Выпады со штангой или гантелями что лучше
Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)
Упражнение Выпады с гантелями или со штангой должны быть в каждой программе тренировок. Но как правильно делать упражнение выпады?
Есть много вариантов выполнения упражнения : выпады с гантелями или со штангой на плечах, в Смите, выпады назад и вперёд, на месте, выпады в сторону (боковые выпады), болгарские выпады и даже «реверанс». У каждого варианта свои особенности и техника выполнения. Все виды выпадов хочется попробовать включить в тренировку и кажется, что наверняка существует тот лучший вид выпадов, который сделает ягодицы идеально круглыми и упругими.
Какие выпады для ягодиц делать лучше всего? Лучше всего – разнообразие. Не нужно каждую неделю менять программу тренировок. Но периодически заменяйте упражнения на аналогичные. Например, один месяц делайте выпады вперёд со штангой, а второй месяц – выпады назад с гантелями. Правильные выпады для ягодиц – это выпады с хорошей техникой выполнения.
Выпады: работающие мышцы
Чтобы понимать, как делать правильные выпады для ягодиц, нужно знать, какие мышцы будут работать.
Основные работающие мышцы во время выпадов:
Вспомогательные мышцы:
Выпады для ягодиц придают им круглую форму. А приседания нужны для увеличения объёма ягодиц. Какие мышцы работают лучше в выпадах? Безусловно, ягодицы. А в приседаниях бОльшая часть нагрузки распределяется между мышцами ног и спины.
Выпады с гантелями: как правильно делать
Прежде чем приступить к описанию правильной техники выполнения видов упражнения выпады, запомните главное правило: колено рабочей ноги никогда не выходит за носок. Несмертельно, если колено совсем чуть-чуть выходит за носок. Но совсем немного! В любых видах упражнения «Выпады» напрягайте мышцы пресса и «держите грудь вперёд» (сжимайте лопатки), даже когда наклоняете корпус вперёд.
Правильные выпады с гантелями: техника выполнения
Выпады можно делать как стоя на месте (как на видео), так и с шагом вперёд (как написано выше). Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки).
Количество повторений
Как правильно делать выпады? Вы можете делать выпады с гантелями как поочерёдно на одну и другую ногу (всего 20 раз), так и сначала 10 повторений для одной ноги, а потом 10 для другой.
Выпады со штангой
Выпады со штангой сложнее, чем выпады с гантелями. Это вариант для «продвинутых», а не для начинающих. Вам нужно удерживать равновесие, не допускать «перекосов». Когда вы делаете выпады со штангой на плечах, то во время движения может «повести» влево или вправо. Поэтому не торопитесь увеличивать вес на штанге, начните с самого лёгкого веса и учитесь держать равновесие. Также выпады со штангой дают дополнительную вертикальную нагрузку на спину. Поэтому если у вас больная спина (грыжа, например), то лучше делайте выпады с гантелями.
Правильные выпады со штангой: техника выполнения
Количество повторений
Так же, как при выполнении выпадов с гантелями, сначала сделайте 10 выпадов со штангой для правой ноги, а потом 10 для левой.
Выпады с гантелями/со штангой, стоя на месте
Выполнять выпады можно не только с шагом вперёд или назад, но и стоя на месте.
Правильные выпады стоя на месте, техника выполнения:
Выполнять выпады со штангой или с гантелями — зависит от вашего здоровья. Смотрите таблицу в конце статьи.
Количество повторений
Сделайте 10 повторов для правой ноги, а потом 10 для левой. Всего 3 подхода.
Выпады в Смите
Тренажёр Смита подходит тем, кому из-за проблем со здоровьем нельзя выполнять выпады со штангой.
Техника выполнения выпадов в Смите такая же, как и у выпадов со штангой, стоя на месте.
Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд
Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.
Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.
Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.
Болгарские выпады с гантелями
Надоели обычные выпады? Попробуйте болгарские выпады с гантелями.
Болгарские выпады: техника выполнения
Когда будете делать упражнение болгарские выпады в первый раз, то технику выполнения отработайте без гантелей. Нужно научиться выполнять выпады, держа равновесие – вас будет «шатать» в стороны. Не переживайте, уже на второй-третий раз равновесие держать легче и вы сможете делать болгарские выпады с гантелями в руках правильно.
Количество повторений
Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 16-20 раз), или сначала на одну ногу 8-10 раз, потом на вторую 8-10 раз.
Выпады в сторону (боковые выпады)
Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)
Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.
Как правильно делать выпады в стороны
Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминку и растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.
Количество повторений
Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.
Выпады «реверанс»
Этот вид выпадов так же, как и выпады с гантелями в сторону, лучше нагружает среднюю ягодичную мышцу (верх ягодиц) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).
Как правильно делать выпады «реверанс»
Для начала делайте эти выпады без гантелей, т.к. нужно научиться держать равновесие.
Количество повторений
Как и с другими видами выпадов, можете делать сначала 10-12 повторений для одной ноги, а потом для другой. Или поочерёдно – всего 20-24 повторений.
Как делать выпады лучше всего?
Как мы написали в самом начале, лучше всего – разнообразие. Все девушки делают выпады для ягодиц и стройных ног. Выполняйте разные виды выпадов, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и ягодиц. Ниже для вас шпаргалка.
| Виды выпадов | Акцент на мышцы | Преимущества/Ограничения |
|---|---|---|
| Выпады с гантелями | большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс | меньше нагрузка на спину, чем со штангой, подходит для начинающих |
| Выпады со штангой | большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс | больше нагрузка на позвоночник, чем с гантелями |
| Выпады назад/вперёд | большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс | тратим больше энергии, чем при выпадах на месте, выпады назад меньше нагружают колени, чем выпады вперёд |
| Выпады, стоя на месте | большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс | меньше нагрузка на колени, но и меньше сжигаем калорий, чем при выпадах с шагом вперёд/назад |
| Выпады в Смите | большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс | меньше нагрузка на позвоночник, чем при выпадах со штангой не включаются в работу мышцы-стабилизаторы |
| Болгарские выпады с гантелями | большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс | сильнее растягивается (а значит тяжелее работает) ягодичная мышца |
| Выпады в сторону (боковые выпады) | средняя ягодичная, приводящие мышцы (внутренняя часть бёдер)средняя ягодичная, приводящие мышцы (внутренняя часть бёдер) | лучше включается в работу средняя ягодичная мышца (хорошо для верха ягодиц) и внутренняя часть бёдер лучше включается в работу средняя ягодичная мышца (хорошо для верха ягодиц) и внутренняя часть бёдер |
| Выпады «реверанс» |
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)
Есть много вариантов выполнения упражнения : выпады с гантелями или со штангой на плечах, в Смите, выпады назад и вперёд, на месте, выпады в сторону (боковые выпады), болгарские выпады и даже «реверанс». У каждого варианта свои особенности и техника выполнения. Все виды выпадов хочется попробовать включить в тренировку и кажется, что наверняка существует тот лучший вид выпадов, который сделает ягодицы идеально круглыми и упругими.
Какие выпады для ягодиц делать лучше всего? Лучше всего – разнообразие. Не нужно каждую неделю менять программу тренировок. Но периодически заменяйте упражнения на аналогичные. Например, один месяц делайте выпады вперёд со штангой, а второй месяц – выпады назад с гантелями. Правильные выпады для ягодиц – это выпады с хорошей техникой выполнения.
Выпады: работающие мышцы
Чтобы понимать, как делать правильные выпады для ягодиц, нужно знать, какие мышцы будут работать.
Основные работающие мышцы во время выпадов:
Вспомогательные мышцы:
Выпады для ягодиц придают им круглую форму. А приседания нужны для увеличения объёма ягодиц. Какие мышцы работают лучше в выпадах? Безусловно, ягодицы. А в приседаниях бОльшая часть нагрузки распределяется между мышцами ног и спины.
Выпады с гантелями: как правильно делать
Прежде чем приступить к описанию правильной техники выполнения видов упражнения выпады, запомните главное правило: колено рабочей ноги никогда не выходит за носок. Несмертельно, если колено совсем чуть-чуть выходит за носок. Но совсем немного! В любых видах упражнения «Выпады» напрягайте мышцы пресса и «держите грудь вперёд» (сжимайте лопатки), даже когда наклоняете корпус вперёд.
Правильные выпады с гантелями: техника выполнения
Выпады можно делать как стоя на месте, так и с шагом вперёд (как написано выше). Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки).
Количество повторений
Как правильно делать выпады? Вы можете делать выпады с гантелями как поочерёдно на одну и другую ногу (всего 20 раз), так и сначала 10 повторений для одной ноги, а потом 10 для другой.
Выпады со штангой
Выпады со штангой сложнее, чем выпады с гантелями. Это вариант для «продвинутых», а не для начинающих. Вам нужно удерживать равновесие, не допускать «перекосов». Когда вы делаете выпады со штангой на плечах, то во время движения может «повести» влево или вправо. Поэтому не торопитесь увеличивать вес на штанге, начните с самого лёгкого веса и учитесь держать равновесие. Также выпады со штангой дают дополнительную вертикальную нагрузку на спину. Поэтому если у вас больная спина (грыжа, например), то лучше делайте выпады с гантелями.
Правильные выпады со штангой: техника выполнения
Количество повторений
Так же, как при выполнении выпадов с гантелями, сначала сделайте 10 выпадов со штангой для правой ноги, а потом 10 для левой.
Выпады с гантелями/со штангой, стоя на месте
Выполнять выпады можно не только с шагом вперёд или назад, но и стоя на месте.
Правильные выпады стоя на месте, техника выполнения:
Выполнять выпады со штангой или с гантелями — зависит от вашего здоровья. Смотрите таблицу в конце статьи.
Количество повторений
Сделайте 10 повторов для правой ноги, а потом 10 для левой. Всего 3 подхода.
Выпады в Смите
Тренажёр Смита подходит тем, кому из-за проблем со здоровьем нельзя выполнять выпады со штангой.
Техника выполнения выпадов в Смите такая же, как и у выпадов со штангой, стоя на месте.
Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд
Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.
Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.
Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.
Болгарские выпады с гантелями
Надоели обычные выпады? Попробуйте болгарские выпады с гантелями.
Болгарские выпады: техника выполнения
Когда будете делать упражнение болгарские выпады в первый раз, то технику выполнения отработайте без гантелей. Нужно научиться выполнять выпады, держа равновесие – вас будет «шатать» в стороны. Не переживайте, уже на второй-третий раз равновесие держать легче и вы сможете делать болгарские выпады с гантелями в руках правильно.
Количество повторений
Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 16-20 раз), или сначала на одну ногу 8-10 раз, потом на вторую 8-10 раз.
Выпады в сторону (боковые выпады)
Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)
Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.
Как правильно делать выпады в стороны
Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминку и растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.
Количество повторений
Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.
Выпады «реверанс»
Этот вид выпадов так же, как и выпады с гантелями в сторону, лучше нагружает среднюю ягодичную мышцу (верх ягодиц) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).
Как правильно делать выпады «реверанс»
Для начала делайте эти выпады без гантелей, т.к. нужно научиться держать равновесие.
Количество повторений
Как и с другими видами выпадов, можете делать сначала 10-12 повторений для одной ноги, а потом для другой. Или поочерёдно – всего 20-24 повторений.
Как делать выпады лучше всего?
Как мы написали в самом начале, лучше всего – разнообразие. Все девушки делают выпады для ягодиц и стройных ног. Выполняйте разные виды выпадов, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и ягодиц. Ниже для вас шпаргалка.
Выпады с гантелями и выпады со штангой
Выпады с гантелями и выпады со штангой – это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс, который состоит из: прямой мышцы бедра, латеральной широкой части бедра, медиальной широкой части бедра и промежуточной широкой мышцы бедра), мышцы задней поверхности бедра (бицепс, полусухожильная и полуперепончатая), ягодичные мышцы и спину.
Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы, указанные выше. Выпады применяют в качестве вспомогательного упражнения во время силовых тренировок, кроме того, они прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт итак далее.
Техника выполнения
Как вы уже поняли техника выпадов с гантелями и выпадов со штангой – одинакова.
Упрощенный вариант
Для выполнения данного упражнения по технике, которая описана выше, требуется определенная гибкость ног, иначе вы не сможете сделать полное движение. Поэтому первое время вы можете выполнять частичные выпады, то есть сгибать колено не полностью, примерно, на половину глубины. Именно этот вариант предпочитают многие начинающие, так как он позволяет выполнять большое количество повторений, и постепенно подготавливает мышцы к настоящим выпадам.
Советы и рекомендации по выпадам
Отличие выпадов с гантелями от выпадов со штангой
Мы уже знаем, что выпады, как те, так и другие, эффективно прорабатывают, первым делом, ягодичные мышцы и квадрицепс, а затем уже остальные мышцы. НО нужно понимать, что они не дадут нарастить большую мышечную массу, как от приседаний со штангой, а лишь придадут рельеф и округлые формы ягодицам. Именно по этой причине выпады так популярны среди женщин (фитнес и женский бодибилдинг). А не мужчин, которые, наоборот, обходят данное упражнение стороной по двум причинам (одно из которых мы уже знаем):
И еще один интересный, даже я бы сказал глупый факт. По мнению большинства спортсменов, выпады со штангой являются упражнением для мужчин, а выпады с гантелями считают разновидностью для женщин. А все дело в том, что второй вариант упражнения не так зрелищно (брутально) выглядит, как первый. Однако немалое количество атлетов-мужчин, понимающие глупость этого факта — предпочитают делать выпады именно с гантелями. Почему? А все потому что данный вариант обеспечивает хорошее равновесие, а значит, гантели значительно легче удерживать, так как нагрузка находится ближе к земле. Что позволяет брать большие веса в отличии от выпадов со штангой.
Но, если вы до этого выполняли выпады только со штангой, не стоит отказываться от этого. Вы вправе делать так, как вам удобно.
Разминка перед выполнением упражнения
Если вы попытаетесь сделать глубокие выпады без должного уровня растяжки и разминки, то это может закончиться серьезной травмой. Поэтому не ленитесь, и перед каждой тренировкой подготавливайте свои мышцы, суставы, связки, сухожилия и остальные системы нашего организма, к предстоящей нагрузке. Именно поэтому разминка должна быть довольно интенсивной. Подробнее о разминке вы узнаете в статье: Разминка перед тренировкой.
А так же, после того как вы хорошо размялись, прежде чем делать выпады с весами – сделайте их без нагрузки (веса).
И помните: эффективность тренировки (упражнения) зависит не только от техники выполнения, но и от хорошей и интенсивной разминки.
Варианты выполнения выпадов с гантелями
Есть два способа выполнения данных выпадов. В классическом варианте вы удерживаете гантели в руках, вытянутых вдоль туловища. В этом положении гораздо проще удерживать равновесие тела.
Вторая разновидность считается более сложной. Сложность заключается в том, что гантели надо расположить на плечах. Такой вариант считается аналогом выпадов со штангой. Соответственно, удерживать равновесие в данном положении непросто. Поэтому во время выпада старайтесь разворачивать носки ног чуть-чуть вовнутрь, что бы было проще удерживать равновесие. Этот же способ можно применить и к выпадам со штангой на плечах.
Когда лучше выполнять выпады во время силовой тренировки
Если вы занимаетесь силовыми тренировками ног, и хотите включить выпады в тренировочную программу, то важно знать правильную очередность. Не стоит начинать тренировку этим упражнением. Лучше всего выполнять их после жимов ногами на тренажере или приседаний со штангой. А так же после выпадов можно приступать уже к изолированным упражнениям на ноги, например, разгибаниями ног на тренажере.
Болгарские выпады и Шагание с гантелями
Шагание с гантелями
Данный вид выпадов не так хорошо известен, но все же о нем стоит поговорить подробнее. Суть данного способа заключается в следующем: когда колено вашей опорной ноги коснулось пола, не возвращайте впередистоящую ногу в исходное положение, а попробуйте сделать шаг вперед задней ногой. То есть это уже не выпады, а своего рода шагание с гантелями. Естественно, для этого вам понадобится определенное пространство.
Если вы находитесь в спортивном зале, то следить за тем, чтобы “гантельным” маршем не травмировать кого-нибудь.
Болгарские выпады
Еще один, совсем экзотичный вариант выполнения. По какой причине упражнение называется Болгарским неизвестно, впрочем, это не так важно. Лучше перейти к подробному описанию.
Главное отличие этой вариации выпадов от стандартной заключается в том, что здесь нагрузка полностью будет зависеть от угла приседания. То есть, если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, то вам нужно опускаться под наклоном вниз, ближе к задней ноге. Но а если вы хотите прокачать квадрицепсы, то вам необходимо приседать именно прямо, выводя калено чуть вперед.
Техника выполнения практически та же, с той лишь разницей, что здесь используется скамья и угол наклона, в зависимости от ваших целей… Необходимо встать к ней скамье (опоре) спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги. В остальном все выполняется так же, как и при стандартных выпадах.
Рекомендации для новичков
Подведем итог
Выпады, как и другие виды упражнения, будут эффективны лишь в том, случае, если соблюдать правильную технику их исполнения. И не стоит забывать о разминке перед тренировкой, так как она подготовит ваш организм к предстоящей нагрузке, а, следовательно, эффективность тренировки увеличится в разы и шанс получить травму будет куда меньше.
И запомните, что бы чего-то добиться нужно очень много работать над собой, но главное не перестараться, поскольку все хорошо в меру.
А вот и видео для вас, где наглядно показано, как нужно делать выпады со штангой и выпады с гантелями, болгарские выпады, выпады шагая вперед, и выпады на тренажере Смита:
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.