Выпил кофе на ночь не могу уснуть что делать
Как уснуть после чашки кофе?
Время уже подбирает к полуночи. Сегодня был трудный день и было выпито много кофе, а теперь вы самый энергичный человек на планете.
Время уже подбирает к полуночи. Сегодня был трудный день и было выпито много кофе, а теперь вы самый энергичный человек на планете.
Звучит знакомо? Такое случается с каждым. Мы все наступаем на одни и те же грабли: днем, когда мы чувствуем себя уставшими, то решаем выпить огромную чашку кофе, вместо того, чтобы прилечь отдохнуть, а вечером безрезультатно пытаемся уснуть.
Но не стоит отчаиваться, ведь существует много способов уснуть, даже если вы выпили литр кофе!
Во-первых, забудьте об очевидных решениях: алкоголь. Если вы решите бороться с кофе алкоголем – ничего хорошего из этого не выйдет. Поэтому, спрячьте пиво обратно в холодильник и послушайте наши советы.
Шаг 1: Спокойная обстановка
Кофеин обострил все ваши чувства и ваше задание – максимально о граничить их. Создайте в своей комнате атмосферу мира и тишины: выключите телевизор, радио и даже думать забудьте о компьютерных играх!
Выключите свет и задвиньте шторы. Используйте свечи или ночник, чтобы создать мягкий свет в вашей спальне. Это поможет расслабиться.
Убедитесь, что ваш не мешают никакие звуки: шум работающего холодильника, капание воды в ванной или домашние животные. Желательно перекрыть эти звуки приятной музыкой и звуками природы: море, лес. Сосредоточьтесь на звуках природы и настройтесь на отдых, это расслабит все ваше тело.
Шаг 2: Выпейте стакан теплого молока
Нельзя придумать лучшей возможности использовать этот совет!
Во-первых, вы будете уверенны, что ваш организм не обезвожен. Во-вторых, теплое молоко успокоит вас и склонит ко сну. Доказано, что молоко успокаивает организм и помогает уснуть. Попробуйте бабушкин рецепт!
Шаг 3: Расслабьте свой мозг
Ваше тело не расслаблено, и все внешние факторы только усиливают эффект кофеина и не дают вам уснуть. Будет очень нелегко успокоить ваш переполненный кофеином мозг, но нет ничего невозможного!
Избавьтесь от стресса
Читайте
Найдите интересную, но не сложную книгу. Возьмите книгу или журнал и устройтесь поудобнее на кровати или диване.
Когда почувствуете себя сонно – отложите книгу и ложитесь спать. Если вы сразу уснете – отлично! Если же нет – полежите с закрытыми глазами и подумайте о том, что вас успокаивает: море, пляж, водопад, горы. Сосредоточьтесь на звуках и картинках и вскоре вы отправитесь в гости к Морфею.
Кофе перед сном
Выпить эспрессо и лечь спать – довольно странная идея на первый взгляд. Однако это – реально существующий метод борьбы с усталостью, и он не просто эффективен, но и подтверждён научно. В мире полно нелепых оксюморонов вроде диетического мороженого или колбасного сыра, «кофеиновый сон» претендует на звание лучшего из них. И вот почему.
«Кофеиновый сон»
Феномен открыли учёные из Университета Лафборо в Англии, которые проводили эксперимент по борьбе со сном за рулём. Они выяснили, что усталым водителям помогает сохранить бодрость сочетание крепкого кофе и короткий, не длиннее получаса, отдых сразу после употребления напитка. Метод построен с учётом медленных и быстрых фаз сна: за 20-30 минут человек успевает погрузиться неглубокий сон, организм расслабляется и получает минимальную «подзарядку». За это же время кофеин всасывается в кровь и начинает действовать как раз к моменту пробуждения. Благодаря такому двойному воздействию в крови падает содержание аденозина – нейротрансмиттера, ответственного за стимуляцию сна и подавление бодрости. Если человек ночью спал слишком мало, днём аденозин будет раздражать определённые рецепторы в организме и «тормозить» его работу, защищая от перегрузок и указывая на необходимость дополнительного отдыха. Именно из-за этого процесса не выспавшийся человек вял, медлителен и хуже работает. Кофеин – антагонист аденозина, поэтому метод «кофеинового сна» снимает усталость на несколько часов.
Эффект от подобной «зарядки» действительно силён. Согласно британским исследованиям «кофеиновый сон» повышает внимание, концентрацию и скорость реакции водителей лучше, чем все остальные способы, протестированные в эксперименте: только кофе, только короткий сон, громкая музыка, охлаждение воздуха в машине, перерыв от вождения без сна и таблетки с кофеином. Японские учёные из Университета Хиросимы проверили воздействие метода на интеллектуальные способности. В ходе их эксперимента участники, практиковавшие «кофеиновый сон», показали самые высокие результаты в тестах на память. Кроме того, они чувствовали себя значительно бодрее, чем участники принимавшие кофеиновые таблетки, кофе или просто спавшие.
Теперь – к практической стороне вопроса
Порядок действий для максимально эффективного «кофеинового сна» таков:
Важно! Не спите дольше получаса, иначе вы начнёте погружаться в глубокий сон. Пробуждение в этой фазе гарантирует ощущение «разбитости» до конца дня, а ведь именно с ним вы и боритесь.
Если заснуть не получается – не волнуйтесь. Даже полудрёма в течение 20 минут с повязкой на глазах будет эффективна.
Если вы не любите кофе, используйте кофеин в таблетках (в эксперименте учёные давали испытуемым дозу 200 мг) или другой напиток с высоким содержанием кофеина. Не стоит пить газировку или энергетики. В одной порции таких напитков (250 мл) недостаточно кофеина для полноценного прилива энергии, зато содержится большое количество сахара, который очень быстро всасывается в кровь. Он не позволит вам заснуть и извлечь всю выгоду из «кофеинового сна».
Как уснуть после чашки кофе?
Время уже подбирает к полуночи. Сегодня был трудный день и было выпито много кофе, а теперь вы самый энергичный человек на планете.
Время уже подбирает к полуночи. Сегодня был трудный день и было выпито много кофе, а теперь вы самый энергичный человек на планете.
Звучит знакомо? Такое случается с каждым. Мы все наступаем на одни и те же грабли: днем, когда мы чувствуем себя уставшими, то решаем выпить огромную чашку кофе, вместо того, чтобы прилечь отдохнуть, а вечером безрезультатно пытаемся уснуть.
Но не стоит отчаиваться, ведь существует много способов уснуть, даже если вы выпили литр кофе!
Во-первых, забудьте об очевидных решениях: алкоголь. Если вы решите бороться с кофе алкоголем – ничего хорошего из этого не выйдет. Поэтому, спрячьте пиво обратно в холодильник и послушайте наши советы.
Шаг 1: Спокойная обстановка
Кофеин обострил все ваши чувства и ваше задание – максимально о граничить их. Создайте в своей комнате атмосферу мира и тишины: выключите телевизор, радио и даже думать забудьте о компьютерных играх!
Выключите свет и задвиньте шторы. Используйте свечи или ночник, чтобы создать мягкий свет в вашей спальне. Это поможет расслабиться.
Убедитесь, что ваш не мешают никакие звуки: шум работающего холодильника, капание воды в ванной или домашние животные. Желательно перекрыть эти звуки приятной музыкой и звуками природы: море, лес. Сосредоточьтесь на звуках природы и настройтесь на отдых, это расслабит все ваше тело.
Шаг 2: Выпейте стакан теплого молока
Нельзя придумать лучшей возможности использовать этот совет!
Во-первых, вы будете уверенны, что ваш организм не обезвожен. Во-вторых, теплое молоко успокоит вас и склонит ко сну. Доказано, что молоко успокаивает организм и помогает уснуть. Попробуйте бабушкин рецепт!
Шаг 3: Расслабьте свой мозг
Ваше тело не расслаблено, и все внешние факторы только усиливают эффект кофеина и не дают вам уснуть. Будет очень нелегко успокоить ваш переполненный кофеином мозг, но нет ничего невозможного!
Избавьтесь от стресса
Читайте
Найдите интересную, но не сложную книгу. Возьмите книгу или журнал и устройтесь поудобнее на кровати или диване.
Когда почувствуете себя сонно – отложите книгу и ложитесь спать. Если вы сразу уснете – отлично! Если же нет – полежите с закрытыми глазами и подумайте о том, что вас успокаивает: море, пляж, водопад, горы. Сосредоточьтесь на звуках и картинках и вскоре вы отправитесь в гости к Морфею.
Как кофеин влияет на сон?
Как кофеин влияет на сон? 17.09.2015 01:12
Большинство из нас не представляют свой день без чашки крепкого кофе или чая. Но мало кто из нас связывает свои проблемы со сном или просто общую усталость с потреблением этих напитков. Максимум, что мы знаем: нельзя потреблять кофеин перед сном.
На самом деле вопрос стоит куда шире: на наш сон влияет общее потребление кофеина в течение всего дня. И речь идет не только об очевидных проблемах со сном, а о качестве сна в общем. Кофеин может вызвать как слишком чуткий сон, ранние просыпания, долгое засыпание, так и серьезную бессоницу.
Это относится к вам, если вы:
• долго засыпаете,
• просыпаетесь ночью,
• страдаете бессоницей,
• рано просыпаетесь,
• вроде бы спите, но не можете выспаться,
• утром чувствуете себя разбитым.
Обратите внимание, что все озвученные выше проблемы могут быть вызваны и другими причинами: кофеин – это лишь один из факторов.
Оценить качество своего сна можно здесь: тест.
Попробуйте не употреблять кофеин после 14-15 часов дня. А также оцените общий потребляемый объем за день с помощью этой статьи (см. содержание кофеина).
Как это работает в организме?
Мы можем уснуть вечером только при наличии достаточной усталости. Усталость начинает накапливаться с того самого момента, как мы проснулись утром. Определенные факторы влияют на нейроны в мозге, которые в итоге регулируют механизм накопления усталости и наоборот ее устранения. Одним из таких факторов является аденозин – нейромодулятор центральной нервной системы.
Аденозин, накапливаясь в организме во время бодрствования, связывается с определёнными рецепторами, что в итоге вызывает усталость. Чем дольше мы не спим, тем больше мы должны устать. Кофеин как раз блокирует этот естественный процесс. В итоге мы вызываем чрезмерное и длительное напряжение нервной системы, и отсюда вытекают все проблемы со сном. Аденозин чрезвычайно важен для глубокого сна. Излишне потребляя кофеин, мы напрямую влияем на качество своего сна: глубокий сон необходимо организму для восстановления всей системы.
Чувствительность конкретных людей.
Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Например, я не могу позволить себе пить кофе во второй половине дня: это однозначно влияет на мой сон. Но я знаю людей, которые могут сварить и выпить крепкий кофе в 18-19 часов и прекрасно засыпают в 23.00. Действительно, есть исследования на эту тему, которые измеряли концентрацию кофеина в плазме крови через определенное время у разных людей при одинаковом выпитом количестве напитка. Оказалось, что результаты были абсолютно разными. Отсюда родилось предположение, что индивидуальная переносимость зависит от метаболизма нашего тела.
Кроме того необходимо помнить, что переносимость кофеина также зависит от возраста и состояния здоровья.
Безопасный уровень потребления кофеина.
Для здорового взрослого человека безопасный уровень потребления составляет примерно 300-400 мг кофеина в сутки. Безопасный значит тот, при котором будет отсутствовать влияние на здоровье и жизнь человека. Уровень всегда индивидуален. Одно из исследований советует использовать 6 мг/ на кг веса, как ориентир. То есть при весе в 60 кг – ваша доза 360 мг кофеина в сутки.
Допустимый безопасный уровень кофеина в сутки для детей до 12 лет порядка 45 мг, с 13 до 18 лет – 100 мг.
Для беременных женщин безопасный уровень кофеина в сутки составляет не более 300 мг по рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Однако некоторые профессиональные сообщества врачей рекомендуют снизить эту дозу до 200 мг.
В чем содержится кофеин?
1. Кофе. В зависимости от размера чашки, крепости и вида кофе содержит от 70 до 200 мг кофеина на чашку.
2. Кофе без кофеина. Есть и такой кофе на рынке. В 2007 году в США в рамках одного из потребительских обзоров были взяты образцы такого кофе в магазинах и кофейных сетях. В итоге оказалось, что все они содержали «остаточный кофеин»: если в обычном кофе на одну чашку приходится около 100 мг кофеина, то в образцах «без кофеина» было до 20 мг. Поэтому, если вы пьете такой «невредный» кофе, контролируйте его количество.
3. Чай (черный, зеленый). Листовой чай содержит порядка 40 мг кофеина на 200 мл.
4. Какао (5 мг на чашку), какао-бобы и черный шоколад (незначительное количество кофеина).
5. Шоколадные батончики могут содержать столько же кофеина как и чашка кофе. Читайте этикетку.
6. Напитки – энергетики. Могут иметь абсолютно разное содержание кофеина, но в среднем не менее 50 мг на баночку. А некоторые образцы могут содержать убийственные дозы: порядка 200 мг на банку.
7. Газированные напитки: кока-кола, например (34 мг на 350 мл).
8. Бутилированный «чай».
9. Некоторое шоколадное мороженое.
10. Спортивное питание и препараты для похудения могут содержать кофеин. Будьте бдительны: многие подобные продукты запрещены к ввозу в Россию.
Зависимость от кофеина?
Существуют исследования, доказывающие, что кофеин может вызвать привыкание. Если отказать от кофе или чая, что вы можете испытать симптомы зависимости через 1-2 дня.
Кофеин и сон детей.
Детям до 12 лет потребление кофеина не рекомендуется вообще. Смотрите выше список продуктов, в которых содержится кофеин. Часто родители не дают ребенку кофе, но спокойно позволяют пить кока-колу. Проанализируйте диету вашего ребенка с особой тщательностью. Конечно, вы можете давать ребенку шоколад или иногда сварить какао. Допустимый безопасный уровень кофеина в сутки для детей до 12 лет порядка 45 мг, с 13 до 18 лет – 100 мг.
Дети не должны потреблять крепкий чай, кока-колу во второй половине дня. Если ваш подросток уже пьет кофе, то аналогично это кофе он должен выпивать до полудня.
Если ваш ребенок плохо спит, проанализируйте, что он пьет и ест. Выясните, что он покупает себе на карманные деньги. Не запрещайте просто, но объясните суть проблемы и договоритесь с ребенком.
Дети более чувствительны к кофеину, чем взрослые. Не меряйте по себе и своим собственным ощущениям, а смотрите на наличие индикаторов проблемы: чрезмерная возбудимость, сложность засыпания, слишком чуткий ночной сон у вашего ребенка.
Почему от кофе хочется спать и как правильно пить кофе
Смотреть в корень
Кофейное зерно состоит из внутренней и внешней оболочки. Во время процесса созревания в нем набираются два алкалоида (природных органических соединения): кофеин ─ в наружной, теобромин ─ во внутренней.
Первый (кофеин) отвечает за бодрость, тонизирует организм, возбуждает нервную систему. Под его воздействием сосуды во всем организме, за исключением сосудов почек, сужаются. В результате давление повышается и мы чувствуем прилив сил. Расширение сосудов почек объясняется тем, что кофеин по-разному воздействует на различные вены и артерии.
Действия второго (теобромина) строго противоположны. Теобромин, в отличие от кофеина, расширяет все сосуды, кроме сосудов почек — в почках сосуды сужаются (происходит это по той же причине, что и в случае с кофеином), за счет чего наше давление понижается и появляется сонливость.
Всему своё время
Кофеин, попавший в организм человека, даёт знать о себе быстро. Спустя несколько глотков кофе человек начинает испытывать заметный прилив сил, бодрость, энергию и другие приятные ощущения из списка, который с большим удовольствием печатают производители кофе на этикетках своего продукта. К сожалению покупателей и радости маркетологов, для размещения полного списка характеристик кофе места на упаковке не хватает. Поэтому информация о том, что скорость достижения желаемого результата всегда омрачается краткосрочностью его действия, часто остается без внимания.
Человеку, который рассчитывает восполнить запас энергии, концентрации и живости, необходимо помнить о том, что спустя 25-30 минут эффект от кофеина пропадает, в то время как теобромин только начинает активизироваться.
Теобромин обнуляет действие кофеина, расслабляет организм, сужает сосуды почек. В результате почки начинают работать с надрывом, происходит ухудшение почечного кровотока, что может провоцировать легкие тянущие ощущения в почках.
Правило стакана воды: до, после или во время
Для того, чтобы избежать неприятных ощущений, достаточно запить кофе стаканом чистой воды. Сделать это лучше спустя 20-25 минут после окончания кофе-брейка. За это время кофе успеет всосаться в кровь, а вода, в свою очередь, поможет восстановить водно-солевой обмен.
Пить воду и кофе одновременно — тоже довольно распространенная практика.
Чередование глотков кофе и воды обеспечивает более яркое ощущение вкуса горячего напитка. Вода очищает вкусовые рецепторы, за счет чего каждый новый глоток кофе воспринимается как первый. Такой способ употребления одобряют и стоматологи.
Кофе содержит пигмент, который часто остается не только на кружке, но и на зубах ценителей этого напитка. Вода помогает предотвратить потемнение эмали, смывая пигмент до его впитывания в зубную поверхность.
Также чередование воды и кофе позволяет контролировать давление человека. Каждый глоток прохладной жидкости ослабляет действие кофеина, предотвращая тем самым повышение давления.
Повышенное внимание к кофеину помогает предотвращать неприятные последствия, однако далеко не каждый вид кофе нуждается в дополнительной разбавке водой. Кроме того, далеко не каждый вид кофе способен вызвать прилив бодрости даже на короткий срок.
Основным компонентом растворимого и гранулированного кофе является теобромин, кофеина в нем всего 5-10%. Пробуждение от такого напитка может наступить только лишь за счет высокого уровня самовнушения. Горячая температура, насыщенный запах, привычный цвет – всё это может повлиять на наше восприятие, помочь поверить в пробуждение.
Проблема состоит в том, что при желании мы всегда можем обмануть себя, но наш организм на обман поддаваться не станет. Конкретные процессы вызывают в нас конкретные реакции, в результате чего эффект, который мы получаем на выходе, зачастую не соответствует нашим ожиданиям. Выпивая растворимый кофе с высоким содержанием теобромина, мы провоцируем расслабленное состояние и сонливость¸ которые наступают сразу после активизации данного алкалоида, то есть через 25–30 минут.
Эффект дальнобойщика
Невнимательное отношение к выбору кофе часто играет злую шутку с водителями и ведёт к трагедиям на дорогах. Быстрый способ приготовления в домашних и полевых условиях, лояльная цена, яркий аромат – всё это превратило растворимый кофе в любимый напиток дальнобойщиков. Запивая горячими глотками усталость, водители пытаются восстановить сосредоточенность и концентрацию, а вместо этого получают хорошую дозу снотворного.
Брать в дорогу растворимый кофе опасно, в то время как выпить чашечку на ночь — напротив, неплохая мысль.
Итальянские традиции: когда какой кофе пить
От времени суток зависит выбор кофе в Италии.
В утренние часы здесь отдают предпочтение крепкому эспрессо, этот напиток пьется быстро, чаще всего за барной стойкой. Обменяться с барменом утренними новостями и опустошить чашку до того, как пропадёт “crema” – такие задачи ставит перед собой итальянец в начале нового дня. “Crema” в Италии называют эмульсию светло-коричневого цвета. Она образуется на поверхности только что приготовленной чашки кофе в результате выделения из кофе масел в процессе варки. Спустя 3-5 минут маслянистый мусс опускается на дно, вместе с ним исчезает яркий аромат кофе. Поэтому так важно успеть выпить утренний эспрессо быстро.
Эспрессо с “сrema”.
В итальянской кофейной карте можно найти вариации на тему молока. “Caffè Macchiato” — кофе с каплей взбитого молока, “Caffè Latte” — молоко с кофе, “Cappuccino” — кофе со вспененным молоком, ─ всё это для вас с удовольствием приготовят с утра. Но если вы решите заказать что-то из перечисленного в обед или в вечернее время – это будет считаться дурным тоном и вызовет усмешку на лице итальянского бармена, хотя бы потому, что и капучино, и латте обладают слабительным эффектом и с лёгкостью могут стать причиной конфуза после плотного обеда.
Подводить итоги дня итальянцы рекомендуют в компании кофе “Deca”, что переводится как кофе без кофеина. Делая выбор в пользу этого напитка, вы ощутите приятное послевкусие уходящего дня, но при этом не навредите здоровому сну.
Пробовать что-то новое или отдавать предпочтение полюбившейся классике – решать вам. Только не принимайте это решение в спешке. Перед тем, как в очередной раз сделать заказ, обязательно прислушайтесь к себе, ведь как говорят итальянцы: “Каждому кофе свой час и своё настроение”.