месячные на физкультуре что делать
Можно ли тренироваться во время менструации? Кому нельзя заниматься спортом во время менструации?
Менструация для многих девушек – «законный» способ пропустить занятия по физкультуре в школе или институте. Но если спорт является неотъемлемой частью жизни и искать повод для отмены тренировок нет нужды, возникает закономерный вопрос: не скажутся ли на здоровье негативно нагрузки в «эти дни»? Разбираемся вместе с Евгенией Назимовой, медицинским тренером Basis Genomic Group, врачом гинекологом-эндокринологом высшей категории, главным врачом «Клиники доктора Назимовой» и экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Как гормоны влияют на тренировки?
Менструация — это процесс, регулируемый половыми гормонами. Для того, чтобы начались месячные, уровень эстрогенов и прогестерона в организме женщины должен резко снизиться. За 1-2 дня до начала менструации и в первые её дни уровень эстрогенов в крови находится на минимуме. А именно они отвечают за кровоснабжение тканей, регулируют болевой порог и обмен веществ, а также способствуют хорошему настроению и высокой мотивации, в том числе и для занятий спортом.
Благодаря эстрогену тренировки приносят гораздо больше удовлетворения и дают лучшие результаты. Поэтому с точки зрения состояния организма во время менструации эффективность занятий может несколько снижаться. С другой стороны, уровень гормона тестостерона в этот период немного выше, а значит, увеличиваются силовые характеристики мышц. Поэтому силовая тренировка во время менструаций может оказаться более результативной.
Можно ли заниматься спортом во время менструации?
Тем не менее, принимать решение, прерывать или нет тренировки в «эти дни», следует с учетом того, каким образом у женщины протекает менструация. В норме менструальные кровотечения должны быть необильными и без выраженных болезненных ощущений. Также не должно быть нарушения общего самочувствия: головной боли, тошноты, повышения артериального давления и др. При отклонении от нормы женщина, очевидно, испытывает выраженный дискомфорт. Поэтому заниматься спортом в этот момент нецелесообразно. Организм и так пытается справиться с неблагоприятными процессами, и давать ему дополнительную нагрузку не стоит. Имеет смысл обратиться к гинекологу для коррекции имеющихся отклонений.
Если же менструации протекают комфортно, женщина хорошо себя чувствует, то занятия вполне можно не прерывать. Однако рекомендуется снизить интенсивность тренировок и уменьшить вес отягощений при силовых тренировках.
Какой должна быть тренировка во время менструации?
Для менструального периода лучше всего подходят умеренные аэробные нагрузки. Например, ходьба, лёгкий бег или занятия йогой и пилатесом. В целом физическая нагрузка активирует кровообращение, уменьшает болезненный спазм, улучшает работу пищеварительного тракта и способствуют более комфортному самочувствию во время менструальных кровотечений.
Кроме того, физические упражнения стимулируют выработку в организме гормонов радости – эндорфинов, а значит, помогают поднять настроение. Однако в дни обильных выделений необходимо исключить упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления (для укрепления брюшного пресса, жим ногами и т.д.) Дело в том, что это может спровоцировать обратный ток крови и частиц ткани эндометрия из полости матки в маточные трубы и через них – в брюшную полость. То есть, повышается риск развития эндометриоза у женщин, имеющих склонность к этому заболеванию из-за генетических особенностей.
Что нужно есть во время менструации?
На тренировках следует особенно следить за питьевым режимом. Во время менструальных кровотечений организм теряет дополнительный объём жидкости, поэтому следует компенсировать эти потери за счёт потребления достаточного количества воды. Кроме того, происходят потери белка и железа, а многие в этот период жалуются на изменения в работе пищеварительного тракта. Поэтому в рацион следует включить достаточное количество белка и продуктов, богатых железом: рыбу, мясо (прежде всего, говядину), печень, яйца, молочные продукты (если хорошо их переносите), зелень, овощи.
Также не стоит забывать о полезных жирах: авокадо, орехах, оливковом и льняном маслах холодного отжима. Холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения, будет хорошей основой для синтеза эстрогена, а полиненасыщенные жирные кислоты улучшат работу головного мозга и повысят эластичность тканей, увеличивая эффективность тренировок. На пользу пойдёт и отказ от простых углеводов.
Повышенное внимание следует уделять интимной гигиене. Во время менструации из-за низкого уровня эстрогена микрофлора становится более уязвимой: повышенное потоотделение и кровянистые выделения усиливают риск развития нарушений. Поэтому пренебрегать душем после тренировки не стоит.
Месячные в школе: что делать?
Месячные – естественное явление, часть твоего взросления. Это сигнал о том, что теперь твое тело способно подарить новую жизнь: зачать и выносить ребенка.
Многие девочки-подростки немного боятся первой менструации, ведь для них это своего рода испытание. И такое чувство вполне объяснимо и совершенно естественно, особенно если месячные начались непосредственно в школе. Если ты тоже волнуешься, тебе нужно знать, что ты можешь облегчить свое состояние в «такие» дни, где бы ни находилась – дома или на занятиях. В этом тебе помогут некоторые простые советы, как себя вести.
Что делать, если месячные начались в школе?
Вот несколько советов, которым тебе рекомендуется следовать в этот период.
Не бойся поговорить со школьной медсестрой: это может оказаться очень полезным. Во-первых, она тоже женщина и наверняка сможет помочь тебе советом и облегчить твое состояние. Во-вторых, в медицинском кабинете нередко хранятся средства гигиены, что выручит тебя в экстренном случае.
Если с тобой произошла неприятность, например, ты чувствуешь, что средство гигиены может вот-вот протечь, не стесняйся обратиться к кому-нибудь за помощью – подруге, однокласснице или медсестре. Здесь нет ничего постыдного, ведь каждая девушка и женщина понимает, что такое месячные. Также тампон в отличие от прокладки можно незаметно передать ввиду его небольшого размера, ведь тампон легко может поместиться у тебя в ладони.
Не важно, чем ты пользуешься – тампонами или прокладками – и те и другие нужно регулярно менять. Ориентируйся на интенсивность выделений. Как правило, гигиенические средства требуют замены через 4–5 часов. При очень обильных выделениях это следует делать чаще (каждые 3 часа), чтобы не протечь.
Необязательно отказываться от занятий физкультурой в школе только потому, что у тебя началась менструация. Более того, нередко дозированные и умеренные (не силовые) нагрузки могут облегчить твое состояние в «эти» дни. 1 Вполне возможно, спазмы уменьшатся, и ты почувствуешь себя лучше.
Если ты испытываешь очень сильные болезненные ощущения (такое нередко бывает в первые дни месячных), скажи об этом классной руководительнице и попроси отпустить тебя домой. Бывает и так, что боль достаточно сильна и заставляет оставаться в постели и не ходить в школу при месячных. Если такое случается часто, посети врача.
Главное, всегда оставайся спокойной: не стоит переживать из-за наступления месячных, тем более, что стресс может усилить неприятные ощущения внизу живота. Попробуй отвлечь себя чем-то приятным и интересным, например, почитай любимую книгу во время перемены. И помни: каждая девушка развивается в своем собственном темпе. Это твой уникальный опыт, и не нужно все время сравнивать себя с остальными.
Как подготовиться к месячным: общие рекомендации
Если по какой-то причине ты не можешь вычислить, когда придут следующие месячные, подготовься заранее: всегда носи с собой в сумочке тампоны или прокладки. Также можно поступить и со сменным комплектом трусиков – просто на всякий случай. Если тебя беспокоит, что кто-то случайно увидит средства гигиены, купи для их хранения небольшую симпатичную косметичку.
Если ты регулярно занимаешься спортом и не хочешь пропускать тренировки из-за месячных, воспользуйся тампоном. Такой вариант намного гигиеничнее по сравнению с прокладками, которые могут протечь в неподходящий момент и к тому же нередко вызывают дискомфорт во время активных движений. С тампонами ты можешь чувствовать себя уверенно во время тренировок. Если ты еще не научилась ими пользоваться, самое время попробовать! Здесь ты можешь посмотреть видео, как вставлять тампон.
Многие девочки кажутся себе «раздутыми» во время месячных. На самом деле в «эти» дни ты можешь немного прибавить в весе: всему виной естественные процессы в организме, и из-за этого не нужно переживать. Просто не взвешивайся накануне месячных, во время или сразу после их окончания – цифры все равно будут непоказательными.
Можно ли заниматься спортом во время месячных?
Пусть тебе совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но есть куча причин, почему это стоит делать.
Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Также у тебя улучшается настроение, и ты лучше справляешься со всеми проблемами.
Конечно, поход в спортзал при болезненных месячных — задача трудновыполнимая, но есть другие варианты. Отправься на прогулку, поплавай или займись йогой — это уменьшит дискомфорт и поможет смотреть на жизнь с большим оптимизмом. Было проведено исследование среди лучших спортсменок, в ходе которого каждая четвертая заявила об ухудшении самочувствия перед началом менструаций, при этом 63 % из них подтвердили, что во время занятий боль уменьшается. Ты почувствуешь себя лучше после занятий на тренажерах или физической нагрузки, так как при выполнении физических упражнений организм вырабатывает эндорфины. Эти гормоны счастья не только облегчают симптомы ПМС, но и улучшают сон.
Физические упражнения также помогут избавиться от метеоризма во время месячных. Знаешь ли ты, что на протяжении цикла вес может увеличиться на 2–4 кг за счет жидкости? И ситуация только усугубляется тягой к нездоровой пище перед началом месячных. Если ты ешь слишком много сладостей, у тебя не только могут возникнуть комплексы из-за внешности, но также ухудшится настроение и не будет сил. Но если хорошенько пропотеть, например, после интенсивной тренировки, вода выйдет из организма, и тебе станет легче. К тому же улучшится настроение, у тебя будет больше энергии и ты будешь на 100 % довольна собой.
Терпеть или не терпеть? Почему в пермских школах сложно получить разовое освобождение от физкультуры
Мы попытались разобраться в схеме, по которой детей освобождают от этого урока, и нашли недостатки
Многие старшеклассницы испытывают боли в животе каждый месяц
Фото: Тимофей Калмаков
В редакцию обратилась мама одной из учениц пермской школы. Периодически из-за месячных у девочки болит живот, но получить освобождение от физкультуры в эти дни не так уж и просто. Есть ли у школьников право пропустить урок из-за боли?
Мы поговорили со старшеклассницами в разных школах города. Они подтверждают: уйти с урока физкультуры из-за ежемесячной боли в животе практически невозможно. Даже если боли сильные, доказать, что ты не хитришь, бывает непросто. Ученицу не отпустят домой отлежаться, а отправят на урок физкультуры сидеть на скамейке и смотреть, как он проходит.
Отпрашивание с урока физкультуры нередко перерастает в конфликты с учителями. Зачастую детей обвиняют во лжи и хитрости, а некоторые предлагают просто потерпеть.
— Как-то в ответ на просьбу отпустить меня с урока из-за боли моя учительница физкультуры привела в пример себя: «У меня тоже болит живот. И что, мне в эти дни пропускать работу?» — рассказала нам ученица одной из школ Ленинского района.
По данным многочисленных исследований, в том числе Московского государственного медицинского университета имени Сеченова, альгоменорея или, иначе, дисменорея — одно из самых распространенных женских гинекологических заболеваний, сопровождающихся сильной болью. Его выявляют у процентов подростков в разные годы. По мере взросления боль становится менее выраженной, но в подростковом возрасте девочки, склонные к ней, особенно сильно ее испытывают.
«Ухожу с уроков домой и отлеживаюсь. Получаю за это нагоняй от классной»
Кроме этого, именно в средних и старших классах и девочки, и мальчики впервые узнают, что такое головная боль. Многие обращаются к неврологам, но лечение помогает не всем.
— Периодически у меня болит голова, я была у невролога, она сказала, что это даже не болезнь, а особенность — проявление вегето-сосудистой дистонии, — рассказала нам ученица девятого класса Диана. — У меня это может быть реакция на изменение погоды, холод, стресс. Врач выписала мне курс лечения, боли стали легче переноситься, но они всё равно есть. С уроков физкультуры с головной болью меня не отпускают. Прыгать в такие моменты я тоже не могу, да и сидеть на лавочке тяжело. Поэтому я просто ухожу с уроков домой и отлеживаюсь. Получается, прогуливаю и получаю потом за это нагоняй от классной. Мне и другим ребятам учителя не верят. Как-то я попросила школьного врача дать мне освобождение от урока физкультуры и пойти домой, но она сказала, что отпустить меня из школы, да еще с болью, не имеет права и нужно вызвать родителей с работы. Мне 16 лет, родители в командировке. И что мне делать?
Согласно данным исследований, в частности, приводимым в учебно-методическом пособии «Первичные головные боли у детей и подростков» Заваденко, Нестеровским и группой ученых, частота встречаемости головной боли возрастает от процентов среди дошкольников до процентов у подростков. По их данным, боль у школьников связана не с острыми и опасными заболеваниями, а с тем, что «в процессе возрастной перестройки организма его функционально-адаптационные системы не справляются с возросшей учебной нагрузкой. Пик встречаемости головных болей приходится именно на переходный возраст».
«Нужны веские основания»
Мы сделали запрос в департамент образования, чтобы его специалисты смогли объяснить, как же поступать детям, если из-за периодических болей они не могут посещать занятия физкультурой.
— Образовательная организация обязана создавать безопасные условия обучения, обеспечивающие сохранность жизни и здоровья обучающихся, — уверили нас в ведомстве. — Учитель не имеет права отпустить ребенка с урока без сопровождения взрослых. Поэтому его отпускают из школы только вместе с родителем или другим законным представителем. Если ребенок сообщил о своем плохом самочувствии учителю или классному руководителю, его направляют в кабинет медработника, сообщают родителям, а в случае необходимости вызывают скорую помощь. Справку на освобождение от физкультуры выписывает участковый врач ребенка в поликлинике.
Ставить «два» за пропущенный урок учитель не имеет права, делается отметка об отсутствии на уроке.
Но где взять участкового врача, если сам ученик в это время находится в школе, а врач — в поликлинике, до которой нужно еще добраться, или ходит в это время по вызовам? Этот совет больше подходит в ситуации, если ребенок болел ОРВИ или перенес операцию и педиатр выписывает ему справку. Имеет ли смысл ждать 17-летним и 18-летним учащимся родителей? Ведь добраться до дома они могут и самостоятельно. У старшеклассников несколько окон в расписании, и на протяжении учебной смены они пару раз самостоятельно уходят домой и возвращаются в школу.
Также нет ясности с вызовом скорой: если предположить, что в школе учатся 340 девочек-подростков, стоит ли вызывать им скорую помощь каждый раз, когда у них болит живот? Прибавьте к этому числу подростков с головной болью.
За инструкцией, как действовать детям в подобной ситуации, мы обратились в министерство здравоохранения.
— По информации специалистов, урок физической культуры в школе является обязательной частью школьной программы, для освобождения учащегося от нее нужны веские основания, — рассказали нам в Минздраве. — Стандартной справки или приказов, методических писем или СанПиНов по этому поводу не существует. Если у девушки-подростка в период становления менструального цикла имеются болезненные месячные, необходимо предоставить справку в школу от гинеколога о том, что именно в эти дни она нуждается в освобождении от уроков физической культуры, тогда ни у кого вопросов не будет. В остальных случаях всё решается индивидуально. Если по состоянию здоровья учащийся не может посетить урок, медицинский работник школы в произвольной форме пишет справку, при этом сам ученик обязан присутствовать на уроке: сидит на лавочке и внимательно смотрит, как занимаются его одноклассники.
Как объяснили в ведомстве, в соответствии с лицензией, врачи в школе могут оказывать только неотложную помощь, выдача лекарственных препаратов ученикам не разрешена.
— Медработник также может вызвать скорую помощь и сообщить родителям, — дополнили в Минздраве. — Если у ребенка наблюдаются систематические головные боли, боли в животе, то специалисты рекомендуют обратиться к участковому педиатру или узкому специалисту для оказания специализированной медицинской помощи. При отсутствии школьного врача на месте педагоги могут вызвать скорую.
Согласно ответам, подросткам, испытывающим периодические месячные боли в животе или головные боли, имеет смысл заранее позаботиться об освобождении от физкультуры. Для этого нужно посетить специалиста, который выпишет курс лечения, порекомендует обезболивающий препарат, его лучше брать с собой. Также необходимо взять у этого специалиста справку, в которой подтвержден диагноз, объясняющий боль. Желательно сделать ее копию и носить ее с собой в дневнике, саму справку отдать школьному врачу. Но и при соблюдении всех этих рекомендаций ученик не имеет права покинуть урок, даже если физкультура проходит на улице.
Ранее мы разбирались, почему школьники зачастую не могут застать школьного врача в медкабинете. Также мы рассказывали, как власти решают проблемы школьной медицины.
Спорт во время месячных: да или нет?
В нашей статье мы разберемся, действительно ли занятия спортом в «эти» дни опасны, или существует способ поддерживать привычный ритм жизни в любой день цикла? А может быть некоторые тренировки наоборот полезны в этот непростой период? Разобраться в этом вопросе нам поможет врач-гинеколог Клиники «Смитра» Андоленко Вита Витальевна.
Для начала стоит отметить, что все мы разные. Пока одна девушка не отмечает дискомфорта в период менструации и хвастается тем, что «эти» дни ничем не отличаются от остальных дней цикла, другая проводит 5-6 дней жизни каждый месяц практически в неработоспособном состоянии, постоянно испытывая сильную боль внизу живота и множество других неприятных симптомов: тянущие боли в пояснице, головную боль, расстройства пищеварения, частые позывы к мочеиспусканию.
Во всех остальных случаях спорт не только не запрещен, но даже полезен. Но подходить к выбору вида занятий следует крайне внимательно и осторожно.
Как мы видим, менструация не является абсолютным противопоказанием к занятиям спортом, а умеренные нагрузки могут быть в это время даже полезны. Подходить к решению проблемы «продолжать или нет тренировки в «эти» дни» необходимо тонко и вдумчиво, внимательно прислушиваясь к сигналам, которые передает нам тело. Но окончательно ответить на этот вопрос сможет только доктор-гинеколог, который при необходимости проведет обследование, расскажет о противопоказаниях, а также поможет подобрать подходящий именно вам вид нагрузок.
Оставайтесь активными и не дайте «этим» дням испортить вам настроение!
Материал подготовлен при участии врача-гинеколога Клиники «Смитра» Андоленко Виты Витальевны.
© 2010-2020 СМИТРА.
Все права защищены. Никакие материалы данного сайта не могут быть скопированы и использованы без письменного разрешения, кроме как для частного, некоммерческого просмотра.