тело в движении баланс в жизни
Основы человеческой анатомии: баланс и движение
Баланс: как мы стоим (и падаем)
Центр тяжести (ЦТ) человека расположен примерно на уровне пупка. Тело поддерживается любой плоскостью, на которую опирается: ногами, или одной ногой, ногой и рукой, обеими ногами и рукой, двумя руками, и т.д. Центр опоры (ЦО) это точка между (либо напротив) точками касания земли. В зависимости от количества последних, точки формируют линию, треугольник или квадрат.
Ровное расположение ЦО и ЦТ определяет баланс и в реальной жизни, и на бумаге, и работают они по-разному в зависимости от того, находится ли тело в покое или в движении.
Баланс в состоянии покоя
Вообразите вертикальную линию, идущую вверх от ЦО. Тело находится в балансе, если эта линия проходит через ЦТ. Считайте, что это две банки, стоящие друг на друге. Они могут лишь немного отклониться в сторону, иначе упадут.
Даже если тело находится в сложной позе, в большинстве случаев ЦТ идет вровень с ЦО и удерживает тело.
Дольше пары секунд в неровной позе, вроде той, что ниже, не простоишь. Баланс должен быть восстановлен либо посредством перемещения центра тяжести на ту самую линию, либо изменения позиции ступней, чтоб выровнять ЦО, иначе падение неизбежно.
Подробнее о центре опоры
Имеет смысл разъяснить, что мое определение центра опоры как точки, расположенной между точек касания земли, было очень упрощено: определение расположения не всегда настолько простая вещь, на самом деле оно требует интуиции и наблюдательности, так как точки соприкосновения с землей не отражают вес объекта. Центр опоры расположен ближе к той стороне, где сосредоточено больше веса, соразмерно общей массе. Классический пример: когда вы просто стоите, вы можете обнаружить, что переносите вес на одну ногу (внизу слева). Заметьте, что когда вы делаете это, ваше тело располагается поверх этой ноги и как центр тяжести перемещается обратно в центр, когда вес снова распределен на обе ноги (справа внизу).
Мы чаще распределяем вес между ногами неравномерно, чем поровну, и это воспринимается нами как что-то естественное: мастера, рисующие фигуру человека, это улавливают и поэтому у них получаются расслабленно и натурально выглядящие персонажи, в то время как те, кто применяет правило баланса математически, получают в итоге деревянные, неестественные и нединамичные позы.
Ниже вы видите изображение этой динамики: персонаж слева зарисован в полушаге, он переносит вес на одну ногу и собирается поднять другую. Перенос веса незначителен, не считая опоры на землю. Ее ЦО близко к ноге, на которую была перенесена масса тела. Это потому что большая часть ее массы перенесена на ногу, стоящую впереди, поэтому мы можем точно сказать, что она остановилась в движении. Фигура справа же показывает что ЦТ лишь слегка отклонен от середины тела, и эта визуальная тонкость в позе говорит нам, что вес плавно перенесен на левую ногу и поэтому фигура не выглядит рисунком из пособия по боевым искусствам.
Дополнительную сложность составляют мускулы. Спортсмены иногда изумляют нас кажущимися невозможными позами. Однако если в жизни мы можем смотреть на подобное и не иметь другого выбора, кроме как поверить в то, что мы видим перед глазами, на бумаге такие фигуры скорее всего завалятся и будут выглядеть неправильно. Для художника важно учиться рисовать то, что выглядит правильно, нежели то, что на самом деле правильно, но выглядит странно. Нарушающие законы гравитации примеры поз ниже – все настоящие, но можете ли вы их принять за чистую монету, не видя реальных фото?
Тем не менее, мускулы вступают в игру и в более обыденных ситуациях. Например, фигурки внизу несут одинаковый вес. Тот, что повыше и помускулистей, может нести его на вытянутых руках. Хоть это и смещает ЦТ его тела, он достаточно силен, чтоб этого не замечать. Маленькая фигурка заваливается назад, ему приходится держать вес ближе к себе и слегка выгнуться, чтобы сохранить расположение центра тяжести как можно ровнее.
Звучит сложно, когда я описываю словами, но это происходит с нами постоянно, и мы об этом даже не задумываемся. Способность осознавать или ощущать то, что рисуешь, облегчает рисование, и не приходится высчитывать размещение точек равновесия.
Баланс в движении
Мы рассуждаем иначе, когда тело находится в движении. Дисбаланс – это движущая сила любого движения. По сути, можно сказать, что движение — это контролируемая потеря баланса. В этот раз оба центра баланса отложим в сторону, только будем держать в голове, что чем больше поза основывается на принципе, описанном выше, тем более она «быстрая», динамичная, эффектная. Ниже указываются типы движения, которые часто имеют место в рисунках.
Бег или движение вперед
Чем быстрее мы бежим, тем больше мы нагибаемся вперед. Правило таково, что при полном выпрямлении корпуса, нога впереди должна коснуться земли вровень с головой (т.е. если соединить их линией, они будут на одном уровне), или примерно вровень. Если голова отклоняется от ног, то этот неконтролируемый бег не закончится ничем иным, кроме как падением лицом об землю.
Движение назад
Противоположно движению вперед, тело сгибается назад, по крайней мере, когда мы стараемся идти быстрее обычного шага. Диапазон сгиба небольшой. Пятка должна коснуться земли на уровне высшей точки сгиба тела, и если вы попробуете так встать, то вы сможете сделать только совсем маленький шаг при условии, что вы не перестанете двигаться вообще.
Бросок
Пытаетесь ли вы бросить что-то, или сделать выпад, движение будет одинаковым. Так же оно будет всегда сопровождаться шагом вперед ноги, противоположной руке, совершающей действие. Это естественное и бессознательное действие, предотвращающее заваливание тела вперед вслед за броском. Мастера боевых искусств и прочие атлеты иногда выносят ногу, параллельную руке, но имейте в виду, что это движение сознательное и тренированное, такого не увидишь в драке в баре. Есть фишка, чтобы нарисовать бросок более динамичным или чтобы он выглядел так, будто он был зарисован в самый активный момент схватки. Нарисуйте, как нога выносится вперед, но за момент до того, как она коснется земли, как будто движение было запечатлено в самом конце (как показано на картинке).
Славливание предмета
Прыжок и падение
Разница между этими двумя движениями очевидна: прыжок – контролируется и приземление будет успешным, и падение – не контролируется, приземление закончится повреждениями. Однако иногда разницу уловить трудно, как на картинке в верхнем ряду. Первый набросок выглядит так, что прыгающий приземлится успешно. Это потому что ноги расположены точно под ЦТ, этим и будет достигнут баланс при приземлении. Второй рисунок – тот же самый, только я его слегка повернул так, чтобы ноги больше не были ровно под центром тяжести. Вот и разница. Теперь движение не контролируется. Последние два примера еще более несбалансированные и выглядят более впечатляющими в плане падения.
Почему каждому нужно тренировать баланс
Человечество теряет устойчивость, и это сказывается на всех аспектах жизни
Сейчас много говорят о балансе между работой и личной жизнью, но забывают о физическом балансе — качестве, от которого зависит наша способность управлять своим телом. Хотя считается, что потеря равновесия — это проблема пожилых, в наше время ей все чаще подвержены те, кому еще нет и тридцати. По последним данным, миллениалы значительно уступают по уровню баланса своим сверстникам середины 1980-х. А падение от потери равновесия стало второй по частоте причиной смерти в результате несчастного случая (после автомобильных аварий).
Зачем уметь стоять на одной ноге?
Встаньте на одну ногу, другую — согните в колене и, развернув в сторону, прижмите пяткой к той, на которой стоите; закройте глаза и считайте. Если вам от двадцати до сорока лет, а вы не можете так устоять и 20 секунд, значит вы в зоне риска.
При чем тут умение стоять на одной ноге? Благодаря этой способности мы можем ходить. Человек — очень неустойчивая конструкция: удержать в движении массивное тело с тяжелой головой на двух тонких опорах, имея центр тяжести на высоте таза, не так-то легко. На ходу мы раскачиваемся, как бы падая вперед с одной ноги на другую. Каждый шаг — это процесс восстановления баланса. И чем меньше вы можете удерживать равновесие на одной ноге, тем выше риск того, что вы просто не успеете опереться на другую и упадете.
Чтобы этого не допустить, мозгу приходится обрабатывать гигантское количество информации, поступающей от мышц, глаз и вестибулярного аппарата, параллельно посылая сигналы для координации работы мышц ног и туловища. Все основные расчеты ведутся в мозжечке, где упаковано почти 80% наших нейронов. Это самый мощный вычислительный центр мозга, но и задача перед ним стоит сложнейшая. Неудивительно, что эту систему легко разладить.
Почему мы теряем баланс?
Факторов риска может быть много: беременность, травмы, воспалительные процессы, связанные с инфекциями и ожирением, даже тревожность и депрессия. Но главная причина — возрастные изменения мозга. Именно поэтому тест на равновесие может служить одним из маркеров старения. Вернее, мог служить. Потому что последние 20 лет способность удерживать баланс тела начинает снижаться уже в 20-30 лет, а к среднему возрасту может достигать серьезной степени деградации. Виной всему — распространение малоподвижного образа жизни.
Мозжечок деградирует по такому же принципу, что и остальные системы организма: чем меньше вы его задействуете, тем хуже он работает. Но этот механизм действует и в обратную сторону: если использовать мозжечок достаточно активно, можно улучшить его функции практически в любом возрасте.
Как поправить равновесие без специальных тренировок
Бегайте, гуляйте по лесу и пересеченной местности, карабкайтесь по горам, катайтесь на скейтборде и велосипеде, танцуйте или просто ходите. Только старайтесь при ходьбе держать спину прямо, потому что сутулость усложняет поддержание равновесия и сокращает пространство обзора. Одно исследование показало, что для заметного улучшения баланса людям старше 40 лет требуется 36-40 занятий физической активностью продолжительностью не менее 35 минут. А тем, кто моложе сорока, — в два раза меньше. Никаких специальных программ тренировок для укрепления и восстановления баланса не требуется. Главное — перемещаться и ориентироваться в пространстве.
И выработайте хорошую привычку делать в свободную минуту несколько простых упражнений:
стойте на одной ноге, пока ждете в очереди или чистите зубы,
вставайте со стула, дивана или кресла без помощи рук,
сделайте несколько шагов вбок и обратно, приставляя или скрещивая ноги,
иногда ходите на носочках и пятках или перекатываясь с пятки на носок,
каждый день проходите хотя бы пять шагов по воображаемой прямой линии.
Важность баланса и методы его совершенствования
Многие воспринимают баланс, как само собой разумеющееся и не видят нужды в его улучшении. Но тренировка равновесия важна для людей любого возраста и физической подготовки. Упражнения для баланса делают спортсменов сильнее, пожилых людей более подвижными, а любителей фитнеса трудоспособными. Фактически любое движение в нашей жизни требует здоровой осанки и хорошего равновесия.
Статический и динамический баланс
Баланс делится на 2 типа, оба они важны и поддаются улучшению при выполнении специальных упражнений:
Кому нужны тренировки баланса?
Каждый может извлечь выгоду из тренировок равновесия. Вот только несколько примеров, как они могут помочь на разных жизненных этапах и при разных уровнях физической подготовки.
Спортсмены
Проприоцептивная тренировка используется спортсменами, как для реабилитации, так и для предотвращения травм. Простыми словами, проприоцепция – это ощущение частей тела относительно друг друга и в пространстве. Практикуя упражнения на равновесие, спортсмены обретают чувство контроля над своими суставами и понимают как они функционируют во время движения.
У спортсменов часто возникают травмы лодыжек из-за выполнения упражнений на скручивания, поворотов, резких движений с места. Но если спортсмен будет хорошо понимать реакцию своего тела при движении на разных поверхностях, то таких травм можно избежать.
Тренировка на равновесие также дает спортсмену больше силы, потому что он учится эффективно использовать свой центр тяжести. В результате улучшаются и спортивные достижения: прыжки становятся выше, а бег быстрее.
Пожилые люди
Когда падает ребенок, он сразу же встает и продолжает двигаться. Но вот при падениях пожилых людей не все так радужно, последствия могут быть довольно серьезные или даже смертельные. Ежегодно тысячи людей старшего возраста умирают или теряют способность самостоятельно двигаться после перелома бедра.
Тренировка на равновесие может улучшить стабильность у пожилых людей и предотвратить травматизм после падений. В результате одного научного исследования было установлено, что тренировочная программа на совершенствование баланса сокращает количество падений, вызывающих травмы на 37%, серьезные травмы на 41% и переломы костей на 61%.
Обычные люди
Вот перечень преимуществ, которые получает человек после тренировок баланса:
Вы можете начать включать простые упражнения в свою жизнь уже сегодня. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять из дома без особого снаряжения:
Оборудование для тренировки равновесия
Для того, чтобы проводить наиболее эффективные упражнения на равновесие необходимо специальное оборудование, одним из лучших инструментов считается BOSU – полусфера, расположенная на ровном основании. BOSU обеспечивает неровную поверхность, на которой вы можете выполнять приседания, выпады, прыжки и другие упражнения.
Если у вас нет BOSU, то вы можете его заменить, создав аналогичный эффект при помощи свернутого полотенца или коврика для йоги, подойдет любая неустойчивая поверхность.
Поза дерева
Данное упражнение вы можете выполнять на полу, сложенном коврике или BOSU. Оно укрепляет лодыжки, улучшает баланс и задействует мышцы кора.
Становая тяга на одной ноге
С гантелями или без, это упражнение не только укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, но также тренирует равновесие и активизирует мышцы брюшного пресса.
Мертвый жук
Это одно из лучших упражнений для мышц кора. Оно воздействует на поперечные мышцы живота и улучшает стабильность кора.
Приседания на BOSU
Выполнение обычных приседаний на неровной поверхности научит ваше тело задействовать нужные мышцы в необходимый момент.
Обратные выпады
Выпады – это упражнение на равновесие, так как при его выполнении нужно вес переноситься на одну ногу. Использование BOSU или сложенного коврика делают выпады более сложными.
Тренировать баланс Чтобы быть ловким и здоровым
Сейчас много говорят о балансе между работой и личной жизнью, но забывают о физическом балансе — качестве, от которого зависит наша ловкость и координация. Считается, что потеря равновесия — проблема пожилых. Но в наше время ей все чаще подвержены те, кому еще нет и 30. По последним данным, миллениалы значительно уступают по уровню баланса своим сверстникам середины 80-х. А падение от потери равновесия стало второй по частоте причиной смерти в результате несчастного случая (после автомобильных аварий).
Зачем уметь стоять на одной ноге
Встаньте на одну ногу, другую согните в колене и, развернув в сторону, прижмите пяткой к той, на которой стоите; закройте глаза и считайте. Если вам от 20 до 40 лет, а вы не можете так устоять и 20 секунд, значит, вы в зоне риска.
При чем тут умение стоять на одной ноге? Благодаря этой способности мы можем ходить. Человек — очень неустойчивая конструкция: удержать в движении массивное тело с тяжелой головой на двух тонких опорах, имея центр тяжести на высоте таза, не так-то легко. На ходу мы раскачиваемся, как бы падая вперед с одной ноги на другую. Каждый шаг — это процесс восстановления баланса. И чем меньше вы можете удерживать равновесие на одной ноге, тем выше риск того, что вы просто не успеете опереться на другую и упадете.
Чтобы этого не допустить, мозгу приходится обрабатывать гигантское количество информации, поступающей от мышц, глаз и вестибулярного аппарата, параллельно посылая сигналы для координации работы мышц ног и туловища. Все основные расчеты ведутся в мозжечке, где упаковано почти 80 % наших нейронов. Это самый мощный вычислительный центр мозга, но и задача перед ним стоит сложнейшая. Неудивительно, что эту систему легко разладить.
Почему мы теряем баланс
Факторов риска может быть много: беременность, травмы, воспалительные процессы, связанные с инфекциями и ожирением, даже тревожность и депрессия. Но главная причина — возрастные изменения мозга. Именно поэтому тест на равновесие может служить одним из маркеров старения. Вернее, мог служить. Потому что последние 20 лет способность удерживать баланс тела начинает снижаться уже в 20–30 лет, а к среднему возрасту может достигать серьезной степени деградации. Виной всему — распространение малоподвижного образа жизни.
Мозжечок деградирует по такому же принципу, что и остальные системы организма: чем меньше вы его задействуете, тем хуже он работает. Но этот механизм действует и в обратную сторону: если использовать мозжечок достаточно активно, можно улучшить его функции практически в любом возрасте.
Как поправить равновесие без специальных тренировок
Бегайте, гуляйте по лесу и пересеченной местности, карабкайтесь по горам, катайтесь на скейтборде и велосипеде, танцуйте или просто ходите. Только старайтесь при ходьбе держать спину прямо, потому что сутулость усложняет поддержание равновесия и сокращает пространство обзора. Одно исследование показало, что для заметного улучшения баланса людям старше 40 лет требуется 36–40 занятий физической активностью продолжительностью не менее 35 минут. А тем, кто моложе 40, — в два раза меньше. Никаких специальных программ тренировок для укрепления и восстановления баланса не требуется. Главное — перемещаться и ориентироваться в пространстве.
И выработайте хорошую привычку делать в свободную минуту несколько простых упражнений:
Тело в движении баланс в жизни
Твоя жизнь – путь без страховки по натянутому над бездной канату. Некоторые ошибки заставляют тебя пошатнуться, но ты выравниваешь тело слаженными движениями. Внешние факторы, такие как ветер, жаждут сбросить тебя вниз. Ты подстраиваешься под них, перенося свой центр тяжести.
В твоих руках длинный шест – перш, он повышает устойчивость эквилибриста. Когда ты прошел часть пути, с неба стали падать тяжести
: заботы, работа, семья, хобби. Они прилипли к твоему першу
и он начал медленно наклоняться. Канат вибрирует мелкой дрожью, ещё пара мгновений
, и ты окажешься в пропасти, тебе остается выкинуть перш или – найти баланс снова. Ты в силах стряхнуть ненужный груз или перераспределить его равномерно. Ведь этот груз не только отягощает – он защищает от порывов ветра. Что бы не происходило – ты всегда можешь найти точку Баланса. Ты теряешь равновесие, единственная возможность вернуть баланс – сделать быстрый и точный рывок в другую сторону. Важно лишь знать, в какую сторону делать движение.
Настройка баланса поможет тебе высвободить ресурсы на действительно важные занятия – дела, которые приносят счастье тебе и близким.
Общая цель книги – приобретение навыков для того, чтобы вести осознанную жизнь, с пользой и радостью проводить каждую минуту. Частная цель – найти и устранить свои Крайности – то, что отнимает наши время, силы и ресурсы.
Книга рассматривает самые разные сферы жизни, все они взаимосвязаны – крайность в одной сфере оттягивает силы и время из всех остальных. Предлагаемая в книге Система Баланса проста и универсальна, она не требует каких-либо специальных знаний и практик. Она применяется в развитии личностных качеств, в отношениях с близкими и с обществом в целом.
В первой главе мы рассмотрим внутренние аспекты личности: темперамент, мечты и желания, развитие ума и тела, самооценка.
Во второй главе мы рассмотрим некоторые внешние сферы жизни: Питание, покупки, красота и уход за собой, помощь другим.
В третьей главе мы поговорим об основных врагах баланса и как их побеждать: Лень, Гнев, Чрезмерные переживания.
Для чего нужен баланс?
Жизнь существует благодаря балансу. Земля крутится вокруг солнца на идеальной орбите – окажись она ближе, она бы притянулась к солнцу и сгорела, немного дальше– улетела бы в открытый космос. Также – и верный спутник Земли – Луна. Разнообразие видов на земле также поддерживается благодаря Балансу. Когда волков становится мало – популяция зайцев растет, у волков становится больше еды, они размножаются, зайцев съедают, еды мало – волков остается меньше и так далее.
Проявления баланса в твоем организме очень разнообразно. Ты наверняка слышал о всевозможных видах баланса в нашем теле: кислотно-щелочной, водно-солевой, эндокринный, гормональный и др. При нарушении баланса ты заболеваешь. Следовательно, баланс – это здоровье. Твой организм реагирует на малейшие отклонения параметров, способных вывести его из равновесия. Он стремится накапливать полезные элементы в необходимом количестве, и избавляется от излишка.
Если тебе холодно, ты надеваешь теплую одежду. В жару стремишься пополнить свой организм живительной влагой. То есть, совершаешь действия, направленные на сохранение баланса. Баланс – это совершение правильных действий в зависимости от обстоятельств.
Физическое здоровье невозможно без эмоциональной уравновешенности и душевного спокойствия. Баланс определяет внутреннюю и внешнюю гармонию. Внутренняя гармония – согласие с собой. Внешняя гармония – согласие с людьми, с живой и неживой природой. Баланс и гармония могут проявляться в цикличности и регулярности каких-либо процессов. Допустим, если человек сделал один раз зарядку, это конечно хорошо. Но физической гармонии в своем теле он достигнет, когда будет заботиться о своем здоровье регулярно. Только постоянные усилия делают свое дело. Кроме того, для сбалансированности и эффективности в жизни, мы должны учитывать время и обстоятельства.
Мы все чувствуем, когда нам чего-то не хватает в жизни, что-то идет не так. Это ощущение и есть проявление дисбаланса, нарушение гармонии. Организм, как правило, отлично справляется с подсознательными задачами. Но принятие решений – задача сознания, и непозволительно делать это автоматически, неосознанно. К сожалению, человек не владеет Балансом от рождения – ни по отношению к природе, ни к обществу, ни к самому себе. Балансу нужно учиться, ключ к нему – осознанность своих действий и их последствий.
Как пользоваться книгой?
Читай главы подряд или выбери интересующие сферы в оглавлении. Разбирая конкретную сферу, оцени, в какой части шкалы ты находишься. Если тебе кажется, что ты близок к какой-то крайности – очень хорошо– Ты нашел проблему. Правильный диагноз – залог эффективного лечения.
Время ограничено. Когда ты решаешь заняться каким-либо делом, то возможно, упускаешь нечто более важное и ценное. Важно сформировать четкую систему жизненных приоритетов, чтобы не тратить время напрасно.
Для того чтобы разобраться в себе я предлагаю разложить всю жизнь на составные кирпичики – сферы, и разобраться в каждой из них в отдельности.
Если ты испытываешь дискомфорт или чувство неудовлетворения, в этом есть конкретная причина – чего-то в твоей жизни слишком много, а чего-то не хватает, важно понять – чего, и отыскать Баланс.
В книге используются следующие термины:
Баланс – жизненная гармония, комфортное состояние. Находясь в балансе, твоя жизнь стабильна и радостна настолько, что ничего не хочется в ней менять.
Крайность – Наивысшее проявление дисбаланса, крайний перекос. Крайность хороша в одном деле в ущерб всем остальным. Может напрямую не осознаваться, но в долгосрочной перспективе вызывает дискомфорт и различные сложности.
Антипод – противоположная тебе Крайность. Настолько сильно отличается от тебя, что вам есть, чему поучиться друг у друга.
Сфера – область жизни в общем смысле. Может быть личной, межличностной, внешней, например: Я и семья, Я и мои качества, общение с друзьями, финансы, еда искусство.
Проект – то, над чем ты работаешь: приобретение навыка, развитие качества, создание произведения искусства и т.д. Хороший проект имеет конкретную цель, план действий и сроки завершения.
Примечание Описывая Крайности, я не хотел кого-то обидеть. Все образы специально утрированны, чтобы было проще увидеть контраст между ними. Кроме того, все они относятся как к мужчинам, так и к женщинам.
Как мне добиться баланса в проблемной сфере?
Самый простой способ– копировать Антипода. Находиться в крайности – плохо, но у крайности есть чему научиться. Необходимо понять и перенять его точку зрения. Возможно, один из твоих знакомых является подходящим Антиподом. Пообщайся с ним на тему проблемной сферы. Обрати внимание, какие качества достойны уважения.
Представь Антипода своей крайности. Подумай, в чем он лучше тебя. Выпиши, какие из его качеств и черт тебе хочется перенять. Через месяц проверь себя. Работай над своими крайностями поочередно. Закончив работать над одной – переходи к следующей.
Над многими сферами ты уже задумывался. Возможно, некоторые сферы ты раньше делал на автомате. Самое время исправить ситуацию. Даже если у тебя нет крайности, самопроверка добавит осознанность в повседневную жизнь.
Везде ли следует искать баланс?
Нет, существуют занятия, которые считаются безусловным благом, например воспитание детей и творческий процесс. Ни разу не встречал человека, который жаловался, что родители уделяли ему слишком много (качественного!) внимания. Также, не видел человека, который жалел бы о времени, потраченном на творчество. Эти занятия, тем не менее, не должны вытеснять прочие повседневные дела.