Гиперэкстензия горизонтальная или наклонная что лучше
Как делать гиперэкстензию дома?
Одним из самых доступных и эффективных упражнений, с помощью которого можно проработать мышцы спины, ягодиц и сгибателей бедра, считается гиперэкстензия. Ее можно выполнять не только в фитнес зале, но и у себя дома. О том, как лучше это сделать, описано в статье.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Люди, занимающиеся фитнесом, наверняка знакомы с тренажером «римский стул», с помощью которого выполняется гиперэкстензия. Однако для выполнения этого упражнения подручные средства не являются обязательными. Упражнение можно варьировать, причем без ущерба его эффективности. Но прежде чем рассматривать различные варианты его выполнения, остановимся подробнее на достоинствах гиперэкстензии.
Польза упражнения
А кроме этого, выполнять гиперэкстензию ввиду ее простоты может даже физически неподготовленный человек.
Классическая гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Для этого варианта понадобятся несколько выставленных в ряд стульев или диван.
Модификация упражнения на полу
Более сложный вариант гиперэкстензии
Гиперэкстензия с использованием фитбола
Выполнение обратной гиперэкстензии
Для такого варианта будет нужен прочный стол.
Техника выполнения
Все вышеперечисленные упражнения повторяют три сета по 10-15 раз.
При выполнении гиперэкстензии чаще всего допускают следующие ошибки:
И напоследок хочется отметить, что польза от гиперэкстензии станет наиболее максимальной при регулярных интенсивных занятиях.
Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения
Кудашкина Дарина
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Гиперэкстензия – самое излюбленное упражнение многих в тренажерном зале. Даже у новичков оно пользуетс особой популярностью, именно благодаря кажущейся на первый взгляд простоте техники: «А в чем сложность? Нагнулся, разогнулся».
Есть несколько важных деталей, которые часто упускаются из внимания. В этой статье мы внимательно рассмотрим каждую из них, а также самые распространенные ошибки и разные варианты выполнения этого упражнения для того, чтобы простое сгибание-разгибание все-таки превратилось в эффективное упражнение для укрепления и проработки мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц.
«Классическая» гиперэкстензия
Выполняется в специальном тренажере, фиксирующем ноги в одном положении – одна из модификаций «римского стула».
Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно выставить параметры тренажера: встаньте на тренажер и убедитесь, что высота упора расположена примерно на уровне ягодичной складки. В случае необходимости опустите или поднимите его до нужной высоты. Угол наклона упорной скамьи — 45 о.
— На вдохе выполните сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение, в котором все тело будет представлять прямую линию.
! На всем диапазоне движения сохраняются естественные изгибы позвоночника, как в грудном, так и в поясничном отделе.
Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере
Перед выполнением таким же образом подготавливаем тренажер: передний валик должен располагаться у верхнего края бедер, чуть ниже линии сгиба туловища, а задний валик — чуть выше ахиллова сухожилия. Руки скрещены на груди. Позвоночник сохраняет естественные изгибы на всей траектории движения.
— На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение, в котором все тело будет составлять прямую линию.
Регулируя расположение нижних валиков, можно сместить нагрузку в сторону ягодичных мышц или в сторону поясницы: чем выше (ближе относительно колена) располагается валик, тем больше задействуются ягодичные мышцы и меньше поясница и наоборот.
Обратные гиперэкстензии
В отличие от двух предыдущих вариантов, в этом закрепляется верхняя половина туловища, а не ноги. Задействуются те же мышцы, что и при классической гиперэкстензии, но акцент нагрузки смещается в сторону мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы.
Так как корпус зафиксирован, движение происходит только в одном суставе – тазобедренном, что сводит к минимуму риск травм позвоночника.
Это упражнение используется не только для укрепления и развития мускулатуры, но и в качестве профилактики при болях в пояснице, связанных с проблемами позвоночника (остеохондроз, грыжи, протрузии).
Выполнять его можно как в специальном тренажере, так и при помощи скамьи для жима, тренажера для классической гиперэкстензии, обычной горизонтальной скамьи и многих других тренажеров.
Техника выполнения на специальном тренажере: Перед выполнением подготовьте тренажер, изменив под себя длину скамьи так, чтобы в положении лёжа руки могли крепко держаться за поручни, а таз был полностью помещен на тренажер.
— Исходное положение: лежа на скамье, руки на поручнях, лопатки сведены. Ноги чуть согнуты в коленях, свисают, но не касаются пола. На выдохе поднимите ноги до горизонтали с телом или чуть выше, в момент пикового сокращения задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, подконтрольно медленно опуская ноги, до ощущения легкого растяжения в целевых мышцах.
Примечания:
— Не стоит разводить ноги в момент подъема, даже если кажется, что таким образом нагрузка сместится на средние ягодичные. Это создает чрезмерную нагрузку на суставы, а нагрузка на средние ягодичные мышцы все равно остается несущественной.
— Если хотите сильнее нагрузить бицепс бедра, заверните носки ступней внутрь.
— Корпус должен быть зафиксирован и оставаться неподвижным на всей траектории движения: при подъеме ног не пытайтесь помочь себе, выгибая спину.
— Выполняйте упражнение внутри амплитуды, максимально растягивая мышцы, но не расслабляя их, чтобы они все время были напряжены.
— Не пытайтесь раскачиваться, помогая себе поднять ноги за счет инерции, это создает риск получения травмы спины.
— Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать собственные отягощения тренажера, зажатый между ногами фитбол, гантель, можно надеть на ноги утяжелители, но начинать нужно только со своим весом.
1) На скамье для «классической» гиперэкстензии.
Для принятия исходного положения предварительно отрегулируйте под себя высоту опорной платформы, затем перегнитесь через верхний край наклонной скамьи, руками возьмитесь за опорную платформу для ступней, голову уприте в опорные валики, слегка согнутые ноги опустите к полу. Выполнять по аналогии с обратной гиперэкстензией в тренажере.
2) На скамье для жима или горизонтальной скамье.
Опустите корпус на скамью так, чтобы таз был полностью погружен на тренажер, руками возьмитесь за края скамьи. На выдохе поднимите слегка согнутые в коленях ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. На вдохе медленно опустите ноги, сгибая их в коленном суставе так, чтобы они не коснулись пола.
Гиперэкстензия – многофункциональное упражнение, которое может служить отдельным, разминочным и добивающим упражнением, поможет проработать и укрепить крупные мышечные группы (разгибатели спины, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра), а также послужить мерой профилактики при некоторых проблемах с позвоночником. Техника его выполнения довольно проста, но, как и в любом упражнении, любая ошибка может привести к травме. Поэтому необходимо учитывать все, даже самые мелкие детали.
Тренируйтесь с умом, и результат не заставит себя долго ждать.
Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения в домашних условиях
Содержание:
Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?
Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.
1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?
Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.
2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?
Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.
Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией
Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.
1. Горизонтальная гиперэкстензия
2. Наклонная гиперэкстензия
Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.
Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения
Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:
Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.
Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.
После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.
Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.
Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.
Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра
Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.
Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины
Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:
Гиперэкстензия и ее влияние на позвоночник
Гиперэкстензия – особый комплекс упражнений, выполняющийся на специальном тренажере. Использование методики в целях профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба, в особенности самой слабозащищенной его части – поясничного отдела.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Грыжа может угрожать разным отделам позвоночника, поэтому врачи рекомендуют следить за естественным корсетом тела. Когда назначают гиперэкстензию? Какие главные ошибки не нужно совершать? На что нужно сделать упор? И что это, вообще, такое?
Протрузия и грыжа. Что это такое?
Самое популярное и неприятное заболевание спины в мире – поясничный остеохондроз. В основном, он сопровождается выдуванием фиброзного кольца и изменением формы диска. Это и называется протрузией. Такие изменения приводят к тому, что мышцы человека атрофируются, все больше сдавливается межпозвоночный диск, фиброзное кольцо ломается, а пульпозное ядро перемещается, затрагивая нервные окончания.
Начальная стадия грыжи – протрузия. Появляется этот недуг из – за давления на прослойках хрящевой ткани, а также при воздействии человеческого веса на поясницу.
Есть несколько причин, по которым может формироваться это заболевание:
Что представляет собой гиперэкстензия?
Для того чтобы снизить риск возникновения грыжи, нужно укреплять мышечный корсет. В этом может помочь гиперэкстензия. Все упражнения выполняются на тренажере, где можно корректировать угол наклона, а также подстраивать конструкцию под рост человека.
Это позволяет максимально укрепить мышцы спины, а также подтянуть проблемные места. Тренер контролирует все действия пациента и направляет его по нужному пути. Верное выполнение всех действий дает возможность существенно сократить нагрузку на позвоночник.
Выделяют четыре варианта тренажера:
Применение гиперэкстензии при грыже поясничного отдела
Если смотреть на статистику, то выяснится, что 80% населения Земного шара предрасположены к заболеваниям опроно – двигательного аппарата. В основном, это остеохондроз, с его осложнениями, которые могут привести к тяжелым последствиям и даже к инвалидности.
Если заболевание коснулось поясничного отдела, самым правильным и эффективным решением будет гиперэкстензия. Если внимательно подойти к лечению, процедура позволит укрепить позвоночник и мышечный корсет.
Особенно это упражнение может помочь людям в возрасте, у которых из-за малой подвижности могут ослабевать мышцы. В межпозвоночных отделах происходят изменения, в связи с чем, могут наблюдаться серьезные проблемы с позвоночником. В этом случает, гиперэкстензия будет незаменимым решением, так как это упражнение позволит укрепить мышцы спины, на которые приходится очень большое напряжение.
Существенным плюсом становится еще то, что в процессе тренировки могут быть задействованы еще и следующие группы мышц:
Врачи рекомендуют выполнять упражнения не только людям, которые страдают остеохондрозом, но и здоровым пациентам, чтобы предотвратить симптомы болезни в будущем.
Занятия используются для улучшения тонуса мышечной массы, но противопоказаны при травмах копчика и поясничного отдела.
Эффект от процедуры
Выполнение всех упражнений благоприятно влияет на позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к нормализации всех процессов в организме.
Улучшения могут быть следующие:
Проводить процедуру достаточно легко, если постоянно тренировать опорно – двигательный аппарат. Заниматься можно как в зале, так и дома, главное – соблюдать основные принципы для пациентов с грыжей:
Всегда перед тренировкой мышцы нуждаются в разогреве. Для этого делается небольшая разминка, в которую входят: приседания, жим и тяга. Только после этого можно приступать к более серьезным упражнениям. Нагружать ноги, брюшной пресс и плечевые суставы.
При выполнении упражнений могут быть ошибки. Вот список того, чего нужно избегать:
Группа упражнений для комплексного выполнения
Чтобы иметь наилучший результат, пациенту необходимо задействовать все группы мышц.
Для этого на занятиях лечащие врачи советуют выполнять разные и непохожие упражнения:
Если соблюдены все рекомендации, то эффект от лечения наступает через месяц – полтора. Это эффективный метод, который зарекомендовал себя с положительной стороны.