после утомительной работы снимает все проявления усталости[193].

Когда ваш мозг переходит из боевого состояния в нейтральное, он вовсе не ленится – как раз наоборот. Напряженно заполняя финансовые отчеты и рассеянно стоя в очереди супермаркета, вы затрачиваете примерно одинаковое количество энергии[194].

Эту фоновую работу нейробиологи называют «сеть пассивного режима работы головного мозга». Несколько областей мозга поддерживают между собой постоянный контакт. Когда внимание не сфокусировано на конкретной работе, мозг тем не менее остается наготове для выполнения автоматических задач[195]. Сеть пассивного режима включается, когда вы улетаете мыслями куда-то далеко. Она мониторит текущую ситуацию и строит планы на будущее. Как компьютер, играющий в шахматы, быстро считывает расстановку фигур и прокладывает алгоритмы на все возможные ходы. Причем с вашей стороны не требуется никакого вмешательства – все работает само.

Источник

Отзывы на книгу « Выгорание »

Название книги говорит само за себя, она о состоянии, возникающем при избытке действий: работа, хозяйство, бизнес, внешность, дети, да все, что угодно. Книга написана женщинами о женщинах и для женщин. Этого не поймешь по обложке, но есть надежда, что мужчин отпугнет от покупки розово-красная книга.

В моем инфо-пространстве на начало года «Выгорание» взорвало всех блогерш, даже тех, кто никогда не интересовался до этого феминизмом. Книга реально полезная, если раньше не задумывались о таком процессе, как выгорание, и чем женское выгорание может отличаться от мужского. Да и всем остальным невредно будет подкрепить знания для себя. Я прочитала книгу и подарила маме, пусть она и не работает, а занимается домом и ребенком, думаю, ей есть, что узнать для себя из этой книги (у нас так принято, я часто дарю ей хорошие прочтенные мной книги).

Пару текстов, которые помогла написать мне книга.

Люди или деревья

Дерево в поле растет ввысь к солнцу и вырастает высоким. Дерево на склоне обрыва тоже стремится к солнцу и вырастает высоким, но с углом к корневой системе. Если перенести это дерево на ровную почву, оно будет отличаться от других деревьев в этой местности. Но мы можем угадать обстоятельства его жизни по форме.

Людям и деревьям не дано выбирать ландшафт, на котором мы растем. Кого родили на отвесной скале среди бушующего моря, у них нет выбора: цепляйся корнями или падай. При пересадке дерева на ровную поверхность местные деревья удивляются: «Что за странное дерево? Почему оно не адаптируется и не доверяет окружающим и собственному телу? Почему это дерево такое кривое и сучковатое?»

Это дерево боролось. Это дерево выжило. Оно побито штормами, высушено ветрами и оскорбляет наши эстетические чувства. Так не выглядят нормальные деревья.

Наш социальный ландшафт — это пол, раса, здоровье, финансы и положение в обществе. В зависимости от него нас воспитали и научили выживать.

Дорога может выглядеть ровной, потому что мы не фиксируем наклон дорожного полотна. Вы не видите океана, который бьется о скалы под корнями другого дерева, — но о его существовании расскажет форма ствола. Не удивляйтесь, что некоторым деревьям трудно расти на открытом поле. Лучше сделать поле подходящим для всех.

Мое лицо, когда снова вижу коммент о здоровье под фото с толстой женщиной (здесь фото, где я кричу).

Бикини-индустрия умеет влиять на наши умы также, как когда-то нефтяная или табачная индустрии. Ошибаются преподаватели, ошибаются доктора, ошибаются медицинские книги, которые взяли ошибки из правительственных документов.

Индекс массы тела (ИМТ), таблицу и его расшифровку на категории разработала комиссия из девяти человек. Семеро из них были наняты центрами похудения, заинтересованными в продвижении своих услуг.

Взаимосвязь между весом и здоровьем есть, но не та, к которой мы привыкли. Низкий вес опасней для здоровья, чем ожирение 1-й степени. Еще опасней перепады веса, которые называются «синдром Йо-Йо». Люди сначала сидят на диете, потом не выдерживают, возвращаются к старым привычкам и через какое-то время снова начинают худеть. После двух лет таких циклов только одной трети людей удастся похудеть, треть наберет вес и треть останется в исходном весе. Но у всех повысится резистентность к инсулину и лептину, приводящая к реальному заболеванию.

Не стоит забывать, что основная масса смертей от ментальных расстройств — это расстройства пищевого поведения.

Худеть в зрелом и пожилом возрасте опасно — колебания веса связаны с такими рисками, которые превышают любое возможное последствие высокого, но стабильного веса. Риск смертности увеличивается на 45% при потери веса в зрелом возрасте и на 7% при увеличении массы тела по сравнению с теми, чей вес оставался стабильным.

Нет никаких гарантий, что избавление от реально лишнего веса продлит жизнь. Люди, которые по классификации ИМТ имеют «избыточный вес», могут прожить дольше, чем остальные категории. А самый высокий риск ожидаемой смертности наблюдается в группе «недостаточного» веса. При этом риски от высокого или низкого ИМТ у мужчин всегда выше, чем у женщин.

Вес и здоровье — не одно и то же. Тело любого размера может быть больным или здоровым. Цифра на весах на этот счёт ничего не скажет.

Это первая книга в моей жизни, с которой я обнималась и рыдала, рыдала и обнималась. Если бы меня попросили описать ее в одном предложении, я бы сказала, что это «самоучитель по бережному обращению с собой для женщин». И он меня покорил!

Книга состоит из 8-ми глав, каждая из которых раскрывает те или иные аспекты стресса как состояния и его места в жизни каждой женщины. Приведу их краткое содержание:

Глава 3 «Что-то большее». Здесь нам рассказывают о том, какую роль «смысл жизни» может играть в вашей повседневной деятельности и как сделать его своим ресурсным местом, что такое синдром донора и как от него избавиться.

Глава 4 «Подстава». Глава про патриархат, его токсичное влияние на нашу жизнь и средства избавления от него.
(цитата из более поздних глав, но очень подходящая по теме): «Твоя жизнь могла бы быть такой же полноценной, как у каждой женщины, если бы *нужное вставить*».

Глава 6 «Поддерживайте связи». Глава про близость и ее значение в нашей жизни вплоть до ее непосредственного влияния на химические реакции в нашем мозгу.
«Любовь других людей нужна нам не для того, чтобы любить самих себя. Нам не нужен романтический партнер, чтобы прочувствовать свою «полноценность». Но любящий человек может научить нас, как любить себя с большей заботой».

Глава 7 «Что делает вас сильнее». Глава про отдых, его важность, его виды и его примерное процентное соотношение в общем времени за неделю (а лучше за день) для здоровой счастливой жизни.

Эта книга не даст вам рецепт того, как изменить свою жизнь за 21 день, но она даст вам инструменты, которые вы можете ежедневно использовать для улучшения своего самочувствия, а также поддержку и сострадание на вашем пути к переменам.

Источник

Выгорание и стресс: как самостоятельно прийти к гармоничному состоянию

Любовь Карась

Факторов, которые могут вызвать стресс, множество: вирус, нестабильная экономическая ситуация, бесконечные дедлайны на работе, сложные отношения в семье. По данным Американского института стресса, около 33% людей постоянно испытывают сильный стресс. В 2019 году, согласно опросу ВЦИОМ, 10% россиян сообщили о том, что регулярно находятся в стрессе. Он является разрушительным: ухудшает физическое и ментальное здоровье, снижает продуктивность и не позволяет получать удовольствие от жизни. О том, как справиться со стрессом, рассказали Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание». Т&Р перечитали ее и рассказали о том, чем стресс отличается от стрессоров и что помогает выйти из этого деструктивного состояния.

Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса

Эмили Нагоски, Амелия Нагоски

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Чем стресс отличается от стрессоров

Процесс «переработки» стресса и избавление от его причин — совершенно разные операции. Стрессоры могут быть любыми: все, что мы видим, слышим, обоняем, представляем, может представлять собой угрозу. Стрессоры бывают и внешние: работа, семья, недостаток времени, социальные нормы. К внутренним относятся ложные убеждения, самокритика, негативные воспоминания, переживания о будущем.

1. Хронический стрессор → хронический стресс

2. Социальные нормы

Мозг активирует стресс-реакцию, но человек не может осуществить то, что требуется. Общество нередко внушает, что стресс в этой ситуации испытывать неправильно, а показывать свои эмоции — стыдно и признак слабости.

3. Третья причина застревания — так безопаснее

Некоторые действия спасают вас, например, от уличного домогателя и в то же время разряжают стресс. Например, можно дать хаму пощечину, но вряд ли он осознает, что такое поведение неправильное. Он может дать сдачи, а уровень опасности увеличится. «Иногда победа заключается в том, чтобы пройти мимо. С улыбкой, без ответной агрессии, приговаривая про себя, что это ерунда, — вот ваша стратегия выживания в данном случае. Используйте ее с достоинством. Только не забудьте, что такие стратегии выживания еще не разряжают ваш стресс», — пишут авторы.

Стадия «замирания»

Замирание происходит, когда мозг уже не решает, «бежать или бороться», и отбрасывает обе альтернативы. Тогда единственная надежда на выживание — прикинуться мертвым, пока угроза не уйдет сама или кто-то вам не поможет. Этот способ помогает выжить, если у вас, по мнению мозга, не хватит ресурсов «Ревущий мотор стресс-реакции на полном ходу глохнет — мозг дает по тормозам. Симпатическую нервную систему гасит парасимпатическая», — пишут авторы. Но при этом цикл не завершен.

Как завершить цикл

Делайте физические упражнения

Выполняйте дыхательные упражнения

Глубокое дыхание снижает интенсивность стресс-реакции. Сделайте медленный выдох, который полностью опустошает легкие. По крайней мере, это начало самоисцеления.

Упражнение: медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до пяти; плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти. Проделайте это три раза. Всего лишь минута и 15 секунд осознанного дыхания — и вы почувствуете себя лучше.

Поддерживайте теплое общение

Доброжелательные контакты с окружающими — первый сигнал о том, что мир безопасен. Авторы книги считают, что обменяться парой слов с соседом в поезде полезнее, чем взаимное молчание.

Люди, у которых больше социальных связей, как правило, счастливее

Авторы советует пожелать бариста хорошего дня в ответ, купив с утра чашку кофе. Такие мелочи помогают убедить мозг в том, что вас окружают приятные люди, а мир может быть адекватным.

Смейтесь

Общайтесь с близкими людьми

Плачьте

Занимайтесь творчеством

Творчество воодушевляет и дает энергию и силы, оно помогает развивать креативное мышление, позволяющее иначе смотреть на мир и видеть как можно больше вариантов.

Что делает вас сильнее

Отдых

Чередовать работу и отдых абсолютно естественно. Это повышает качество действий и укрепляет здоровье.

«У нас на руках все больше данных о том, что максимальная концентрация на задаче не длится вечно. Спустя определенное время у нас падает работоспособность, уходит внимание, испаряется мотивация. Но отдых после утомительной работы снимает все проявления усталости», — пишут Эмили и Амелия Нагоски.

Позволить мозгу перейти в нейтральное состояние не значит разрешить лениться. Ум не бездействует, когда отдыхает, а обрабатывает информацию о мире.

Качественный сон способствует более эффективному обучению и работе. Ночью все воспоминания складываются воедино, информация встраивается в существующую картину мира.

Регулярный недосып нарушает функции мозга — краткосрочную и долговременную память, внимание, моторику и зрительные реакции, логическое мышление

Чтобы эти системы организма эффективно работали, необходимо 42% времени отводить на поддержание физического существования. А именно:

— 20–30 минут на антистрессовое общение с близкими

— 30 минут физической активности

— 30 минут внимательного взаимодействия с едой. Обед за рабочим столом и перед телевизором не считается. Необходимо полностью уделить внимание еде, чтобы полноценно получить питательные вещества и переключиться с других сфер жизни. Считайте это особым видом медитации.

— Оставшиеся 30 минут — любое занятие, которое приносит вам удовольствие. Или же можно добавить это время к действиям в пунктах выше. Кому-то требуется больше общения, кому-то — сна. А захочет погулять в одиночку.

Это должны быть расслабляющие занятия, не требующие интенсивного внимания. В этом состоянии ум успокаивается, и к решению текущих задач подключаются фоновые умственные ресурсы

Источник